Aiuto per impostare prima dieta ipo

[KID]

Salve a tutti ragazzi, è da un bel po' che seguo il forum da "visitatore in incognito" e ora finalmente dopo essermi iscritto da qualche mese in palestra mi sono iscritto anche qua!
Premetto che sono un assoluto principiante e ancora non ho ben chiaro quale potrebbe essere la mia aspirazione sul "body" (è facile cadere in sogni tentatori a veder certe foto ma mica si scherza eh ), tuttavia sicuramente il primo approccio che sto ricercando è quello di perdere massa grassa, considerando che sono 82 kg per 1,80 cm... la bf sicuramente è superiore al 20, probabilmente tra 22 e 25 (ho visto qualche foto sul thread e mi son fatto un'idea).

Ho quindi letto con cura la guida sull'impostare il corretto regime alimentare, calcolando il BMR (la mia dieta attuale è a cazzum quindi ho dovuto usare la formula) che, se non ho sbagliato, considerando che ho 26 anni è di 1820.
Ho poi moltiplicato per il fattore f di 1,3 ottenendo un TDE di 2366... può essere?
Dando per scontato che sopra abbia fatto giusto per dimagrire devo andare in ipo al max di un 20% e quindi ottengo 1892 cal/giorno.
Ho quindi calcolato le proteine a 1,6/kg => 131,2 e i lipidi a 0,8/kg => 65,6

Ora in teoria dovrebbe venire la parte più "pratica", ossia combinare i vari alimenti rispettando le kcal, le proteine e i lipidi sopra riportati... ma per i carboidrati, ad esempio, come ci si deve regolare? E non ci sono alimenti "indispensabili" da dover utilizzare, si può scegliere arbitrariamente stando dentro quei parametri? Oppure esiste qualche altra linea guida da rispettare?

[DarkSideGT]

nessun junk food ovviamente, ovvero merendine pieni di zuccheri, succhi, coca cole ecc
di solito in ipo è consigliato alzare un pò le pro, magari 2gr/kg
fonte di carboidrati ci sono i cereali, legumi ecc, dalla pasta all'avena, riso ecc..

[KID]

Anzitutto grazie per la risposta
Quindi, ricapitolando dovrei tenermi su questi parametri:
- kcal 1892 (-20% sul TDE)
- pro 164 (2g/kg)
- fat 65,6 (0,8/kg)
- cho 328 (4g/kg è troppo?)
Da quel che ho letto sono i macro sono il MINIMO, quindi se si superano vanno comunque bene, tenendo conto del limite massimo delle kcal, sbaglio?
Avrei allora una domanda sul junk food: in teoria se si rispettano le regole sopra riportate si potrebbe mangiare qualsiasi cosa, quindi perché vengono negati? Mi spiego meglio, prendiamo ad esempio la coca cola che ha 42 kcal e circa 10 cho per 100 ml: se uno la inserisce nella "dieta" e rispetta i valori non va comunque bene? Preciso che non lo chiedo per trovare una escamotage ma per capire come ragionare, fermo restando il fatto che il junk fa male per la sua non salutarietà...

[thezool]

A parte gli ingredienti della coca cola, ma quei carboidrati sono puro e semplice zucchero. Un po diverso da 10 grammi di carbo integrali vari

[Giulio85]

sono calorie vuote, non ti portano nutrienti, ovvio che se ti bevi un bicchiere di cocacola ogni tanto non succede niente, diverso è se ogni giorno 50g di carbo vengono da quella.
la dieta flessibile va bene per chi ci si trova e sa gestirla bene, imho sono pochi quelli che realmente ci riescono.
con i macro che hai scritto sei intorno alle 2500kcal.. calcola bene.

[Madhok]

Non devi solo vedere la caloria, ma anche quello che contiene il cibo. A parità di kcal un alimento sporco può avere più grassi o zuccheri rispetto un alimento "pulito".

[Giulio85]

Non devi solo vedere la caloria, ma anche quello che contiene il cibo. A parità di kcal un alimento sporco può avere più grassi o zuccheri rispetto un alimento "pulito".

anche a parità di macro..

[Madhok]

^^^^ anche, spesso gli alimenti confezionati contengono dei prodotti che ne garantiscono la conservazione, ma allo stesso tempo ne abbassano la qualità. Vedi il tonno o i fagioli in scatola, non saranno i peggiori, ma un' assunzione troppo costante nel tempo è sconsigliata appunto per la grossa quantità di sale che ci trovi, meglio variare con fagioli secchi o tonno del pescivendolo

[Giulio85]

don't touch my borlotti

[Balmung]

Anzitutto grazie per la risposta
Quindi, ricapitolando dovrei tenermi su questi parametri:
- kcal 1892 (-20% sul TDE)
- pro 164 (2g/kg)
- fat 65,6 (0,8/kg)
- cho 328 (4g/kg è troppo?)
Da quel che ho letto sono i macro sono il MINIMO, quindi se si superano vanno comunque bene, tenendo conto del limite massimo delle kcal, sbaglio?
Avrei allora una domanda sul junk food: in teoria se si rispettano le regole sopra riportate si potrebbe mangiare qualsiasi cosa, quindi perché vengono negati? Mi spiego meglio, prendiamo ad esempio la coca cola che ha 42 kcal e circa 10 cho per 100 ml: se uno la inserisce nella "dieta" e rispetta i valori non va comunque bene? Preciso che non lo chiedo per trovare una escamotage ma per capire come ragionare, fermo restando il fatto che il junk fa male per la sua non salutarietà...

