Dieta ipocalorica per allenamento di forza 5x5

[RANDABASH]

posto anche qui un posto che è per metà di nutrizione e per metà di allenamento, qui quello che mi interessa è piu curare la parte alimentare, però è penso inevitabile dover postare anche il tipo di allenamento che sostengo.

RANDABASH, 26 anni, 65 kg, 175 cm.

Apporto calorico giornaliero: 1776

Assunzione nutrienti:

Carboidrati 50%
- carboidrati 218g
- fibra 19g
- zuccheri 20g

Proteine 20%
- proteine 88g

Grassi 30%
- grassi 58g
- grassi saturi 9g
- grassi non saturi 3g

Apporto calorico colazione: 234 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 36g
- fibra -
- zuccheri 3g

- proteine 19g

- grassi 1g
- grassi saturi -
- grassi non saturi -

- 2,6g BCAA 8:1:1

Apporto calorico spuntino: 186 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati -
- fibra -
- zuccheri -

- proteine -

- grassi 21g
- grassi saturi 3g
- grassi non saturi -


Apporto calorico pranzo: 859 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 112g
- fibra 19g
- zuccheri 10g

- proteine 19g

- grassi 33g
- grassi saturi 5g
- grassi non saturi 3g


Apporto calorico spuntino: 101 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 2g
- fibra -
- zuccheri 1g

- proteine 20g

- grassi 1g
- grassi saturi 1g
- grassi non saturi -

pre WO
- 2,6g BCAA 8:1:1
- 2g Creatina
- 5g Glutammina

WORKOUT

Apporto calorico cena post wo: 402 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 68g
- fibra -
- zuccheri 6g

- proteine 30g

- grassi 1g
- grassi saturi 1g
- grassi non saturi -

- 2,6g BCAA 8:1:1
- 2g Creatina
- 5g Glutammina

pre nanna
- 5g Glutammina

PROGRAMMA WORKOUT

LUN MER VEN
- 5 minuti di cardio a 6,5 km/h
- 5x5 squat
- 5x5 panca piana
- 5x5 rematore
- 5x5 pressa frontale
- 5x20 crunch bicicletta
- stretching

tutti gli esercizi con i pesi vengono eseguiti al 75% del mio 5RM, viene fatta una pausa di 3 minuti tra ogni esercizio ed ogni ripetizione.

MAR GIO
- 30/40 minuti di cardio in fascia lipolitica

et voilà

[Eric Dust]

Per l'integrazione sposterei i BCAA tutti nel preWO e la creatina nel post.
Mangi molto poco. Aumenterei le protein portandole almeno a 120 g (aumenterei soprattutto pranzo e cena), anche i carbo post wo (cena) li alzerei un po'

[RANDABASH]

Per l'integrazione sposterei i BCAA tutti nel preWO e la creatina nel post.
Mangi molto poco. Aumenterei le protein portandole almeno a 120 g (aumenterei soprattutto pranzo e cena), anche i carbo post wo (cena) li alzerei un po'

ma con tutti i bcaa intendi quelli di pre e post wo o anche quelli a colazione? per il resto tutto chiaro, solo una domanda: la mattina meglio non assumere cho ad alto indice glicemico vero? limitandoli al post wo.

grazie

[DarkSideGT]

i bcaa alla mattina è buttare soldi
fai metà prewo e metà during
non c'è niente di male nei cho ad alto ig al mattino, sicuramente vanno bene nel postwo

[RANDABASH]

Oooook! Perfetto, dopo posto la dieta ri adattata, ma DOMANDONE:
io come proteine prendo delle idrolizzate del manzo, e mi appoggio leggermente ad un gainer della stessa marca contenente le stesse proteine, domanda: sbaglio se appena finito il workout assumo 25g di sole proteine (che nette poi sono 20g) e dopo un 45 minuti prendo 53g di gainer che corrispondono a 40g di carbo e 10 di pro?

[Eric Dust]

non credo sia sbagliato, ma di sicuro non hai beneficio... Prendine uno e basta appena finito

[RANDABASH]

non credo sia sbagliato, ma di sicuro non hai beneficio... Prendine uno e basta appena finito

Eh no il mio obbiettivo chiaramente è trarre beneficio dalla cosa, perché non ne trarrei?

[DarkSideGT]

basta il gainer con un pò di pro in più