Impostazione dieta e consigli

[Brainless]

Ragazzi salve a tutti,
mi chiamo Manuel e vi leggo da circa un mese ma ora che ho deciso di intraprendere questo "viaggio" del bodybuilding ho bisogno del vostro aiuto.
Come da titolo moltissimi dei miei dubbi sono proprio sull'alimentazione, purtroppo non me ne intendo molto e non conosco nessuno personalmente ferrato in questo argomento quindi, mi rivolgo a voi popolo del web .
Ci tengo a sottolineare che io non solo cerco consigli, ma (perdonate la sfacciataggine) sto cercando qualcuno che mi faccia una scheda di alimentazione precisa, ovvero quante calorie, carbo, grassi, proteine ecc!!
Lo so chiedo molto ma mi appello alla vostra bontà e alla vostra pazienza e ovviamente, cercherò di darvi quante più informazioni possibili, quindi direi di cominciare subito :

Altezza: 175 cm
Età: 26 anni
Peso: 82/83 (dipende se ho fatto la cacca o meno )
% di grasso: 25%
Polso: 17 cm
Somatotipo: Tendo ad ingrassare . Si lo so non è il massimo del tecnicismo però ho parecchia massa grassa e ingrasso con altrettanta facilità.

Non ho nessuna intolleranza a parte il fatto che ODIO sia il latte che il caffè, per il resto mangio di tutto.

Per il momento credo di aver detto tutto, se manca qualcosa ovviamente fatemi sapere .
Se vi interessano anche i miei obiettivi, sappiate che voglio diventare "bello piazzato", nel senso che voglio mettere su un bel fisico e quindi non ho paura di ingrassare troppo (senza esagerare però), l'importante è che io metta su dei dannatissimi MUSCOLI!!

PS: sono nuovo, quindi nel caso io abbia sbagliato qualcosa per favore non mi insultate la famiglia .

[Giulio85]

Ciao Manuel,
da regolamento non si prescrivono diete da zero, ma si danno consigli per migliorare l'alimentazione attuale; quindi dovresti iniziare scrivendo quello che mangi essendo il più preciso possibile.

[Brainless]

Ciao Manuel,
da regolamento non si prescrivono diete da zero, ma si danno consigli per migliorare l'alimentazione attuale; quindi dovresti iniziare scrivendo quello che mangi essendo il più preciso possibile.

Ciao Giulio,
intanto grazie per esserti interessato.
Allora la mia alimentazione in questo momento è all'incirca cosi:

Colazione ore 7:00/ 8:00: 100 gr di bianco d'uovo e una banana

Spuntino ore 10:00: banana

Pranzo ore 12:00/13:00: 100 gr di riso basmati integrale o bianco, condito con un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva e una scatoletta di tonno al naturale da 80 gr, 200 gr petto di pollo o fesa di tacchino

Merenda o (Post Workout nei giorni in cui mi alleno) ore 16:00/17:00: 4/5 gallette di riso con una scatoletta o banana e una scatoletta di tonno al naturale da 80 gr o 40 grammi di fesa di tacchino

Cena ore 19:00/20:00: 200 gr di petto di pollo o pesce, con insalata o verdure tipo spinaci conditi con limone

Pre-Nanna ore 10:30/11:00: una scatoletta di Fiocchi di latte con all'incirca 30 g di mandorle

Ok credo di aver messo un pò tutto, considerate che io mi alleno 4 volte a settimana da circa un mese e per i precedenti 3 mesi mi allenavo 3 volte a settimana per un totale di 4 mesi e per correttezza, vi dico che mi alleno a casa. Mi sono costruito una home gym con rack, bilanciere olimpico, panca reclinabile, bilanciere sagomato, manubri e abbastanza ghisa.
Per qualsiasi altra informazione mi trovate qui, grazie .

[Giulio85]

la dieta non sembra male, metterei un po' di verdure a pranzo.
kcal e macro quanti sono?
mangiando così il peso resta stabile?
obiettivo definizione?

[Brainless]

la dieta non sembra male, metterei un po' di verdure a pranzo.
kcal e macro quanti sono?
mangiando così il peso resta stabile?
obiettivo definizione?

Allora Giulio le kcal e i macro precisi non li so, però ti farò sapere al più presto, è per questo che sto scrivendo qui su bodyweb, con la dieta sono sempre andato a sensazioni.
Si il peso rimane stabile.
Obiettivo definizione credo proprio di non saperlo . Nel senso che PER ORA, il mio unico vero obiettivo è mettere su muscoli!!
Poi tu per obiettivo definizione cosa intendi esattamente?? Il peso??
Comunque ripeto, non sono uno fissato con l'essere super definito, preferisco un corpo con muscoli anche se un pò "appannato" !!

[Giulio85]

se con questa alimentazione mantieni il peso e il tuo obiettivo è fare massa aggiungi kcal.
metterei un po' di carbo a cena

[Brainless]

Allora ragazzi, torno un tantino tardi (meglio tardi che mai), con la dieta quasi completa!!
Allora il mia fabbisogno calorico giornaliero è di 2479.262 calorie al giorno!! Ho usato l'equazione Harris-Benedict.
Quindi per stare "tranquillo" ho pensato di salire di 300 calorie giornaliere per mettere su massa per un totale di 2800!!
Dite che va bene considerando la mia body fat del 25%??
Dieta:

Colazione ore 7:00/ 8:00: 150 g di albume d'uovo, 1 banana, 30 grammi di burro di arachidi, 2 fette di pane di pan bauletto integrale.

