Vedersi sgonfi, ma perché?

[valyvaly]

Ciao ragazzi ho 21 anni, mi alleno da 4 anni, sono alto 190cm e peso 95kg ed é un periodo che mi vedo più sgonfio del solito, soprattutto a livello di braccia e spalle.
Ultimamente ho dovuto modificare alcune cose a livello di dieta ed integrazione per alcuni motivi, ve le elenco, così magari qualcuno potrebbe capire a cosa sia dovuto questo sgonfiore muscolare e darmi cortesemente una mano.
Allora partiamo dicendo che quest inverno ho fatto una massa molto pulita, ho raggiunto il picco massimo di calorie (4300, 640 carbo, 230pro, 80grassi giorni ON, nei giorni OFF tenevo i carboidrati più bassi sui 580 e i grassi sui 98) poi verso metà aprile ho iniziato a scendere molto piano (100kcal ogni 2 settimane) per perdere quel poco grasso accumulato. Nel mentre ho avuto dei problemi di salute a livello ormonale e mi é stato consigliato da medici e nutrizionisti di scendere con le proteine che erano troppo alte (230) e di eliminare per un periodo ogni tipo di integratore quindi tutt'ora mi trovo così con i macronutrienti: Giorni ON: 3300kcal 450 carbo 175pro 80fat Giorni OFF 3100 400 carbo 175pro 90fat.
Ora, un'altra modifica che ho fatto da 1 mese e mezzo a questa parte é stata eliminare totalmente il post WO, (quindi passare dai 5 pasti giornalieri a 4 nei giorni ON ma lasciando invariate le kcal) dove assumevo 45gr malto+destrosio 30gr whey iso 5gr creatina, perché allenandomi alle 5 e mezza circa torno a casa e ceno direttamente dopo 30 massimo 40minuti dalla fine del WO, poi rimangio direttamente dopo 12-13 ore a colazione il giorno dopo, potrebbe questo essere un problema?
L'alimentazione é corretta, l'ho fatta vedere ad una biologa nutrizionista in ambito sportivo, ho concentrato buona parte dei carbo nel post WO circa 210gr (cena). Il problema di questo sgonfiore muscolare potrebbe essere che forse sono sceso troppo di kcal? (TDEE a 97kg =3200kcal)Oppure Il non mangiare nulla subito dopo il WO, oppure cenare alle 19.30 e poi rimangiare alle 9 del giorno dopo? (Aggiungere un pre nanna?) Oppure potrebbe essere un problema di allenamento? (multifrequenza, ultimamente ho diminuito di poco l'intensità dopo un ciclo di 7mesi di forza, ed ho aumentato il volume di allenamento per l'ipertrofia). Grazie a chiunque mi possa dare una mano e spero di avervi dato un quadro generale abbastanza chiaro da potermi aiutare.

[valyvaly]

Nessuno?

[Gixxer]

Hai provato un periodo di scarico dall'allenamento? L'anno scorso mi sono trovato quasi nella stessa situazione, spingevo e spingevo ma mi vedevo sgonfio, per niente pompato diciamo.....ho risolto seguendo il consiglio di un amico preparatore...una settimana di stacco dagli allenamenti che ogni tot mesi male non fa,leggera ricarica di carbo e quando ho ripreso sono tornato nuovo di pacca in poco tempo con più voglia di prima

[valyvaly]

Hai provato un periodo di scarico dall'allenamento? L'anno scorso mi sono trovato quasi nella stessa situazione, spingevo e spingevo ma mi vedevo sgonfio, per niente pompato diciamo.....ho risolto seguendo il consiglio di un amico preparatore...una settimana di stacco dagli allenamenti che ogni tot mesi male non fa,leggera ricarica di carbo e quando ho ripreso sono tornato nuovo di pacca in poco tempo con più voglia di prima

ciao grazie della risposta... ho fatto una settimana di scarico 1 mese e mezzo fa, scarico attivo molto blando... pensavo fosse più un problema alimentare legato magari alla cena 19.30 (300gr pasta integrale 180gr arista di maiale e zucchine coincide con il post WO) e la colazione dopo 14 ore... anche se su molti libri ho letto che il digiuno in molti casi é una cosa positiva

