Ciao gente!
Poco fa ho letto un articolo (link in basso) e ho pensato di condividerlo con voi. Magari può essere interessante per qualcuno.
In pratica è una sintesi delle recenti posizioni dell'ISSN sull'introito proteico per gli sportivi e sulle diete per la ricomposizione corporea, derivanti dalle ultime ricerche sull'argomento.
Clicca qui per l'articolo.
Nel link ci sono anche i vari rimandi al sito dell'ISSN con la bibliografia e compagnia bella.
Vi copio anche i 14 punti:
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1)Uno stimolo acuto dovuto all’allenamento, particolarmente l’allenamento contro resistenze, e l’ingestione di proteine stimolano entrambi la sintesi proteica muscolare (MPS) e sono sinergici quando il consumo di proteine avviene prima o dopo l’allenamento con resistenze.
2)Per costruire massa muscolare e mantenere massa muscolare attraverso un bilancio proteico positivo, un introito giornaliero totale di proteine nel range 1.4/2.0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/d) (da sta per day = giorno) è sufficiente per la maggior parte dei soggetti che si allenano, un valore che è coerente con quello del “Acceptable Macronutrient Distribuition Range” pubblicato dall’ “Institute of Medicine” per le proteine.
3)Introiti più alti di proteine (2.3 – 3.1 g/kg/d) possono essere necessari per massimizzare la preservazione di massa magra in soggetti che si allenano con i pesi durante periodi ipocalorici.
4)Ci sono nuove evidenze che suggeriscono che introiti proteici più alti (maggiori di 3.0 g/kg/d) protrebbero avere effetti benefici sulla composizione corporea in soggetti che si allenano con i pesi (ovvero promuovere la perdita di massa grassa)
5)Le raccomandazioni riguardanti l’introito proteico ottimale per ogni pasto per gli atleti con il fine di ottimizzare la MPS sono varie e dipendono dall’età e dagli stimoli recente dell’allenamento con resistenze.
Le raccomandazioni generali sono quelle di 0.25g/kg di proteine di altà qualità, o una dose assoluta di 20-40gr.
6)Le dosi proteiche in acuto dovrebbero cercare di contere almeno 700-3000mg di leucina o di più, per fornire uno spettro bilanciato di aminoacidi essenziali (EAAs)
7)Queste dosi proteiche dovrebbero idealmente essere equamente distribuite ogni 3-4 ore durante la giornata.
8)Il tempo più adatto per l’ingestione delle proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poichè i benefici avvengono tramite l’ingestione pre o post workout; ciò nonostante l’effetto anabolico dell’allenamento dura molto (almeno 24 ore), ma probabilmente diminuisce gradualmente con il passare del tempo dopo l’allenamento
9)Nonostante sia possibile per soggetti fisicamente attivi ottenere le loro proteine giornaliere tramite il consumo di cibo solido, l’integrazione è un modo pratico per assicurarsi l’introito proteico di adeguata qualità e quantità, minizzando l’introito calorico, in particolare per gli atleti che effettuano allenamenti ad alto volume.
10)Le proteine a rapida digestione che contengono alte proporzioni di aminoacidi essenziali ed adeguata leucina, sono le più adatte a stimolare la MPS.
11)Differenti tipi e qualità di proteine possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi a seguito dell’integrazione proteica.
12)Gli atelti dovrebbero considerare di concentrarsi su cibi solidi che contengono tutti gli aminoacidi essenziali come fonte di proteine (ovvero, sono gli EAAs che sono richiesti per stimolare la MPS)
13)Gli atleti di resistenza dovrebbero concentrarsi sull’ottenere un adeguato introito di carboidrati per promuovere la migliore performance, l’aggiunta di proteine puà aiutare a ritardare il danno muscolare e promuovere il recupero.
14)Un introito di caseine prima di andare a dormire (30-40g) promuove un’aumentata sintesi proteica muscolare durante la notte ed un adeguato tasso metabolico senza influenzare la lipolisi.
2)Per costruire massa muscolare e mantenere massa muscolare attraverso un bilancio proteico positivo, un introito giornaliero totale di proteine nel range 1.4/2.0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/d) (da sta per day = giorno) è sufficiente per la maggior parte dei soggetti che si allenano, un valore che è coerente con quello del “Acceptable Macronutrient Distribuition Range” pubblicato dall’ “Institute of Medicine” per le proteine.
3)Introiti più alti di proteine (2.3 – 3.1 g/kg/d) possono essere necessari per massimizzare la preservazione di massa magra in soggetti che si allenano con i pesi durante periodi ipocalorici.
4)Ci sono nuove evidenze che suggeriscono che introiti proteici più alti (maggiori di 3.0 g/kg/d) protrebbero avere effetti benefici sulla composizione corporea in soggetti che si allenano con i pesi (ovvero promuovere la perdita di massa grassa)
5)Le raccomandazioni riguardanti l’introito proteico ottimale per ogni pasto per gli atleti con il fine di ottimizzare la MPS sono varie e dipendono dall’età e dagli stimoli recente dell’allenamento con resistenze.
Le raccomandazioni generali sono quelle di 0.25g/kg di proteine di altà qualità, o una dose assoluta di 20-40gr.
6)Le dosi proteiche in acuto dovrebbero cercare di contere almeno 700-3000mg di leucina o di più, per fornire uno spettro bilanciato di aminoacidi essenziali (EAAs)
7)Queste dosi proteiche dovrebbero idealmente essere equamente distribuite ogni 3-4 ore durante la giornata.
8)Il tempo più adatto per l’ingestione delle proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poichè i benefici avvengono tramite l’ingestione pre o post workout; ciò nonostante l’effetto anabolico dell’allenamento dura molto (almeno 24 ore), ma probabilmente diminuisce gradualmente con il passare del tempo dopo l’allenamento
9)Nonostante sia possibile per soggetti fisicamente attivi ottenere le loro proteine giornaliere tramite il consumo di cibo solido, l’integrazione è un modo pratico per assicurarsi l’introito proteico di adeguata qualità e quantità, minizzando l’introito calorico, in particolare per gli atleti che effettuano allenamenti ad alto volume.
10)Le proteine a rapida digestione che contengono alte proporzioni di aminoacidi essenziali ed adeguata leucina, sono le più adatte a stimolare la MPS.
11)Differenti tipi e qualità di proteine possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi a seguito dell’integrazione proteica.
12)Gli atelti dovrebbero considerare di concentrarsi su cibi solidi che contengono tutti gli aminoacidi essenziali come fonte di proteine (ovvero, sono gli EAAs che sono richiesti per stimolare la MPS)
13)Gli atleti di resistenza dovrebbero concentrarsi sull’ottenere un adeguato introito di carboidrati per promuovere la migliore performance, l’aggiunta di proteine puà aiutare a ritardare il danno muscolare e promuovere il recupero.
14)Un introito di caseine prima di andare a dormire (30-40g) promuove un’aumentata sintesi proteica muscolare durante la notte ed un adeguato tasso metabolico senza influenzare la lipolisi.
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