Piano alimentare

[Gabbosh7]

Ciao ragazzi! Aggiorno la situazione anche qui con le mi abitudini alimentari che sto seguendo da un mesetto. Magari ci sarà qualcosa da migliorare.
Ricordo di essere 1.75 x 71 kg e vorrei metter su massa

MATTINO:
50 gr fette biscottate, frutto, 300ml latte con 20 gr pro

SPUNTINO:
Gallette di riso con burro di arachidi. Indicativamente 50 gr di gallette E 25 di burro proteico (preso da un noto sito per bodybuilding)

Pranzo
150 gr di pasta o riso.
50-100 gr di carne bianca o pesce, generalmente tonno.
50 gr di verdure condite con olio extravergine di oliva.

SPUNTINO/POSTWO
Se si tratta di spuntino, burro, gallette e 20 gr di pro con acqua. Altrimenti post wo uguale, ma senza burro.

CENA
3 fette di pane di segale (80-90 gr di carbo), carne bianca o pesce 100gr (dipende da cos'ho mangiato a pranzo.) 70 80 gr di verdure condite con olio extravergine di oliva.

PRENANNA
1 yogurt magro
100gr fiocchi di latte
20 30 gr di parmigiano e/o latte.

Dovrei star dentro con tutti i macro.

Appena posso faccio un ordine di avena per il mattino. Sto integrando oltre con le whey anche con BCAA 4:1:1.
C'è qualcosa si sbagliato, da aumentare o meno?

[(-Luca-)]

Ciao, mi è saltato all'occhio il 50g di verdure a pranzo e il 70-80g a cena. Io personalmente le aumenerei, perchè comuqnue si tratta di verdure e anche se le aumenti quei pochi carboidrati che hanno non ti sballano i calcoli dei macro

[Gabbosh7]

Ciao, mi è saltato all'occhio il 50g di verdure a pranzo e il 70-80g a cena. Io personalmente le aumenerei, perchè comuqnue si tratta di verdure e anche se le aumenti quei pochi carboidrati che hanno non ti sballano i calcoli dei macro

Ti ringrazio anzitutto per la risposta.
un 70-70 pranzo e cena come ti pare? In generale, comunque, sono solito anche prendere vitamine in capsule.

[(-Luca-)]

Ti ringrazio anzitutto per la risposta.
un 70-70 pranzo e cena come ti pare? In generale, comunque, sono solito anche prendere vitamine in capsule.

La verdura credo sia l'unico alimento in cui si possa abbondare senza farsi troppi problemi. Io personalmente ora ne mangio 250-350gr sia a pranzo che a cena

[Grusalag]

Ciao.

Mancano le grammature totali. Da uno sguardo veloce direi di fare maggior attenzione allo spuntino post-wo ... Quante gallette?

[napiz01]

Ciao Gabbosh
Come ti ha detto Gru, mancano tutte le grammature totali e senza tali non possiamo darti consigli, dato che sarebbero a caso..
Olio i grammi, burro i grammi, gallette i grammi? mancano troppe cose, incluse tdee,kcal giornaliere e altro..
Leggi questa guida, ti aiuterà molto http://www.bodyweb.com/threads/33702...atica...questo
PS: Lascia stare bcaa per il momento non ti servono.. cerca di far prima un buon programma alimentare

[Gabbosh7]

Ciao Gabbosh
Come ti ha detto Gru, mancano tutte le grammature totali e senza tali non possiamo darti consigli, dato che sarebbero a caso..
Olio i grammi, burro i grammi, gallette i grammi? mancano troppe cose, incluse tdee,kcal giornaliere e altro..
Leggi questa guida, ti aiuterà molto http://www.bodyweb.com/threads/33702...atica...questo
PS: Lascia stare bcaa per il momento non ti servono.. cerca di far prima un buon programma alimentare

Ciao! In realtà già feci un post con il totale delle kcal è la grammature, appena ho 2 minuti posto tutto. Grazie mille!

[Gabbosh7]

Ciao.

Mancano le grammature totali. Da uno sguardo veloce direi di fare maggior attenzione allo spuntino post-wo ... Quante gallette?

0.8 grammi di carboidrati ogni kg.

[Madhok]

i carbo ci stanno, ma leva il burro (i grassi in generale post-work rallentano l'assimilazione), se vuoi puoi anche mangiare una banana con le gallette, se ti stancano.

[Grusalag]

i carbo ci stanno, ma leva il burro (i grassi in generale post-work rallentano l'assimilazione), se vuoi puoi anche mangiare una banana con le gallette, se ti stancano.

Ha scritto che mette il burro solo quando non si allena

[Madhok]

sorry avevo letto male

[Grusalag]

Con grammature totali intendevo il computo totale di carbo, pro e grassi a fine giornata.

[Gabbosh7]

Dunque: BMR: 1698. TDEE comprensivo di un 15% per crescere è 2733.

L'obiettivo proteico è di 98 gr considerando 1.4 per kg, da guida.
L'obiettivo grassi è di 56 grammi, considerando 0,8 per kg, da guida.


Colazione:
20 gr Whey + 250 ml latte + fette biscottate/avena, 50 gr.

Spuntino:
Banana e burro di arachidi con pane di segale. (25 gr Burro, 50-100 gr pane).

Pranzo:
150 gr riso o altrettanta pasta.
80-100 gr carne bianca o tonno.
Insalata non meno di 80 gr con olio (25-30 gr)

Spuntino:
Se è NON allenamento, allora 2 fette di pane di segale con burro di arachidi (30 gr) e whey.
Altrimenti uguale ma senza burro.

Cena:
3 fette di pane di segale (150 gr) o altrettanta pasta/riso.
Carni bianche o pesce (100-120 gr)
Insalata con 25 gr di olio.

Prenanna:
Fiocchi di latte 100 gr, yogurt magro 125 gr.

Capita che salti lo spuntino di metà giornata. in tal caso al mattino mangio shaker con pro e burro su pane di segale, per recuperare.

Computo totale:
Pro: 124 gr circa.
Grassi: circa 60 gr.
Kcal: Circa 2653, anche se questo dato non mi convince molto. Usando una applicazione arrivavo a circa 3300 kcal. Mah. Ovviamente ho preso da internet, ci potrebbero essere variazioni, ma in generale dovrei star dentro.
Che ne dite?


La mia trasgressione settimanale è il McMenù al pollo quando sono di fretta all'università :P Saranno 2000 kcal solo quel pasto