come ciclizzare la dieta

[actarus1]

Salve, attualmente avendo una bf molto alta (sul 25%) sto seguendo una dieta di definizione, dopo un iniziale errore (calo improvviso da 2640 a 2200 calorie) avrei impostato il seguente schema:

	KCAL	CARBO	PROT	GRASSI
SETTIMANA1	2540	258	177	89
SETTIMANA2	2440	233	182	87
SETTIMANA3	2340	208	187	85
SETTIMANA4	2240	182	192	83
SETTIMANA5	2140	157	197	80
SETTIMANA6	2040	132	202	78
SETTIMANA7	1940	107	207	76
SETTIMANA8	1840	81	212	74
SETTIMANA9	1740	56	217	72

attualmente mi trovo alla settimana 4, nelle prime tre settimane ho perso complessivamente un kg. e per ora, in questa settimana non sembra smuoversi nulla.

Veniamo alle domande:

1) il calo di peso che c'è stato era quello attendibile o può darsi ci sia qualcosa che non và?
2) la settimana 9 corrisponde al mio metabolismo basale, devo spingermi fino a quelle calorie o fermarmi prima?
3) devo rigidamente seguire lo schema calando le 100 calorie settimanali (cosa che vorrebbe dire non poter prolungare oltre le settimane previste il periodo di definizione) o il calo di calorie devo farlo solo quando per una settimana non noto cali di peso?
4) una volta terminato il periodo di definizione come si passa al periodo di massa? allo stesso modo aumentando di 100 kcl settimanali l'apporto calorico fino ad arrivare al 10-15% in più del TDEE oppure partendo di botto comunque da un minimo (ad es se chiudo la definizione con 1740 kcal con la massa da quante kcal inizio?)

[DarkSideGT]

1 ci può stare, niente di anomalo
2 ti tispondo dopo
3 il calo si fa solo quando stalli
4 si massa si fa in modo inverso

allora secondo me se non perdi più niente può essere dovuto al fatto che il metabolismo sta rallentando, io proverei a fare 3-4 giorni di normocalorica (2640? ) e poi tornare a 2240

[Giulio85]

imho con una bf al 25% il calo di un chilo in 3 settimane è poco.
probabilmente le kcal sono alte o fai pochissima attività.
i tuoi dati? altezza e peso?

[actarus1]

altezza: 175
peso attuale: circa 89,5
età: 49
lavoro: sedentario (ufficio)
attività fisica: circa 4 ore complessive settimanali di bb

un po di info aggiuntive:
fino a metà aprile ero sulle 1800 kcal e mi allenavo (male, bassissimo volume ed alta intensità). Con questo regime ero in leggero calo di peso (circa 2 kg. in 6 mesi), mangiavo quello che c'era (macro cosa sono?). Ad occhio ero sui 80-90 gr di proteine giornalieri. Poi ho scoperto il forum ed ho puntato a prendere un po di muscoli (nonostante le kcal e l'allenamento nei mesi precedenti le mie alzate in palestra erano progredite) e riattivare il metabolismo commettendo l'errore di alzare quindi le calorie subito a 2600 giornaliere: in un mese sono passato da 87 a 90,5. Poi ho iniziato con la definizione, anche qui sbagliando, prima settimana con calo sulle 2200 kcal, poi ho cominciato a seguire lo schema sopra riportato partendo dalla settimana 2.

[Giulio85]

io mi porterei sulle 2000, abbassando i grassi a 60/70g. il calo di peso è troppo lento per la condizione attuale.
4 ore di attività non pensare che siano un consumo calorico così elevato.

[actarus1]

Che che dici allora se chiudo questa settimana e se non cambia nulla nella prossima calo 200 calorie passando direttamente alla settimana 6 da 2040 calorie e calando i grassi previsti da 78 a 68 in quella settimana (aumento leggermente i carbo per mantenere le kcal)?

[Giulio85]

si puoi provare così.
io abbasserei anche le pro a 180 in favore dei carbo.

[actarus1]

Grazie, la prossima settimana vi aggiorno

[actarus1]

Per le proteine sarei un po restio, ho letto che in definizione dovrei alzarle arrivando a 2.5 gr. per ogni kg. di peso corporeo

[Giulio85]

2.5g ci può stare, anche 3g volendo.. solo che con più carbo ti alleni meglio.
a 180 sei ampiamente sopra il tuo fabbisogno, anche in definizione

[actarus1]

Ma a 180 sarei a quota 2gr./kg. in definizione non 2.5-3

[Giulio85]

calcola per peso ideale o per massa magra...

[actarus1]

Ah allora devo rivedere tutto lo schema, avevo letto in effetti indicazioni discordanti, chi scriveva per peso corporeo chi per massa magra.
Considerato 89,5 e togliendo un 35% (25% di bf+ossa organi) di grasso arriverei a kg.58 di massa magra, è corretto?
Se così fosse con 2,5-3 sarei, in definizione, a 145-174 gr. In massa a 1,8 sui 105 gr.

[Giulio85]

ossa e organi vengono considerati come massa magra.
non complicarti troppo la vita, le pro sono una variabile, c'è chi le calcola per massa magra, chi per peso ideale, chi per obiettivo.
in definizione ci può stare alzarle un po', ma se invece che 3 sono 2.2 per kg non muori catabolizzato.
in massa c'è chi sta anche sopra i 3g per chilo e chi sta a 1.2g, crescono entrambi.

[actarus1]

Va bene, riguardo i grassi i 0,8-1 gr per kg è sempre riferito alla massa magra o al peso corporeo?