Ciao a tutti! 
Sono nuovo nel forum, ho 23 anni e vorrei un vostro parere sulla mia alimentazione. Mi sono iscritto in palestra soltanto a febbraio e da allora vado costantemente tre volte a settimana con lo scopo di costruire massa magra, in particolare sulle braccia perché le ho veramente piccole rispetto alla media maschile, e di ridurre la pancia. Ci tengo infatti a precisare che in passato ho stupidamente seguito per due anni una dieta vegetariana che ha contribuito a farmi perdere massa grassa (fino a 17 anni pesavo ben 90kg), ma purtroppo anche della massa magra preziosa, perché dai 19 anni a oggi ho delle braccia veramente piccole (26cm di circonferenza zona bicipiti…) e – ad occhio – dei pochi, ma fastidiosissimi chiletti di ciccia sull’addome. Anche l'aver fatto tanti anni di nuoto non mi deve aver agevolato la crescita delle braccia.
Un altro dato importante: cerco di nutrirmi il più sano possibile, per cui evito già di mio alcoolici, oli raffinati, zucchero e prodotti industriali elaborati. Questo comporta anche il mio rinunciare agli affettati contenenti nitriti/nitrati, per quanto riconosca la loro praticità.
Ecco il mio piano alimentare:
Valori nutrizionali giornalieri (MEDIA):
2125kcal
84gr grassi
221gr carboidrati
125gr proteine
Info su di me:
Età: 23
Altezza: 180cm
Peso: 76kg
Circonferenza polso: 16cm
Circonferenza addome: 90cm
Circonferenza collo: 38cm
Piano dettagliato con varianti proteiche:
COLAZIONE ore 8.00 (490kcal) – 19gr grassi, 64gr carbo, 15gr prot
Burro arachidi – circa 15gr | 7gr grassi, 2gr carbo, 4gr prot, 92kcal
Yogurt bianco intero – 150gr | 6gr grassi, 8gr carbo, 5gr prot, 111kcal
Pane segale – 55gr | 1gr grassi, 24gr carbo, 4gr prot, 122kcal
Banana – 100gr | 1gr grassi, 27gr carbo, 1gr prot, 100kcal
Cioccolato fondente 72% - 10gr | 5gr grassi, 3gr carbo, 1gr prot, 59kcal
[allenamento Palestra tra le ore 11 e 13]
PRANZO ore 13.00 (740kcal), 26gr grassi, 80gr carbo, 48gr prot (valori medi)
Pasta integrale – 100gr | 2gr grassi, 66gr carbo, 13gr prot, 342kcal
Grana – 10gr | 3gr grassi, 0gr carbo, 3gr prot, 38kcal
Olio EVO – un cucchiaio | 13gr grassi, 0gr carbo, 0gr prot, 119kcal
Verdura di stagione - circa 200gr | 3gr grassi, 4gr carbo, 1gr prot, 35kcal
+ a scelta:
Hamburger tacchino/pollo 200gr | 14gr grassi, 2gr carbo, 34gr prot, 275kcal
oppure
Fagioli/lenticchie/ceci secchi 100gr | 2gr grassi, 45gr carbo, 23gr prot, 282kcal
oppure
Petto pollo/fesa tacchino 150gr | 2gr grassi, 0gr carbo, 35gr prot, 160kcal
oppure
Vitello magro 150gr | 4gr grassi, 0gr carbo, 30gr prot, 180kcal
oppure
Merluzzo 200gr | 1gr grassi, 0gr carbo, 34gr prot, 120kcal
MERENDA ore 16.00 (205kcal) - 5gr grassi, 21gr carbo, 17gr prot (valori medi)
Frutta di stagione – 100gr | 0gr grassi, 6gr carbo, 1gr prot, 25kcal
+ a scelta tra questi:
Yogurt greco 0% grassi – 170gr | 0gr grassi, 7gr carbo, 17gr prot, 97kcal
Burro d’arachidi - circa 10gr | 5gr grassi, 1,5gr carbo, 3gr prot, 68kcal
oppure
Salmone 50gr | 6gr grassi, 0gr carbo, 9gr prot, 90kcal
Pane segale 55gr | 1gr grassi, 24gr carbo, 4gr prot, 122kcal
oppure
Affettato vegan 50gr | 3gr grassi, 5gr carbo, 15gr prot, 112kcal
Pane segale 55gr | 1gr grassi, 24gr carbo, 4gr prot, 122kcal
CENA ore 19.00 (610kcal) – 29gr grassi, 52gr carbo, 39gr prot (valori medi)
Pane bianco 70gr | 2gr grassi, 35gr carbo, 5gr prot, 180kcal
Verdura di stagione - circa 200gr | 3gr grassi, 4gr carbo, 1gr prot, 35kcal
Grana – 10gr | 3gr grassi, 0gr carbo, 3gr prot, 38kcal
Olio EVO – un cucchiaio | 13gr grassi, 0gr carbo, 0gr prot 119kcal
+ a scelta:
Fagioli/lenticchie/ceci secchi 100gr | 2gr grassi, 45gr carbo, 23gr prot, 282kcal
oppure
Hamburger tacchino/pollo 200gr | 14gr grassi, 2gr carbo, 34gr prot, 275kcal
oppure
Petto pollo/fesa tacchino 150gr | 2gr grassi, 0gr carbo, 35gr prot, 160kcal
oppure
3 uova alla coque | 14gr grassi, 2gr carbo, 18gr prot, 203kcal
oppure
Tonno al naturale 112gr | 1gr grassi, 0gr carbo, 25gr prot, 109kcal
Fagioli in scatola 240gr | 2gr grassi, 39gr carbo, 20gr prot, 254kcal
oppure
Merluzzo 200gr | 1gr grassi, 0gr carbo, 34gr prot, 120kcal
oppure
Crudo Parma 100gr | 18gr grassi, 25gr prot, 268kcal
PRE-NANNA (solo a volte lo faccio) ore 23.00 (80kcal) – 4,5gr grassi, 4gr carbo, 6gr prot (valori medi):
Kefir 200gr | 3gr grassi, 8gr carbo, 7gr prot, 87kcal
oppure
Grana 20gr | 6gr grassi, 0gr carbo, 6gr prot, 76kcal
Grazie in anticipo a chiunque vorrà darmi il suo parere sulla validità di un simile piano alimentare!
Sono nuovo nel forum, ho 23 anni e vorrei un vostro parere sulla mia alimentazione. Mi sono iscritto in palestra soltanto a febbraio e da allora vado costantemente tre volte a settimana con lo scopo di costruire massa magra, in particolare sulle braccia perché le ho veramente piccole rispetto alla media maschile, e di ridurre la pancia. Ci tengo infatti a precisare che in passato ho stupidamente seguito per due anni una dieta vegetariana che ha contribuito a farmi perdere massa grassa (fino a 17 anni pesavo ben 90kg), ma purtroppo anche della massa magra preziosa, perché dai 19 anni a oggi ho delle braccia veramente piccole (26cm di circonferenza zona bicipiti…) e – ad occhio – dei pochi, ma fastidiosissimi chiletti di ciccia sull’addome. Anche l'aver fatto tanti anni di nuoto non mi deve aver agevolato la crescita delle braccia.Un altro dato importante: cerco di nutrirmi il più sano possibile, per cui evito già di mio alcoolici, oli raffinati, zucchero e prodotti industriali elaborati. Questo comporta anche il mio rinunciare agli affettati contenenti nitriti/nitrati, per quanto riconosca la loro praticità.