A livello di composizione corporea cambia poco e niente. Finchè le calorie totali e i macro sono in check puoi definirti mangiando tutti i giorni patatine fritte, senza avere risultati diversi da qualcun'altro che va avanti a bresaola e gallette 24/7. A livello di salute generale è un po' diverso se mangi schifezze tutti i giorni, ma questo è abbastanza ovvio. Finchè si tratta di pasti occasionali, che fai rientrare negli altri parametri, ci stà benissimo anche il junk food, che non è il diavolo.

[KID]

Grazie a tutti per le delucidazioni!
Non sapevo che bisognasse ulteriormente distinguere gli zuccheri dai carboidrati, che quindi se ho ben capito non vanno considerati per il ruolo che effettivamente dovrebbero fare i cho "puri"... beeene!
Ammetto che la cosa è un po' più ostica di quanto pensassi, ho visto che con i parametri da me impostati arrivo quasi a 2600 kcal, altro che 1900!
Dovendo rivedere un po' tutti i miei calcoli, esistono dei massimali riguardo ai macro? Perché ho sempre letto del minimo indispensabile e che anche se si superano mantenendo le kcal impostate va bene... ma anche che troppe proteine farebbero male ai reni
Altra domanda, ho visto che spesso nei diari e nelle altre diete si riportano i macro in percentuale rispetto al totale... come devo regolarmi da questo punto di vista? Per non parlare poi di tutti i micronutrienti! A guardar bene tutto c'è un po' da impazzire ammettiamolo

Chiaro poi il discorso sulla qualità dei cibi, l'ideale sarebbe comprarsi tutti i prodotti "dalla filiera" e non ricorrere ai confezionati/conservati: il problema nel mio caso purtroppo è il tempo e dovrò studiare molto per trovare la miglior soluzione possibile, anche praticamente dal punto di vista preparativo e di consumo!

Riguardo infine al junk food basta il nome per capire di cosa parliamo, quindi al di la delle calorie extra da gestire più lontano si sta e meglio è, senza impazzire di astinenza.
Presumo anche che, se un determinato giorno si voglia sforare ad esempio di 200 kcal rispetto alla dieta, si possa compensare con maggiore attività fisica ad hoc (es. corsa leggera)... sbaglio? Alla fine è tutta una questione matematica

[Giulio85]

Imposta proteine e grassi, le calorie che ti restano (poche) le metti di carbo..
Lascia stare le compensazioni se un giorno mangi 200kcal in più o in meno dovresti riuscire a sopravvivere

[DarkSideGT]

si esatto, uno sgarro capita a tutti e ci sta
imposta le pro ad almeno 2gr/kg in ipo, grassi 0.8/kg il resto carboidrati

[KID]

Allora, in questo weekend mi son rivisto un po' tutto e ho rifatto i calcoli, arrivando a questi numeri:
- kcal 1892
- proteine 35% (164 g)
- grassi 31% (66 g)
- carboidrati 34% (161 g)

Così facendo dovrei rispettare tutti i parametri discussi ed essere in regola per la dieta ipocalorica, mi potreste confermare che è tutto giusto?

Passando poi alla fase successiva, sto guardando con cura i vari alimenti per decidere cosa mettere e cosa no, cercando di scegliere la massima qualità.
Il problema che sto riscontrando è raggiungere le proteine quotidiane, nel senso che i cibi che le contengono hanno spesso anche grassi o carboidrati quindi la conta delle kcal sale rapidamente e si sfora.
Ho visto che molti per ovviare utilizzano le proteine in polvere ad integrazione, ad es. al mattino con il latte, se ho ben capito sarebbero le cosidette whey.
Riguardo ciò, c'è qualche prodotto particolare che potete consigliarmi? Se ho capito bene parliamo di cose naturali e sane e vorrei rimanere su questa linea... ma cercando escono fuori millemila cose con Whey!

Altro discorso che vorrei fare è sui carboidrati: gli zuccheri in quanto carboidrati semplici non vanno conteggiati, vero? A livello nutrizionale intendo, ovviamente si per quanto riguarda le kcal!
Lo chiedo perchè volendo impostare una colazione con fette biscottate + marmellata ho visto che TUTTE le marmellate (anche di qualità, es. Rigoni) alla fine sono zucchero puro! I carboidrati sono pressapoco uguali agli zuccheri... quindi immagino siano da scartare, sbaglio?

[DarkSideGT]

un pò di zuccheri servono, quindi va benissimo fette con marmellata
per le proteine, il pollo ad esempio ha solo quelle, dipende sempre dalla fonte