Dieta troppo ipocalorica?

[pistolero]

Ciao a tutti, pur non andando in palestra seguo da tempo questo forum per informarmi su una buona alimentazione.
Fino a qualche anno fa pur non essendo affatto grosso avevo un fisico molto tonico e definito, giocavo a calcio e a casa facevo esercizi come pesi per i bicipiti e addominali. Ora invece pur essendo magro ho perso molto tono muscolare e mi sento flaccido, c'è da dire che da tre anni ho scoperto di essere ipotiroideo e ho anche problemi di insonnia, in più dall'anno scorso ho smesso con il calcio dandomi al ciclismo (una o due volte a settimana) e facendo ogni tanto qualche allenamento con i pesi a casa. Forse per la paura di ingrassare visti tutti i problemi ho seguito anche una dieta troppo ipocalorica (la posto di seguito) e volevo sapere se secondo voi potrebbe essere una delle cause.

Ho 26 anni, sono alto 1.70 cm e peso 61 kg

DIETA:

Mattino: Tè verde,
250 ml di latte P.s
4 fette biscottate
2 cucchiaini di marmellata
1 pompelmo rosso

Spuntino: 1 yogurt magro e 1 frutto

Pranzo: 70-80 gr di pasta integrale con pomodoro o un filo d'olio
verdura (cetrioli, pomodori, insalata)
a volte una scatoletta di tonno naturale o un pezzetto di parmigiano

Merenda: uno yogurt greco magro e una mela

Cena: Tanta verdura
200 gr di fiocchi di latte/ oppure 200 gr petto pollo/ o due scatolette di tonno naturale/ o 2-3 uova sode

Diviso nei due pasti principali ci sono anche 3 cucchiai (forse un po' meno) di olio e nell'arco della giornata bevo almeno 4 l di acqua al giorno.

Preciso che i livelli di ormoni tiroidei sono a posto grazie all'assunzione del farmaco, mentre il sonno mi da ancora problemi.

Grazie mille per l'aiuto

[DarkSideGT]

ciao
sicuramente sei troppo basso di kcal
dai una letta alla guida e inserisci i vari macro e kcal nella dieta, calcola il tdee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[pistolero]

ciao
sicuramente sei troppo basso di kcal
dai una letta alla guida e inserisci i vari macro e kcal nella dieta, calcola il tdee
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Impostandomi come sedentario (attualmente studio tutti giorni) con attività fisica 1-2 volte a settimana (un'uscita di ciclismo di 4 ore + e un'uscita di cardio tipo corsa) e impostando come obiettivo mantenimento con miglioramento del rapporto massa magra/grassa mi esce: TDEE 1857 kcal giornaliere di cui 125 gr da pro , 50 gr da grassi e 227 gr da carbo. ho usato un programma online

[chiurlo]

Praticamente prendi carboidrati solo dal pranzo (tra l'altro pochissimi, la quantità di pasta è minima), per il resto sono inesistenti. Non andrebbe bene manco se tu fossi sovrappeso.

[pistolero]

Se alzassi a 100 gr la pasta a pranzo e aggiungessi due fette biscottate a merenda? magari inserendo legumi a cena due o tre volte a settimana...

Praticamente prendi carboidrati solo dal pranzo (tra l'altro pochissimi, la quantità di pasta è minima), per il resto sono inesistenti. Non andrebbe bene manco se tu fossi sovrappeso.

[chiurlo]

Non si può rispondere, la dieta non è una cosa da fare ad occhio. Devi impostarla correttamente, indicando calorie e macro di tutto ciò che ingurgiti. Leggi il link che ti ha postato DarkSideGT. Sicuramente non prendi abbastanza carboidrati, ma per sapere quanti te ne servono dobbiamo sapere quanti ne stai assumendo.

[pistolero]

Non si può rispondere, la dieta non è una cosa da fare ad occhio. Devi impostarla correttamente, indicando calorie e macro di tutto ciò che ingurgiti. Leggi il link che ti ha postato DarkSideGT. Sicuramente non prendi abbastanza carboidrati, ma per sapere quanti te ne servono dobbiamo sapere quanti ne stai assumendo.