Ecco il mio piano alimentare:
Valori nutrizionali giornalieri (MEDIA):
2125kcal
84gr grassi
221gr carboidrati
125gr proteine
Info su di me:
Età: 23
Altezza: 180cm
Peso: 76kg
Circonferenza polso: 16cm
Circonferenza addome: 90cm
Circonferenza collo: 38cm
Piano dettagliato con varianti proteiche:
COLAZIONE ore 8.00 (490kcal) – 19gr grassi, 64gr carbo, 15gr prot
Burro arachidi – circa 15gr | 7gr grassi, 2gr carbo, 4gr prot, 92kcal
Yogurt bianco intero – 150gr | 6gr grassi, 8gr carbo, 5gr prot, 111kcal
Pane segale – 55gr | 1gr grassi, 24gr carbo, 4gr prot, 122kcal
Banana – 100gr | 1gr grassi, 27gr carbo, 1gr prot, 100kcal
Cioccolato fondente 72% - 10gr | 5gr grassi, 3gr carbo, 1gr prot, 59kcal
[allenamento Palestra tra le ore 11 e 13]
PRANZO ore 13.00 (740kcal), 26gr grassi, 80gr carbo, 48gr prot (valori medi)
Pasta integrale – 100gr | 2gr grassi, 66gr carbo, 13gr prot, 342kcal
Grana – 10gr | 3gr grassi, 0gr carbo, 3gr prot, 38kcal
Olio EVO – un cucchiaio | 13gr grassi, 0gr carbo, 0gr prot, 119kcal
Verdura di stagione - circa 200gr | 3gr grassi, 4gr carbo, 1gr prot, 35kcal
+ a scelta:
Hamburger tacchino/pollo 200gr | 14gr grassi, 2gr carbo, 34gr prot, 275kcal
oppure
Fagioli/lenticchie/ceci secchi 100gr | 2gr grassi, 45gr carbo, 23gr prot, 282kcal
oppure
Petto pollo/fesa tacchino 150gr | 2gr grassi, 0gr carbo, 35gr prot, 160kcal
oppure
Vitello magro 150gr | 4gr grassi, 0gr carbo, 30gr prot, 180kcal
oppure
Merluzzo 200gr | 1gr grassi, 0gr carbo, 34gr prot, 120kcal
MERENDA ore 16.00 (205kcal) - 5gr grassi, 21gr carbo, 17gr prot (valori medi)
Frutta di stagione – 100gr | 0gr grassi, 6gr carbo, 1gr prot, 25kcal
+ a scelta tra questi:
Yogurt greco 0% grassi – 170gr | 0gr grassi, 7gr carbo, 17gr prot, 97kcal
Burro d’arachidi - circa 10gr | 5gr grassi, 1,5gr carbo, 3gr prot, 68kcal
oppure
Salmone 50gr | 6gr grassi, 0gr carbo, 9gr prot, 90kcal
Pane segale 55gr | 1gr grassi, 24gr carbo, 4gr prot, 122kcal
oppure
Affettato vegan 50gr | 3gr grassi, 5gr carbo, 15gr prot, 112kcal
Pane segale 55gr | 1gr grassi, 24gr carbo, 4gr prot, 122kcal
CENA ore 19.00 (610kcal) – 29gr grassi, 52gr carbo, 39gr prot (valori medi)
Pane bianco 70gr | 2gr grassi, 35gr carbo, 5gr prot, 180kcal
Verdura di stagione - circa 200gr | 3gr grassi, 4gr carbo, 1gr prot, 35kcal
Grana – 10gr | 3gr grassi, 0gr carbo, 3gr prot, 38kcal
Olio EVO – un cucchiaio | 13gr grassi, 0gr carbo, 0gr prot 119kcal
+ a scelta:
Fagioli/lenticchie/ceci secchi 100gr | 2gr grassi, 45gr carbo, 23gr prot, 282kcal
oppure
Hamburger tacchino/pollo 200gr | 14gr grassi, 2gr carbo, 34gr prot, 275kcal
oppure
Petto pollo/fesa tacchino 150gr | 2gr grassi, 0gr carbo, 35gr prot, 160kcal
oppure
3 uova alla coque | 14gr grassi, 2gr carbo, 18gr prot, 203kcal
oppure
Tonno al naturale 112gr | 1gr grassi, 0gr carbo, 25gr prot, 109kcal
Fagioli in scatola 240gr | 2gr grassi, 39gr carbo, 20gr prot, 254kcal
oppure
Merluzzo 200gr | 1gr grassi, 0gr carbo, 34gr prot, 120kcal
oppure
Crudo Parma 100gr | 18gr grassi, 25gr prot, 268kcal
PRE-NANNA (solo a volte lo faccio) ore 23.00 (80kcal) – 4,5gr grassi, 4gr carbo, 6gr prot (valori medi):
Kefir 200gr | 3gr grassi, 8gr carbo, 7gr prot, 87kcal
oppure
Grana 20gr | 6gr grassi, 0gr carbo, 6gr prot, 76kcal
Grazie in anticipo a chiunque vorrà darmi il suo parere sulla validità di un simile piano alimentare!
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