[Gixxer]

ciao grazie della risposta... ho fatto una settimana di scarico 1 mese e mezzo fa, scarico attivo molto blando... pensavo fosse più un problema alimentare legato magari alla cena 19.30 (300gr pasta integrale 180gr arista di maiale e zucchine coincide con il post WO) e la colazione dopo 14 ore... anche se su molti libri ho letto che il digiuno in molti casi é una cosa positiva

Per il digiuno è soggettivo..io sarà un anno che vado avanti col digiuno intermittente 16/8 e mi trovo benissimo, ma certamente può capitare di vedersi giù di tono e di aver bisogno di una ricarica o addirittura di interrompere il digiuno intermittente per qualche giorno mettendoci uno spuntino a metà mattina ad esempio. Ma come risponde il tuo fisico lo sà solo il tuo fisico

[valyvaly]

Quindi non c"entra nulla neanche il fatto di aver eliminato il postWO e di non mandare giù nulla nell'immediato post WO ma solo 40 minuti dopo la fine?

[Gixxer]

Dalle ultime ricerche pare che il post wo sia addirittura meglio farlo dopo circa 90-120 minuti quando i livelli di cortisolo si abbassano (solitamente il segnale è l'arrivo della fame..)

[valyvaly]

Dalle ultime ricerche pare che il post wo sia addirittura meglio farlo dopo circa 90-120 minuti quando i livelli di cortisolo si abbassano (solitamente il segnale è l'arrivo della fame..)

Eh il problema è che io appena finisco gia mi viene fame ahahha forse sarà l'abitudine

[Miller]

Dalle ultime ricerche pare che il post wo sia addirittura meglio farlo dopo circa 90-120 minuti quando i livelli di cortisolo si abbassano (solitamente il segnale è l'arrivo della fame..)

Quali?

[Gixxer]

Quali?

Questa cosa è fantastica, la adoro...voi "anziani" dei forum non vi cagate le discussioni di nessuno..ma chissà perchè quando qualcuno parla di ricerche subito ssaltate fuori manco aveste l'allarme che suona...dammi qualche minuto che copio e incollo..

[Gixxer]

Sono dal cellulare e mi copia solo il testo senza farmi selezionare altro, chi parla di almeno 40 minuti chi almeno 90..ci sono decine di articoli...questo è un copia/incolla di un testo che mi sembra abbastanza esplicativo (tre quarti dei termini me li sono dovuti andare a guardare..ma a parte questo..)..



