aiuto ho perso muscolo!

[Veronica94]

Ciao a tutti, mi chiamo Veronica e ho iniziato da soli 4 mesi a fare sala pesi e a farmi seguire da una dietista, con l'obiettivo di mettere un po' di muscoli e definirmi. Problema: nell'ultimo mese e mezzo ho perso 800gr di muscolo, sostituendolo con 1kg di grasso. La dietista dice che è perché sono troppo affaticata dall'allenamento, dovrei ridurre i pesi e fare più cardio ( ne faccio solo 10min a fine scheda e non sempre), mentre l'allenatore della palestra, bodybuilder, dice che non assumo abbastanza proteine e mi consiglia quelle in polvere.
Chiedo il vostro parere perché non so a chi dare ragione!

Vi do qualche info in più: in questi 4 mesi mi sono sempre allenata 3 giorni su 7. Durante l'allenamento ho rispettato i secondi o il minuto di recupero, ma 2 o 3 settimane è capitato di andare in palestra non rispettando l'alternanza dei giorni di allenamento e di riposo (ci sono andata tre giorni a fila e poi mi sono chiusa in camera a studiare,zero attività fisica), i kg che sollevo sono comunque aumentati. ho 23 anni, studentessa, 49kg x 151cm, corporatura esile, Massa grassa18% massa magra 80% (a febbraio).

Questo è uno dei miei menù giornalieri da 2200 kcal, pensate che dovrei cambiare qualcosa? Troppe poche proteine? Pizza e bibita una volta a settimana, gelato idem, piatto più elaborato es. carbonara, pure

Colazione: latte parzialmente scremato 200g, biscotti 40g
Spuntino: mela o yogurt magro
Pranzo: pasta pomodoro 80g, parmigiano 10g, verdure fresche, olio 1 cucch., pane 30g, un frutto
Merenda: focaccia 50g
Cena: bistecca di maiale 120g, verdure, olio10g, pane 60g, frutto


Grazie a chiunque risponderà

[danready]

Ciao a tutti, mi chiamo Veronica e ho iniziato da soli 4 mesi a fare sala pesi e a farmi seguire da una dietista, con l'obiettivo di mettere un po' di muscoli e definirmi. Problema: nell'ultimo mese e mezzo ho perso 800gr di muscolo, sostituendolo con 1kg di grasso. La dietista dice che è perché sono troppo affaticata dall'allenamento, dovrei ridurre i pesi e fare più cardio ( ne faccio solo 10min a fine scheda e non sempre), mentre l'allenatore della palestra, bodybuilder, dice che non assumo abbastanza proteine e mi consiglia quelle in polvere.
Chiedo il vostro parere perché non so a chi dare ragione!

Vi do qualche info in più: in questi 4 mesi mi sono sempre allenata 3 giorni su 7. Durante l'allenamento ho rispettato i secondi o il minuto di recupero, ma 2 o 3 settimane è capitato di andare in palestra non rispettando l'alternanza dei giorni di allenamento e di riposo (ci sono andata tre giorni a fila e poi mi sono chiusa in camera a studiare,zero attività fisica), i kg che sollevo sono comunque aumentati. ho 23 anni, studentessa, 49kg x 151cm, corporatura esile, Massa grassa18% massa magra 80% (a febbraio).

Questo è uno dei miei menù giornalieri da 2200 kcal, pensate che dovrei cambiare qualcosa? Troppe poche proteine? Pizza e bibita una volta a settimana, gelato idem, piatto più elaborato es. carbonara, pure

Colazione: latte parzialmente scremato 200g, biscotti 40g
Spuntino: mela o yogurt magro
Pranzo: pasta pomodoro 80g, parmigiano 10g, verdure fresche, olio 1 cucch., pane 30g, un frutto
Merenda: focaccia 50g
Cena: bistecca di maiale 120g, verdure, olio10g, pane 60g, frutto


Grazie a chiunque risponderà

Da un rapido conteggio stai assumendo circa 50 gr di proteine al giorno circa, cioè 1 gr di proteine per kg di peso corporeo. Decisamente troppo poche. Non solo non prenderai massa magra ma rischi anche di perderla, come sta già succedendo.

[DarkSideGT]

mi sa che sono meno di 2000kcal tra le altre cose

[Veronica94]

Capisco... chi si allena 3 volte a settimana coi pesi quante proteine deve assumere? Mi consigliate gli integratori o semplicemente il secondo anche a pranzo? Che rabbia, se avessi avuto già da subito la dieta impostata bene non avrei lavorato per niente...
La cosa strana (almeno per me che sono profana) è che nelle prime settimane 600g di muscolo lo avevo preso... forse è con l'aumento dei pesi che le proteine sono diventate insufficienti?

