Dieta fai da te non completa. Aiuto!

[Bardo]

Qualche giorno fa mi sono messo a fare la mia dieta calcolandomi kcal e tutti i macronutrienti necessari ! Il quale obbiettivo dovrebbe essere tale (3286 kcal, 250 di pro, 130 di grassi e 290 di carbo) il problema è che riesco a raggiungere le pro e superare di parecchio i carbo, ma non riesco a raggiungere i grassi e il fabbisogno di kcal giornaliero... se qualcuno volesse darmi una mano ne sarei grato! P.s. sono alto 190cm ,peso 71 kg e mi alleno 5 volte a settimana! Comunque sia la dieta ve la lascio qua sotto:

COLAZIONE

100 gr di con flakes e 300 gr di ALBUMI

SPUNTINO

100 gr di fesa di tacchino con 80 gr di gallette di riso

PRANZO

120 gr di pasta integrale con 200 gr di pollo

SPUNTINO (lo tendo a fare 45 min post allenamento)

1 avocado con 60 gr di pro in

CENA

100 gr di riso con 200 gr di salmone con 200 gr di fagiolini

PRE NANNA

200 gr di yogurt e 1 arancia

Praticamente supero i carbo di 40/50 gr e mancano qualcosa come 60 gr di grassi e 300 kcal, sono disperato non so proprio cosa potrei aggiungere! Grazie mille per il vostro tempo!

[Miller]

Ciao, il fabbisogno è "reale" o l'hai stimato con una formula? Comunque i grassi sono tropp alti, starei almeno sotto i 100g, anche le proteine sono troppe, non andrei oltre i 200g.

[Bardo]

Per quel che riguarda il TDEE mi sono basato sulla formula di Mifflin-St Jeor. Il punto è che con i grassi, sono a mala pena 50 gr !

[Miller]

Basta aggiungere un po' di olio a pranzo e cena, un po' di mandorle a colazione. L avocado post allenamento non è l'ideale (per la grossa quantità di grassi), meglio una banana se vuoi rimanere sulla frutta...

[Bardo]

Basta aggiungere un po' di olio a pranzo e cena, un po' di mandorle a colazione. L avocado post allenamento non è l'ideale (per la grossa quantità di grassi), meglio una banana se vuoi rimanere sulla frutta...

Quindi avocado quando mi converrebbe mangiarlo? Lo trovo un ottima fonte di grassi e non vorrei rinunciarci ! Per il resto grazie per la dritta!

[Grusalag]

Quindi avocado quando mi converrebbe mangiarlo? Lo trovo un ottima fonte di grassi e non vorrei rinunciarci ! Per il resto grazie per la dritta!

Avocado lontano dal WO, quindi potresti inserirlo tranquillamente a colazione o nello spuntino della mattina (se ti alleni a pomeriggio).

[Bardo]

Avocado lontano dal WO, quindi potresti inserirlo tranquillamente a colazione o nello spuntino della mattina (se ti alleni a pomeriggio).

Grazie Mille questo non lo sapevo ! È se lo assumesse invece nel pre NANNA?

[Grusalag]

Se proprio devi fare il pre-nanna c'è di meglio, altrimenti avocado+fonte di proteine (per rallentarne l'assorbimento) oppure va bene lo yogurt o dei fiocchi di latte (senza arancia)...

[Bardo]

Se proprio devi fare il pre-nanna c'è di meglio, altrimenti avocado+fonte di proteine (per rallentarne l'assorbimento) oppure va bene lo yogurt o dei fiocchi di latte (senza arancia)...

E se mangiando avocado insieme allo yogurt potrebbe andare? Se proprio non si può fare, lo incastrato o a cena o a PRANZO!

[Grusalag]

Non è che non si può fare, tutto si può fare , però io rimango del mio parere che sarebbe meglio a colazione o nello spuntino ... vedo che ti mancano proprio dei grassi la mattina, ci starebbe bene. Anche facendo metà a colazione e metà nello spuntino

[Bardo]

Non è che non si può fare, tutto si può fare , però io rimango del mio parere che sarebbe meglio a colazione o nello spuntino ... vedo che ti mancano proprio dei grassi la mattina, ci starebbe bene. Anche facendo metà a colazione e metà nello spuntino

Mmmh proverò a metterlo nello spuntino! Mi fido di chi ne sa di più ! È quindi nel prenanna solo una fonte proteica tra quelle che mi hai elencato giusto?!?

[Grusalag]

Io non ne so molto di più

Comunque si, nel pre-nanna da favorire proteine a lento rilascio : yogurt greco va bene così come fiocchi di latte+mandorle, grana ... vedi tu

Comunque non ti fissare troppo co sto pre-nanna che non è fondamentale, se non lo fai non succede nulla, anzi.... Concentrati più che altro a fare bene gli altri pasti ed a distribuire bene i macros...

[Bardo]

Io non ne so molto di più

Comunque si, nel pre-nanna da favorire proteine a lento rilascio : yogurt greco va bene così come fiocchi di latte+mandorle, grana ... vedi tu

Comunque non ti fissare troppo co sto pre-nanna che non è fondamentale, se non lo fai non succede nulla, anzi.... Concentrati più che altro a fare bene gli altri pasti ed a distribuire bene i macros...

Allora muovo le mandorle nel pre nanna e avocado a colazione! Così mi pare più che ragionevole! Io il pre nanna lo eviterei, ma mi serve per raggiungere il fabbisogno giornaliero visto che senza non ci riesco...

[Ozn]

Il prenanna non ti serve, le proteine sono esagerate

[Bardo]

Il prenanna non ti serve, le proteine sono esagerate

Più che altro non rientro con le kcal! Non saprei che fare ... domanda, quante proteine dovrei assumere in una giornata allora?