Allora secondo i miei calcoli: Kcal totali giornaliere: 1470,4 di cui :carbo: 213,22 gr - pro: 78,08 gr e grassi: 57,01 gr

DIETA:

COLAZIONE: 4 fette biscottate = 15 gr: 123 kcal , carbo 24.90 , pro 3.39 , grassi: 1.80
1 pompelmo= 200 gr: 60 kcal, carbo 15.40, pro 1.20, grassi 0.20
250 ml latte parzialmente scremato = 122.50 kcal , carbo 12.50, pro 8.75, grassi 4.5
marmellata prugne 15 gr = 20.10 kcal, carbo 4.68, pro 0.32 e grassi 0.09

SPUNTINO: 1 mela 250 gr= 112.5 kcal, carbo 27.50, pro 0.50, grassi 0.75
yogurt magro 0% 125gr = 45 kcal, carbo 5 , pro 4.12, grassi 1.12

PRANZO: 80 gr pasta integrale= 259.20 kcal, carbo 52.96, pro 10.72 e grassi 2
cetriolo 100 gr= 14 kcal, carbo 1.80, pro 0.70 grassi 0.50
pomodoro 60 gr= 8.40 kcal, carbo 1.08, pro 0.42, grassi 0.30
passata di pomodoro 50 gr = 13 kcal, carbo 2.5, pro 0.8, grassi 0.15
olio d'oliva 10 ml= 90 kcal, grassi 10

MERENDA: Mela granny smith 300 gr = 110 kcal, carbo 29.28, pro 0.55, grassi 0.36
Yogurt greco 0% 150gr= 85 kcal, carbo 6 , pro 15.6, grassi 0%

CENA: fiocchi di latte 200gr= 206 kcal, carbo 6, pro 25, grassi 9
finocchio 200 gr= 18 kcal, carbo 3.74, pro 0.90, grassi 0.22
cavolo cappuccio 350 gr= 87.5 kcal, carbo 19.88, pro 5.11 e grassi 0.42
Aceto vino bianco 10 ml = 4.2 kcal

[chiurlo]

I grassi direi che vanno bene, tienili così. Aumenta un po' le proteine in modo da arrivare tra i 90 e i 120 g, il resto carboidrati. I carboidrati sono sempre l'ago della bilancia, varia quelli in base al tuo scopo; devi prendere massa? Aumentali. Mi raccomando, non partire di botto a raddoppiarli, vai piano piano, gradualmente.

[pistolero]

Grazie mille Chiurlo, proverò ad aumentare gradualmente i carboidrati aumentando la pasta a pranzo e magari inserendo legumi a cena e qualcosa negli spuntini.

I grassi direi che vanno bene, tienili così. Aumenta un po' le proteine in modo da arrivare tra i 90 e i 120 g, il resto carboidrati. I carboidrati sono sempre l'ago della bilancia, varia quelli in base al tuo scopo; devi prendere massa? Aumentali. Mi raccomando, non partire di botto a raddoppiarli, vai piano piano, gradualmente.

[chiurlo]

Ok, vedrai che i miglioramenti si vedranno. L'unica cosa, mi raccomando, soprattutto nei primi periodi pesa sempre tutto, non andare a occhio perché sbagliare è un attimo. Soprattutto se, come immagino, sei ectomorfo.

[pistolero]

Ok, vedrai che i miglioramenti si vedranno. L'unica cosa, mi raccomando, soprattutto nei primi periodi pesa sempre tutto, non andare a occhio perché sbagliare è un attimo. Soprattutto se, come immagino, sei ectomorfo.

Esatto, sono ectomorfo. Per ora per aumentare gradualmente ho inserito negli spuntini un cubetto di cioccolato fondente 90% , a pranzo ho aumentato la pasta a 100 grammi e la sera ho aggiunto un 100-150 grammi di legumi come fagioli o ceci. Grazie dei consigli

[chiurlo]

Vai avanti così e vedi che accade.

[pistolero]

Vai avanti così e vedi che accade.

Sto mangiando di più ma comunque in modo pulito aumentando progressivamente i carbo, ho diminuito un po' i lavori di resistenza (uscite in bici) e tre volte a settimana eseguo dei workout a casa stile crossfit...forse è solo un' impressione però mi vedo meglio, non dico di aver messo su massa però mi sento più "pieno" e soprattutto più tonico e meno flaccido.

[chiurlo]

Eh beh!