Ectomorfo che sventura

[mattecto]

Ciao a tutti,

mi sono appena registrato al forum ma vi leggo spesso sono Matteo ho 29 anni, sono alto 1,73 m e peso 70 kg circa. Vi scrivo perché vorrei consigli sulla mia dieta, come avrete ampiamente intuito dal titolo, il mio fisico è ectomorfo quindi il classico hard gainer. Ho fatto diversi "esperimenti" per trovare qualcosa che rientrasse nei miei gusti culinari e sono giunto ad una dieta che mi fa mantenere il mio peso ma non mi permette di prendere chili. Ho provato ad aumentare i grammi ma sono davvero arrivato al limite, quindi vorrei capire cosa sto sbagliando, ve la descrivo:

COLAZIONE ORE 08:00
120 gr di pane di segale 48 Carbo 7.8 prot 1,4 grassi
120 gr di prosciutto cotto sgrassato 1,2 Carbo 24.5 prot 2,7 grassi
60 ml caffè senza zucchero
Tot. 380 kcal

SPUNTINO MATTINA 1 ORE 10:00
25 gr di frutta secca mista(noci,anac,nocciole,mandorle) 2 Carbo 5 prot 16 grassi
Tot. 172 kcal

SPUNTINO MATTINA 2 ORE 11:30
150 gr frutta fresca (pesca/mela/pera) dati mela: 21 Carbo 0.4 prot 0.3 grassi
Tot. 85 kcal

PRANZO
85 gr di riso&granosaraceno/farroelegumi/orzoelegumi 60 Carbo 9 Prot 2 grassi
200 gr di petto di pollo/petto di tacchino/tonno/montana 50 Prot 5 grassi (petto di pollo e tacchino bolliti)
150 gr di carote/mais/pomodoro/spinaci 15 Carbo 1.5 prot
70 gr di iceberg 2.5 carbo 0.5 prot
Tot. 610 kcal

SPUNTINO POMERIGGIO 1 ORE 15.00
Caffè senza zucchero
25 gr di frutta secca mista(noci,anac,nocciole,mandorle) 2 Carbo 5 prot 16 grassi
Tot. 172 kcal

SPUNTINO POMERIGGIO 2 ORE 16.30
150 gr frutta fresca (pesca/mela/pera) dati mela: 21 Carbo 0.4 prot 0.3 grassi
Tot. 85 kcal

SPUNTINO POMERIGGIO 3 ORE 17.30
120 gr banana 30 Carbo 1,3 prot
Tot. 94 kcal

PRE WO ORE 18.45
4 gr BCAA
60 gr Maltodestrine 60 Carbo
Tot. 240 kcal

POST WO ORE 20.00
4 gr BCAA
100 gr di pollo o tacchino salmistrato 1 Carbo 22 Prot 2 grassi
25 gr Parmigiano reggiano 7.5 Prot 8 grassi
Tot. 220 kcal

CENA ORE 21.30
uguale al pranzo (cucino una volta sola il pranzo lo porto in ufficio con la schiscia)
AGGIUNGO 10 gr di OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA 9 grassi
85 gr di riso&granosaraceno/farroelegumi/orzoelegumi 60 Carbo 9 Prot 2 grassi
200 gr di petto di pollo/petto di tacchino/tonno/montana 50 Prot 5 grassi (petto di pollo e tacchino bolliti)
150 gr di carote/mais/pomodoro/spinaci 15 Carbo 1.5 prot
70 gr di iceberg 2.5 carbo 0.5 prot
Tot. 700 kcal

Per un totale di 2800 calorie circa di cui 350 Carbo 200 Prot 70 grassi quindi se non ho sbagliato i calcoli 50% carbo 28% prot 22% grassi.
Ovviamente le calorie sono approssimative e non perfette ma è per rendere l'idea della mia assunzione giornaliera. E' possibile che questa frastagliatura dei vari spuntini giochi a mio sfavore? Ho provato a fare uno spuntino unico comprensivo di tutti gli alimenti, ma poi lo stacco fino al pranzo/cena mi portava addirittura i crampi per la fame. So che ormai siamo a fine giugno e si pensa alla famosa definizione, ma io avendo poco da definire vorrei capire come intervenire per ricominciare a prendere peso dato che sono in stallo da ormai 4 mesi.

Grazie a tutti per i consigli, se sono stato impreciso mi scuso in anticipo, non esitate a farmi domande.

Matteo

[Hunterboy]

Ciao! Provato ad aumentare le calorie?? io abbasserei le proteine e alzerei i carboidrati , hai già provato??

[claudio96]

fammi capire.....vorresti aumentare di peso e hai i crampi di fame
non ti è venuta la mezza idea che la soluzione a entrambi i ''problemi'' potrebbe essere un bel'incremento dell'apporto calorico?

