Ciao a tutti,
vorrei un consiglio sulla mia alimentazione che ho impostato già da qualche tempo.
Anni: 23
Altezza:178cm
Peso:75
TDEE: 2000
Un anno fa pesavo quasi oltre 85, ed ho iniziato a mangiare un po meglio, via via come sotto riportato. Un po di kg li ho buttati giu, arrivando fino a 73kg.
In questo anno però non sono mai riuscito a dedicarmi al 100% alla palestra, allenandomi solo saltuariamente, 2 volte a settimana per intenderci se andavo. Dato che ora inizio a prendere il ritmo, e sopratutto mi inizia a piacere e a farmi stare bene, allenandomi con maggiore serietà e costanza, vorrei capire un pò meglio se mi sto alimentando in maniera corretta.
Non sono mai stato obeso, forse leggermente sovrappeso, e in aggiunta la mia muscolatura è senza dubbio carente. Vorrei quindi, nel medio periodo, migliorare il rapporto muscolo-massa grassa, in primis buttare giù la ciccia sull’addome e sul pettorale, la parte meno gradita del mio corpo.
Ho seguito la guida di questo forum, e noto che nel mio piano alimentare c’è qualcosa che non va e chiedo a voi delle cortesi delucidazioni, augurandomi di aver inserito tutti gli elementi richiesti.
Tendenzialmente vado in palestra 4-5 volte a settimana, suddivido gli allenamenti in
Petto-Bicipiti
Spalle
Tricipiti-Dorso
Gambe
Ancora petto e bicipiti
In ogni sessione faccio 20-30 minuti max di cardio.
Non faccio un vero e proprio Pre Workout (solo un termogenico), perché mi alleno o in pausa e pranzo e la sera sul tardi, quindi di solito mangio prima a pranzo e vado in palestra e stesso discorso la sera, in quanto andando verso le 22 non riesco a cenare poi verso mezzanotte. Vorrei avere anche consigli su questo aspetto.
Venendo al mio piano alimentare, calcolando il TDEE esso risulta circa 2600, ridotto del 20% per perdere massa grassa diventa circa 2000, ma facendo due conti con la suddivisione di Grassi Carbo Proteine c’è qualcosa che non va. Come vedrete determinati alimenti non riesco a quantificarli, come frutta o verdura.
TOTALE 1900kcal 67,28 Grassi 147,94 Carbo 184,55 Prot
COLAZIONE (Ore 8.00) 12,82 Grassi 72,65 Carbo 28,37Prot
caffe 200ml 5kcal
Zucchero 0,5 8kcal
1 Banana 105kcal
4 mini-piadine di kamut/ fette di pane integrale con 80g di prosciutto cotto sgrassato senza formaggio 304 cal
ps. l’avena etc non riesco a mangiarla a colazione
SPUNTINO (Ore 11) 1,16 Grassi 1,66 Carbo 18,66 Prot
Bresaola(o tacchino) 60g 92kcal
PRANZO (Ore 13) 22,86 Grassi 61,58 Carbo 35,16 Prot
Tonno al naturale 120g (o 3 albume e 1 tuorlo) 203kcal
Riso basmati 60 g ( o 4-5 gallette di riso o farro) 212 kcal
1 cucchiaio d’olio d’oliva 119 cal
frutta ( uva, mele, pesche ecc non in grandi quantità)
SPUNTINO (Ore 17) 0 Grassi 6,80 Carbo 17,51 Prot
1 Yogurt greco 0% 97 kcal
CENA (Ore 20) 29,14 Grassi 2,95 Carbo 60,25 Prot
200 g di pollo ( o carne rossa come vitello in minori quantità, oppure pesce ( orata, branzino salmone 150g) 390 Kcal
50 g verdure (zucchine, pomodori, broccoli ecc.) 20kcal
1 cucchiaio d’olio oliva 119 kcal
Post Workout 1,30 Grassi 10,76 Carbo 24,60 Prot
30g Whey 113 kcal
Sgarro solitamente il sabato a cena, anche se sto comunque tentando di ridurre al massimo eventuali veleni che possa ingerire quali fritti, salse, dolci ecc...magari mangio della carne rossa o della pasta.
Sicuramente ho dimenticato qualche dettaglio del mio allenamento-alimentazione, sono qui a disposizione per ulteriori chiarimenti e vi ringrazio in anticipo per i vostri consigli
vorrei un consiglio sulla mia alimentazione che ho impostato già da qualche tempo.