Spuntino ore 10:00: 1 banana.

Pranzo ore 12:00/13:00: 250 gr di riso bianco o integrale, 80 gr di tonno al naturale, 1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva, 200 gr di petto di pollo, verdure in generale.

Merenda o (Post Workout nei giorni in cui mi alleno) ore 16:00/17:00: 4/5 gallette di riso con una scatoletta di tonno al naturale o 1 banana e una scatoletta di tonno al naturale, o 40 grammi di fesa di tacchino.

Cena ore 19:00/20:00: 100 gr di riso bianco o integrale, 200 gr di petto di pollo o pesce, verdura in generale.

Pre-Nanna ore 10:30/11:00: una scatoletta di Fiocchi di latte

Sono in totale: 430 gr di CARBOIDRATI, 165 gr di PROTEINE, 57 gr di GRASSI.

Considerate che questa è in assoluto la prima volta che mi imposto una dieta da solo quindi potrei aver scritto delle grosse minchiate !!
Fatemi sapere cosa ne pensate, ho come l'impressione che i grassi siano un pò bassi e i CARBO un pò alti, ditemi voi!!

[Brainless]

Dai dai ragazzi, nessuno che aiuta un secco a diventare grosso ?

[Giulio85]

a parte che non credo che fare massa sia l'ideale nella tua condizione attuale, se con la dieta precedente mantenevi il peso è da quella che dovevi partire per impostare la massa, non da una formula..
per la dieta attuale i macro direi che ci possono stare;
lo spuntino della mattina varia con frutta di stagione;
cambierei il pranzo, veramente troppo riso, distribuisci i macro negli altri pasti, fai 150 pranzo e i restanti 100 li dividi tra postwo e cena;
a cena non usi grassi? puoi ridurre a 20g il burro d'arachidi la mattina e mattere un po' d'olio a cena;
il prenanna imho inutile a quasi 3000kcal giornaliere.

Dai dai ragazzi, nessuno che aiuta un secco a diventare grosso ?

o grasso
nel weekend non mi connetto mai, è un forum ha i suoi tempi..

[Brainless]

a parte che non credo che fare massa sia l'ideale nella tua condizione attuale, se con la dieta precedente mantenevi il peso è da quella che dovevi partire per impostare la massa, non da una formula..
per la dieta attuale i macro direi che ci possono stare;
lo spuntino della mattina varia con frutta di stagione;
cambierei il pranzo, veramente troppo riso, distribuisci i macro negli altri pasti, fai 150 pranzo e i restanti 100 li dividi tra postwo e cena;
a cena non usi grassi? puoi ridurre a 20g il burro d'arachidi la mattina e mattere un po' d'olio a cena;
il prenanna imho inutile a quasi 3000kcal giornaliere.


o grasso
nel weekend non mi connetto mai, è un forum ha i suoi tempi..

Ok, colpito e affondato !!
Comunque ok, farò come dici te. No perchè c'è gente che mi ha consigliato di abbassare i carboidrati visto la mia body fat, e raggiungere le calorie che mi servono aumentando le proteine, MA la cosa non mi convince molto!!
Comunque grazie mille Giulio.

Giulio domandina, ma per quanto tempo si può fare massa??
Se io per esempio volessi diventare di un certo "spessore", potrei fare massa anche per due anni fino a raggiungere il mio obiettivo oppure dovrei sempre e comunque alternare massa e definizione??

[Giulio85]

fino a quando fare massa dipende dai tuoi obiettivi e da come ti vedi, io al 25% non farei massa.
anche perché superata una certa bf si tende ad aumentare più la massa grassa che la magra.

[Brainless]

fino a quando fare massa dipende dai tuoi obiettivi e da come ti vedi, io al 25% non farei massa.
anche perché superata una certa bf si tende ad aumentare più la massa grassa che la magra.

Dici dovrei prima fare una bella dieta ipocalorica??

[Brainless]

Si Giulio comunque credo proprio che tu abbia ragione, andare in massa ora rischia di farmi diventare veramente un maialino!!
Penso sia decisamente meglio prima "sgrassare" e poi dopo si parlerà di massa!!
Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi?? Lo abbandono a favore di attività aerobica?? Magari riprendo i pesi quando starò sul 15% di bf?

[Giulio85]

continua ad allenarti, coi pesi.
magari abbassa il volume in favore dell'intensità; non esagerare con l'aerobico, lavorare con i pesi in maniera intensa ti aiuta a preservare la massa magra.

[Brainless]

continua ad allenarti, coi pesi.
magari abbassa il volume in favore dell'intensità; non esagerare con l'aerobico, lavorare con i pesi in maniera intensa ti aiuta a preservare la massa magra.

PERFETTO!!
L'idea di abbandonare i pesi mi sconvolgeva non poco!!
Ultima domanda e poi sei libero di mandarmi a quel paese .
Sappiamo che il mio metabolismo basale è di circa 2500 calorie giusto??
Quanto deficit calorico credi io debba mettere visto che continuerò anche ad usare i pesi??
Credi che un 500 calorie siano troppe??