[mattecto]

Ciao! Provato ad aumentare le calorie?? io abbasserei le proteine e alzerei i carboidrati , hai già provato??

Ciao, grazie anzitutto per la risposta! In realtà ho aumentato da due mesi a questa parte i carboidrati con le Maltodestrine nel pre WO e diminuito le proteine, dici che devo ridurre ancora le prot?

[mattecto]

fammi capire.....vorresti aumentare di peso e hai i crampi di fame
non ti è venuta la mezza idea che la soluzione a entrambi i ''problemi'' potrebbe essere un bel'incremento dell'apporto calorico?

Ciao Claudio i crampi li ho solo se gli spuntini non li suddivido come ho descritto sopra. Andare sopra le 2800 calorie assumendo più carboidrati durante gli spuntini? Grazie mille

[claudio96]

Ciao Claudio i crampi li ho solo se gli spuntini non li suddivido come ho descritto sopra. Andare sopra le 2800 calorie assumendo più carboidrati durante gli spuntini? Grazie mille

anch'io ti consiglio di aumentare la quota di carboidrati (sopratutto amidacei) lasciano invariati proteine/grassi.
potresti cominciare aumentando i cereali (pasta/riso/orzo ecc..) di pranzo e cena a 100-120 grammi e sostituire tutta quella frutta negli spuntini con un panino+fonte proteica (togliendo quelle proteine da un altro pasto ovviamente).
cerca di incrementare gradualmente l'apporto finché ti stabilizzi attorno ai 400 grammi di carbo e poi vedi come procede la situazione in base alle sensazioni/specchio/peso.

alcuni consigli per il pre/post-wo:
-togli i BCAA nel post (sono inutili visto che mangi già del tacchino) e spostali tutti nel pre-wo
-togli il parmigiano dal post-wo (grassi inutili) e spostalo nello spuntino della mattina come fonte proteica
-inverti le maltodestrine (inseriscile nel post-wo e toglile dal pre-wo)

in sintesi....pre-wo: 8 gr. BCAA (+eventualmente un caffè) e post-wo: maltodestrine+pollo/tacchino

ciao

[mattecto]

anch'io ti consiglio di aumentare la quota di carboidrati (sopratutto amidacei) lasciano invariati proteine/grassi.
potresti cominciare aumentando i cereali (pasta/riso/orzo ecc..) di pranzo e cena a 100-120 grammi e sostituire tutta quella frutta negli spuntini con un panino+fonte proteica (togliendo quelle proteine da un altro pasto ovviamente).
cerca di incrementare gradualmente l'apporto finché ti stabilizzi attorno ai 400 grammi di carbo e poi vedi come procede la situazione in base alle sensazioni/specchio/peso.

alcuni consigli per il pre/post-wo:
-togli i BCAA nel post (sono inutili visto che mangi già del tacchino) e spostali tutti nel pre-wo
-togli il parmigiano dal post-wo (grassi inutili) e spostalo nello spuntino della mattina come fonte proteica
-inverti le maltodestrine (inseriscile nel post-wo e toglile dal pre-wo)

in sintesi....pre-wo: 8 gr. BCAA (+eventualmente un caffè) e post-wo: maltodestrine+pollo/tacchino

ciao

Ciao Claudio, grazie mille per la risposta, i frutti al giorno sono 3 e rischio di non assumere vitamine a sufficienza privandomene: il simbolo / l'ho utilizzato per identificare un OPPURE, mi scuso se non sono stato preciso. Un multivitaminico potrebbe fare al caso mio?
Che ne pensi se oltre a spostare il parmigiano come ben suggerito al mattino, mangiassi 120 gr di pane di segale e spostassi 60 gr di prosciutto sgrassato al pomeriggio per sostituire il frutto dello spuntino pomeridiano 2? Così facendo aumenterei di altre 250 kcal di carbo amidacei ed eliminerei 85 kcal di zuccheri. Arriverei dunque a circa 3000 kcal assunte.

Grazie anche per il consiglio di spostare i BCAA nel pre wo e le maltodestrine nel post wo.

[claudio96]

Che ne pensi se oltre a spostare il parmigiano come ben suggerito al mattino, mangiassi 120 gr di pane di segale e spostassi 60 gr di prosciutto sgrassato al pomeriggio per sostituire il frutto dello spuntino pomeridiano 2? Così facendo aumenterei di altre 250 kcal di carbo amidacei ed eliminerei 85 kcal di zuccheri. Arriverei dunque a circa 3000 kcal assunte.

secondo me va benissimo!
prova a fare cosi e vedi come ti senti, anche come digestione/fame/lucidità mentale e nel caso si fa presto a modificare qualcosa se non ti trovi bene

Un multivitaminico potrebbe fare al caso mio?

un buon multivitaminico generico (con dosaggi ''standard'' ) lo consiglierei in ogni caso per colmare eventuali carenze e sostenere il sistema immunitario