Dieta Ipocalorica iniziale

[Zack_Max]

Salve a tutti,
sono un nuovo utente e ho già beneficiato dei vostri preziosi consigli circa l'allenamento.
Ho 25 anni, sono alto 183 cm, peso 84kg ho una massa grassa del 23%, la mia circonferenza del polso è di 17 cm.
Ho dato un occhio all'ottima guida teorico/pratica su come impostare la dieta e spero di non aver sbagliato a postare qui.
La mia idea è ovviamente quella di intraprendere una dieta ipocalorica sostenibile perchè voglio assolutamente dimagrire e abbassare quell'altissima % di massa grassa.
Ho ragionato a macronutrienti e non ho costituito una vera e propria dieta compilativa in cui metto nero su bianco quello che devo esattamente mangiare, ma sto attento a non sforare una certa quantità dei vari macronutrienti al giorno.
Il mio TDEE è di 2200 kcal, ho impostato la mia dieta a 1700 kcal e l'ho ripartita in: (al giorno)

Carboidrati 35% Proteine 35% Grassi 30%
145grammi 145 grammi 60 grammi

Gli alimenti che mangio per ogni macronutrienti sono quelli consigliati nella guida che ho trovato su questi siti (quindi pollo, tonno, olio d'oliva... ecc ecc)
Ditemi se ha una logica oppure se devo abbassare le proteine o i carbo, oppure se è fatta da schifo. Grazie mille
Dimenticavo ho ripartito così le kcal da consumare in 4 pasti:

colazione 20%
pranzo 30%
spuntino 20%
cena 30%

[Miller]

ciao, a me sembrano pochine 1700kcal per i tuoi dati... anche il tdee è bassissimo, come l'hai calcolato? Considera che un valore medio per il metabolismo basale è di circa 25 kcal x kg.

[Zack_Max]

ciao, a me sembrano pochine 1700kcal per i tuoi dati... anche il tdee è bassissimo, come l'hai calcolato? Considera che un valore medio per il metabolismo basale è di circa 25 kcal x kg.

Ho usato la formula che ho trovato su questo forum BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 ( TDEE= BMR* f con f=1.3)

[Miller]

Imho sei troppo basso... adesso stai seguendo una dieta? O almeno hai un idea approssimativa delle calorie attuali?

[Zack_Max]

Imho sei troppo basso... adesso stai seguendo una dieta? O almeno hai un idea approssimativa delle calorie attuali?

Per ora non sto seguendo nessuna dieta, cercavo di limitarmi nel mangiare (a pranzo un primo e un contorno, a cena un seconmdo e un contorno) quindi non so dirti quante calorie sto assumendo per ora. Volevo proprio farmi una dieta per tenere tutto sotto controllo.
Mi pare di capire comunque che il problema sta nelle kcal giornaliere della dieta giusto? la ripartizione dei macro nutrienti va bene?

[Miller]

Io partirei impostando proteine e grassi, rispettivamente a almeno 2gxkg (pro) e 0,5/0,8gxkg. Carboidrati quanti ne servono a raggiungere il fabbisogno, che valuterei superiore alle 2000kcal. Prova due settimane, se scendi troppo di peso (più di 1kg a settimana) puoi alzare i carboidrati.

[Zack_Max]

Io partirei impostando proteine e grassi, rispettivamente a almeno 2gxkg (pro) e 0,5/0,8gxkg. Carboidrati quanti ne servono a raggiungere il fabbisogno, che valuterei superiore alle 2000kcal. Prova due settimane, se scendi troppo di peso (più di 1kg a settimana) puoi alzare i carboidrati.

Perfetto, valuto e al limite aggiusto. grazie mille

[Zack_Max]

Sto seguendo i consigli e ho un problemino, non riesco ad arrivare ai 160grammi giornalieri di proteine. Potete consigliarmi degli alimenti da inserire facilmente nei pasti (anche a colazione o negli spuntini) in modo da riuscire ad arrivare all'obiettivo?
Ps: le proteine in polvere potrebbero anche andare bene?

PPS: il mio obiettivo con questa dieta è dimagrire, dunque va bene una ipocalorica, giusto? Non vorrei perdere i pochi muscoli che ho però

[Miller]

Scrivi una giornata tipo... con una ipocalorica è inevitabile perdere un po' di massa, puoi minimizzare ottimizzando allenamento e timing.

[Zack_Max]

Colazione: 160 ml latte parzialmente scremato
40g fiocchi D'Avena + spolverata cacao amaro
Pranzo: Petto di pollo 150g
Insalata ( pomodori, cetrioli,cipolle) 150g
Riso parboiled 100g
Olio d'oliva 10g
Spuntino: pane integrale 40g
Prosciutto crudo 40g
Cena: tonno 100g o pesce (merluzzo, salmone magro )
Zucchine o melenzane o spinaci o fagiolini 150-200g
Olio d'oliva 10g
Frutto tipo (pesca, albicocca, cocomero).

Cerco comunque di variare spesso però non conosco molti alimenti ad alto contenuto proteico quindi rischio di ripetermi sempre. Comunque mi alleno 4 massimo 5 volte a settimana in multifrequenza upper/lower

[Miller]

Come fonte proteica magra puoi usare lo yogurt greco e gli albumi (li vendono in brick) o anche uova intere, tenendo conto dei grassi. Puoi valutare anche i fiocchi di latte e la ricotta magra.

[Zack_Max]

Come fonte proteica magra puoi usare lo yogurt greco e gli albumi (li vendono in brick) o anche uova intere, tenendo conto dei grassi. Puoi valutare anche i fiocchi di latte e la ricotta magra.

Grazie!!