Anni: 23
Altezza:178cm
Peso:75
TDEE: 2000
Un anno fa pesavo quasi oltre 85, ed ho iniziato a mangiare un po meglio, via via come sotto riportato. Un po di kg li ho buttati giu, arrivando fino a 73kg.
In questo anno però non sono mai riuscito a dedicarmi al 100% alla palestra, allenandomi solo saltuariamente, 2 volte a settimana per intenderci se andavo. Dato che ora inizio a prendere il ritmo, e sopratutto mi inizia a piacere e a farmi stare bene, allenandomi con maggiore serietà e costanza, vorrei capire un pò meglio se mi sto alimentando in maniera corretta.
Non sono mai stato obeso, forse leggermente sovrappeso, e in aggiunta la mia muscolatura è senza dubbio carente. Vorrei quindi, nel medio periodo, migliorare il rapporto muscolo-massa grassa, in primis buttare giù la ciccia sull’addome e sul pettorale, la parte meno gradita del mio corpo.
Ho seguito la guida di questo forum, e noto che nel mio piano alimentare c’è qualcosa che non va e chiedo a voi delle cortesi delucidazioni, augurandomi di aver inserito tutti gli elementi richiesti.
Tendenzialmente vado in palestra 4-5 volte a settimana, suddivido gli allenamenti in
Petto-Bicipiti
Spalle
Tricipiti-Dorso
Gambe
Ancora petto e bicipiti
In ogni sessione faccio 20-30 minuti max di cardio.
Non faccio un vero e proprio Pre Workout (solo un termogenico), perché mi alleno o in pausa e pranzo e la sera sul tardi, quindi di solito mangio prima a pranzo e vado in palestra e stesso discorso la sera, in quanto andando verso le 22 non riesco a cenare poi verso mezzanotte. Vorrei avere anche consigli su questo aspetto.
Venendo al mio piano alimentare, calcolando il TDEE esso risulta circa 2600, ridotto del 20% per perdere massa grassa diventa circa 2000, ma facendo due conti con la suddivisione di Grassi Carbo Proteine c’è qualcosa che non va. Come vedrete determinati alimenti non riesco a quantificarli, come frutta o verdura.
TOTALE 1900kcal 67,28 Grassi 147,94 Carbo 184,55 Prot
COLAZIONE (Ore 8.00) 12,82 Grassi 72,65 Carbo 28,37Prot
caffe 200ml 5kcal
Zucchero 0,5 8kcal
1 Banana 105kcal
4 mini-piadine di kamut/ fette di pane integrale con 80g di prosciutto cotto sgrassato senza formaggio 304 cal
ps. l’avena etc non riesco a mangiarla a colazione
SPUNTINO (Ore 11) 1,16 Grassi 1,66 Carbo 18,66 Prot
Bresaola(o tacchino) 60g 92kcal
PRANZO (Ore 13) 22,86 Grassi 61,58 Carbo 35,16 Prot
Tonno al naturale 120g (o 3 albume e 1 tuorlo) 203kcal
Riso basmati 60 g ( o 4-5 gallette di riso o farro) 212 kcal
1 cucchiaio d’olio d’oliva 119 cal
frutta ( uva, mele, pesche ecc non in grandi quantità)
SPUNTINO (Ore 17) 0 Grassi 6,80 Carbo 17,51 Prot
1 Yogurt greco 0% 97 kcal
CENA (Ore 20) 29,14 Grassi 2,95 Carbo 60,25 Prot
200 g di pollo ( o carne rossa come vitello in minori quantità, oppure pesce ( orata, branzino salmone 150g) 390 Kcal
50 g verdure (zucchine, pomodori, broccoli ecc.) 20kcal
1 cucchiaio d’olio oliva 119 kcal
Post Workout 1,30 Grassi 10,76 Carbo 24,60 Prot
30g Whey 113 kcal
Sgarro solitamente il sabato a cena, anche se sto comunque tentando di ridurre al massimo eventuali veleni che possa ingerire quali fritti, salse, dolci ecc...magari mangio della carne rossa o della pasta.
Sicuramente ho dimenticato qualche dettaglio del mio allenamento-alimentazione, sono qui a disposizione per ulteriori chiarimenti e vi ringrazio in anticipo per i vostri consigli
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