Cambiare dieta dopo 3 mesi di ipocalorica iperproteica, consigli sul da farsi
Ciao a tutti,
Sono finiti oggi 3 mesi di dieta ipocalorica ( iperproteica ) e tra tutto ho perso 7 kg, ora vorrei cambiare e magari buttarmi in una body recomp dato che mi sento un po' svuotato ma allo stesso tempo con poca massa e qualche accumolo fastidioso, poi magari ripartire a settembre più pulito ( tra poco apriro un thread su photo gallery cosi magari con le foto potete aiutarmi meglio ).
Dati alla mano sono passato da un bf (imho) circa 20% a ora sui 15% penso, da 77.5 kg x 178cm a 70.5kg.
Acqua ne è andata via, grasso anche, massa pure.
lavoro impiegato - 3 sessioni a settimana palestra (abb.intensive anche pur essendo in ipo )
il tdee era di 2200/2300 kcal giornaliero ( considerando 77kg )
Ora vi posto la dieta che ho usato per 3 mesi:
1900 Kcal giornaliere (lun-mar-mer-gio-ven-dom) giorno di sgarro sabato con un plus di 1000kcal quindi un totale settimanale di 14.300 Kcal (1900*7 + 1000)
il tutto mi portava con lo sgarro a 2000kcal giornaliere quindi sono stato un 10/15% sotto il fabbisogno giornaliero
Colazione: 30gr whey 120kcal 25pro 1ca 1gr
30gr bastoncini di crusca 120kcal 5pro 13ca 1gr
200 ml latte intero 120kcal 6pro 10ca 6gr
TOTALE: 350/360kcal distribuite in 36pro 24ca 8gr
Spuntino: 150 gr fiocchi di latte 140kcal 21pro 7.5ca 0gr
TOTALE: 140kcal distribuite in 21pro 7.5ca 0gr
Pranzo: 120 gr pasta 420kcal 10pro 75ca 1gr
150 gr pollo ai ferri 170kcal 30pro 0ca 3gr
20 gr evo 180kcal 0pro 0ca 20gr
insalata 50kcal 0pro 0ca 0gr
TOTALE: 820kcal circa distribuite in 40pro 75ca 24gr
Spuntino: 20 gr whey 80kcal 16pro 1ca 1gr
6 mandorle 50kcal 2pro 1ca 3gr
TOTALE: 140kcal circa distribuite in 18pro 2ca 4gr
Cena: 2 fettine pane integrale 120kcal 4pro 25ca 2gr
200 gr pollo ai ferri 230kcal 40pro 0ca 4gr
10 gr evo 90kcal 0pro 0ca 10gr
insalata 50kcal 0pro 0ca 0gr
TOTALE: 490kcal circa distribuite in 44pro 25ca 16gr
Riepilogo giornaliero circa 1900kcal distribuite in 139pro 186ca e 49gr + il sabato mangiavo con uno sgarro di 1000kcal ( 0 alcolici )
Fatto questo preambolo, in base anche ai consigli vediamo di modificare la dieta, che personalmente non mi sembra bruttissima.
Grazie per l'attenzione
Sono finiti oggi 3 mesi di dieta ipocalorica ( iperproteica ) e tra tutto ho perso 7 kg, ora vorrei cambiare e magari buttarmi in una body recomp dato che mi sento un po' svuotato ma allo stesso tempo con poca massa e qualche accumolo fastidioso, poi magari ripartire a settembre più pulito ( tra poco apriro un thread su photo gallery cosi magari con le foto potete aiutarmi meglio ).
Dati alla mano sono passato da un bf (imho) circa 20% a ora sui 15% penso, da 77.5 kg x 178cm a 70.5kg.
Acqua ne è andata via, grasso anche, massa pure.
lavoro impiegato - 3 sessioni a settimana palestra (abb.intensive anche pur essendo in ipo )
il tdee era di 2200/2300 kcal giornaliero ( considerando 77kg )
Ora vi posto la dieta che ho usato per 3 mesi:
1900 Kcal giornaliere (lun-mar-mer-gio-ven-dom) giorno di sgarro sabato con un plus di 1000kcal quindi un totale settimanale di 14.300 Kcal (1900*7 + 1000)
il tutto mi portava con lo sgarro a 2000kcal giornaliere quindi sono stato un 10/15% sotto il fabbisogno giornaliero
Colazione: 30gr whey 120kcal 25pro 1ca 1gr
30gr bastoncini di crusca 120kcal 5pro 13ca 1gr
200 ml latte intero 120kcal 6pro 10ca 6gr
TOTALE: 350/360kcal distribuite in 36pro 24ca 8gr
Spuntino: 150 gr fiocchi di latte 140kcal 21pro 7.5ca 0gr
TOTALE: 140kcal distribuite in 21pro 7.5ca 0gr
Pranzo: 120 gr pasta 420kcal 10pro 75ca 1gr
150 gr pollo ai ferri 170kcal 30pro 0ca 3gr
20 gr evo 180kcal 0pro 0ca 20gr
insalata 50kcal 0pro 0ca 0gr
TOTALE: 820kcal circa distribuite in 40pro 75ca 24gr
Spuntino: 20 gr whey 80kcal 16pro 1ca 1gr
6 mandorle 50kcal 2pro 1ca 3gr
TOTALE: 140kcal circa distribuite in 18pro 2ca 4gr
Cena: 2 fettine pane integrale 120kcal 4pro 25ca 2gr
200 gr pollo ai ferri 230kcal 40pro 0ca 4gr
10 gr evo 90kcal 0pro 0ca 10gr
insalata 50kcal 0pro 0ca 0gr
TOTALE: 490kcal circa distribuite in 44pro 25ca 16gr
Riepilogo giornaliero circa 1900kcal distribuite in 139pro 186ca e 49gr + il sabato mangiavo con uno sgarro di 1000kcal ( 0 alcolici )
Fatto questo preambolo, in base anche ai consigli vediamo di modificare la dieta, che personalmente non mi sembra bruttissima.
Grazie per l'attenzione