Com' è davvero il post allenamento?
Al termine di una sessione di allenamento con i pesi, lo stato metabolico di un individuo puó essere sia buono o cattivo ...ma vediamo il perchè..
Il cortisolo nel postwo aumenta gradualmente e raggiunge un picco massimo nei 15-20 minuti dalla fine del workout;
L' adrenalina, tuttavia, in modo molto più brusco, sale e scende, e sottolinea metabolicamente fegato, reni, ghiandole surrenali, muscoli, SNC e SNP;
Il glucagone e la somatostatina sono in aumento: il primo perché ha come compito la normalizzazione della glicemia, ed il secondo perché il tempo del digiuno dall ultimo pasto passa inesorabilmente (si spera);
Da qui tutti gli altri ormoni dello stress insieme con la somatostatina indicano al corpo che il nutrimento organico è stato arrestato e l'energia disponibile in continuo declino.
L'effetto complessivo sarà una tendente riduzione della secrezione di ormoni anabolici quali insulina e testosterone, riduzione indotta da vari segnali quali SHBG (proteine legante gli ormoni sessuali) ed endorfine, che vanno a picco quando l'attività fisica si estremizza.
L' aumento di quest ultimi provocano a loro volta un calo momentaneo del testosterone libero.
La serotonina in media è sufficientemente bassa durante l'allenamento, e da qui ne deriva un maggiore aumento del testosterone libero;
..ma la serotonina è durante la fine dell allenamento che inizia a sorgere!
Infatti, finita la sessione d allenamento, il generico segnale che il nostro corpo mette in atto è " Modalità Relax"!
Quindi, ricapitolando:
ho finito l'allenamento, la serotonina sale, l'adrenalina comincia a diminuire, così come il glucagone, e la somatostatina molto meno finché non abbiamo mangiato qualcosa in modo corretto. Il cortisolo raggiunge invece un altro picco, per stabilizzare la pressione sanguigna e segni vitali come l'idratazione.
Stabilito quindi che il cortisolo rimane alto, l'insulina non può salire più di tanto ed il glucagone in questo caso è molto importante per permettere la produzione di glucosio dal sangue ai tessuti muscolari, di rifornire principalmente il cervello, il cuore e gli organi vitali.
Per questo motivo, le ghiandole surrenali, più attive di un normale stato di riposo, non permetteranno che l' adrenalina cada troppo in basso, di fatto il cortisolo sarà "ancora in gioco".
Così diventa solo una questione di tempo: attendere almeno circa 90/120 minuti (oltre sarebbe anche più utile ..quando la fame ritorna più o meno!) entro la fine dell' allenamento prima di introdurre carboidrati di qualsiasi tipo, è il momento perfetto per lasciare il proprio corpo libero di poter normalizzare l'equilibrio ormonale, e riavere la pronta disponibilità a ricevere ed utilizzare il glucosio in modo corretto.
In caso contrario il rischio sarebbe che i carboidrati/proteine che siano, rapidamente introdotti dopo l'allenamento, con gli ormoni dello stress ancora alti, in una quota più o meno significativa (da soggetto a soggetto variabili), finiranno per essere convertiti rapidamente in glucosio che non potrà essere indirizzato con relativa facilità e rapidità nei tessuti muscolari, finendo così per essere metabolizzati in acidi grassi e/o contribuire a sollevare anche il colesterolo (e di conseguenza il nuovo grasso corporeo e cellule del grasso bruno).
A questo punto il post wo (sempre dopo un oretta) sarà a favore di bcaa: Questi faranno calare almeno in parte la somatostatina (l'ormone più catabolico nel corpo umano) di conseguenza all'attivazione del processo di digestione e, una volta entrati in sangue stimoleranno diversi fattori chimici (non posso dire esattamente che cosa, anzi potrei anche dirlo, ma dovrei andare a prendere capitoli interi di chimica) che aiutano a ridurre il cortisolo e adrenalina più velocemente, migliorando in tal modo il lavoro di insulina che sta tornando allo stato di riposo dall'attività fisica.

[Miller]

beh il campanello scatta perché sono curioso è ovvio che se dici per me così, per me cosà il post nn richiama più di tanta attenzione.

[Miller]

eh ho capito che ci sono gli articoli, io pensavo fossero "ricerche" o almeno che ci fossero dei riferimenti scientifici. C'erano articoli anche anni fa, e non erano molto convincenti... cmq dovresti mettere la fonte...

[Gixxer]

beh il campanello scatta perché sono curioso è ovvio che se dici per me così, per me cosà il post nn richiama più di tanta attenzione.

..per me così e per me cosà perchè tutte le finezze di cui la scienza parla sono finezze che applicarle o no cambia poco...una volta appresi i concetti basilari i risultati comunque arrivano..chi avrà l'addome squartato e chi meno..ma si vede gente che fa le esecuzioni alla cacchio e comunque è enorme..così come chi finisce il workout e corre tipo scattista negli spogliatoi a mangiare banana e bresaola ..o a shakerare...e guai se perde tempo a chiaccherare per il post wo (during invece lunghe discussioni su tutte le minchiate tipo dare consigli ai ragazzini del tipo "eh caro mio, se non prendi proteine e creatina non cresci..)
Eppure la gente cresce, certi fisici della madonna anche, quindi il "per me" significa "come mi trovo bene io dopo aver provato un pò di tutto"

[Miller]

non ci siamo capiti... io ero solo curioso di vedere queste ricerche perché mi interessa la materia. Il che non significa che mi metta ad applicare in modo rigido tutti i "dettami" che si trovano in "giro". Anzi. Personalmente il postwo, attualmente, lo faccio a volte con i "cerali da colazione", una volta con le banane, a volte con il latte, senza badare troppo alle tempistiche.