aiuto/consigli dieta

[andreablablabla]

Ciao a tutti! non so bene come funzioni per chiedere consigli per quanto riguarda l'alimentazione. quindi in caso mancasse qualcosa mi scuso in anticipo.
mi chiamo andrea, ho 26 anni e ho iniziato da marzo dieta più palestra. sono alto 1.75 e quando ho iniziato la dieta pesavo 72, con giro vita 94. premetto che il mio problema è sempre stato (e lo è tutt'ora) la pancia, con annessi fianchi. dopo una dieta ad cazzum diciamo, in cui mi sono privato di quasi tutto, sono arrivato a pesare 65 e il giro vita è arrivato a 82. siccome i miei amici hanno iniziato a dirmi che ero troppo smagrito in volto e comunque risultati dal punto di vista massa non ne avevo, ho cercato di fare una dieta più equilibrata. il problema è che dopo un mese di questa dieta, dove non sento assolutamente il senso di fame e anzi spesso mi sento fin troppo pieno, e avendo fatto gli allenamenti il meglio possibile (3 volte a settimana), ancora non vedo risultati e anzi sono arrivato a pesare 64 chili.

IMC: 21,6
percentuale di grasso corporeo: 13,4

colazione:
yogurt greco con dentro marmellata 170 grammi
cereali di avena 60 grammi
frutta secca 15 grammi

spuntino:
1 frutto

pranzo:
carboidrati (riso integrale, farro, orzo) 100 grammi
proteine (carne,pesce, affettati magri) 100 grammi
olio extra vergine 20 grammi
verdure 200 grammi

spuntino:
frutto
frutta secca 20 grammi
carboidrati 40 grammi (in genere una fetta di pane integrale con sopra marmellata)
nel caso mi allenassi 3 misurini di proteine dentro latte

cena
carboidrati 80 grammi
proteine 200 grammi
olio e.v. 20 grammi
verdure 200 grammi

spuntino pre nanna
frutto
frutta secca 20 grammi (oppure extrafodente 20 grammi)



questa è la dieta che sto seguendo da un mese, sono davvero scoraggiato non vedendo risultati. ovviamente la pancia è diminuita, ma non come la vorrei e sul piano muscoli nessun tipo di risultato..

[andreablablabla]

Qualcuno che mi aiuti? Se manca qualche informazione ditemi

[Maccus]

Ne capisco poco di alimentazione ti dico quello che penso ma aspetta gli altri che ne sanno molto più di me
Scrivi il tuo fabbisogno
E quanti grammi di grassi prote e carboidrati mangi in una giornata
Per quel poco che so ti posso dire che Leverei il frutto prima di andare a dormire e aumenterei il quantitativo di grassi e prote perche 20 g di frutta secca saranno sui 5 g di prote

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[andreablablabla]

Grazie mille per la tua risposta! allora il mio BMR è 1684 kcal.
ho fatto un calcolo e mi risulta

grassi: 92,84
proteine: 139,23
carboidrati: 293,77

se mi alleno prendo le proteine in polvere e quindi vanno aggiunti 25 grammi di proteine!

[Miller]

Ciao, non ho capito bene... con questa dieta sei dimagrito? In ogni caso farei queste modifiche:
- fonte proteica ad ogni pasto
- toglierei il prenanna
- guarderei l'allenamento (in sezione)

[andreablablabla]

ciao! sì con questo dieta sono dimagrito di quasi un chilo. ma quindi se dici di mettere una fonte proteica ad ogni pasto intendi di aggiungerla ai due spuntini(dopo colazione e per merenda)? perché in tutti gli altri pasti ho delle fonti proteiche (yogurt la mattina e carne pranzo e cena).

[Miller]

si

[andreablablabla]

ok grazie mille! quanti grammi di proteine mi consigli di aggiungere per spuntino?

[Miller]

Non meno di 20g, la quota totale va bene, puoi diminuirle dove sono più alte (a cena ad esempio).