[DarkSideGT]

se vuoi farti seguire da un professionista io ti consiglio un nutrizionista sportivo, i dietologi non sono avezzi a queste cose
in ogni caso ti consiglio di darti una letta alle linee guida così da chiarirti un pò le idee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[claudio96]

Capisco... chi si allena 3 volte a settimana coi pesi quante proteine deve assumere? Mi consigliate gli integratori o semplicemente il secondo anche a pranzo?

cerca di tenerti attorno alle 2 gr./kg di proteine (ca.100 grammi nel tuo caso).
le proteine in polvere sono paragonabili al cibo.....dipende da te se preferisci integrare (per comodità) oppure mangiare un secondo a pranzo, l'effetto finale è lo stesso

[Veronica94]

Grazie a tutti, penso che proverò a contattare un altro professionista! Calcolarmi da sola i quantitativi dei vari nutrienti mi sembra un po' complicato... Buona giornata

[DarkSideGT]

niente di complicato, ci vuole solo volontà di imparare

[Veronica94]

Col timore di sbagliare preferisco affidarmi ad un esperto!

[brosgym]

Sbagliano sia la dietista che il bodybuilder

Dovresti riassettare la dieta ma non necessariamente con le pro in polvere, molti dubbi sulla misurazione fatta....

[Veronica94]

Allora basta! Io diserto!
... No dai seriamente la dietista rifacendo il conto delle proteine mi ha detto che sono 1.5g/kg... le stesse che mi consigliava l'allenatore della palestra.
Mah
La misurazione l'ho fatta dalla dietista con la BIA e risale a febbraio... 9kg massa grassa e 39kg massa magra

[zen66]

Allora basta! Io diserto!
... No dai seriamente la dietista rifacendo il conto delle proteine mi ha detto che sono 1.5g/kg... le stesse che mi consigliava l'allenatore della palestra.
Mah
La misurazione l'ho fatta dalla dietista con la BIA e risale a febbraio... 9kg massa grassa e 39kg massa magra

seriamente...la dieta che hai postato non arriva a 1.500 calorie e le proteine sono circa 70 grammi.
scarica una app come mayfitnesspal e verifica...
a meno che tu non abbia saltato qualcosa nell'elenco alimenti.

la focaccia a merenda non si può vedere...

[danready]

Allora basta! Io diserto!
... No dai seriamente la dietista rifacendo il conto delle proteine mi ha detto che sono 1.5g/kg... le stesse che mi consigliava l'allenatore della palestra.
Mah
La misurazione l'ho fatta dalla dietista con la BIA e risale a febbraio... 9kg massa grassa e 39kg massa magra

Da un conteggio più minuzioso di quello che avevo fatto all'inizio effettivamente le proteine sono circa 70 gr, più o meno 1.5g/kg.

All'inizio quando hai elencato gli sgarri mi è sembrato di aver capito che la dieta non la segui proprio pedissequamente, giusto?

Tieni presente che circa metà delle proteine sono dati dalla bistecca di maiale di 120 gr. Se un giorno la salti, sei in forte deficit. Inoltre, la carne di maiale è particolarmente proteica. Se la sostituisci con un altro tipo di carne sei già più o meno in deficit. Se mangi una bistecca di maiale di 80 gr sei in deficit e se mangi una bistecca di altro tipo di 80 gr sei in forte deficit. Intendo dire che il tuo bilancio proteico dipende fortemente dalla bistecca di maiale da 120 gr: se sgarri su quello sei in forte deficit proteico.

Quindi, davvero tutte le sere mangi una bistecca di maiale di 120 gr?

[Veronica94]

Ecco, questo può spiegare molto allora: principalmente mangio pollo (non mi disse che c'erano problemi a sostituire 120 g di maiale con 120 di pollo) e i miei sgarri si concentrano nelle uscite di sabato sera, dove al posto della pizza margherita finisco sempre col mangiarmi un antipasto misto diviso e una pizza al crudo
Poi ho provato a conteggiare le calorie con myfitnesspal e sono 1660 e 66g proteine... com'è possibile in una dieta fatta per un consumo stimato di 2200 con 1.5g/kg pro? Che recuperi negli altri giorni della settimana?

Comunque grazie a tutti delle risposte, davvero gentili

[danready]

Ecco, questo può spiegare molto allora: principalmente mangio pollo (non mi disse che c'erano problemi a sostituire 120 g di maiale con 120 di pollo) e i miei sgarri si concentrano nelle uscite di sabato sera, dove al posto della pizza margherita finisco sempre col mangiarmi un antipasto misto diviso e una pizza al crudo
Poi ho provato a conteggiare le calorie con myfitnesspal e sono 1660 e 66g proteine... com'è possibile in una dieta fatta per un consumo stimato di 2200 con 1.5g/kg pro? Che recuperi negli altri giorni della settimana?

Comunque grazie a tutti delle risposte, davvero gentili

Facendo il conto a mano mi risultano meno di 1400 calorie... Con un regime calorico di questo tipo non puoi aumentare la muscolatura, nemmeno se pesi 49 kg e stai 10 ore al giorno seduta a preparare gli esami per la sessione estiva...

Secondo me i punti sono 2:

1. Probabilmente, sgarrando sulla bistecca di maiale da 120, sei in deficit proteico.

2. E' vero che tu consumi mediamente ogni giorno 2200 calorie. Probabilmente, quella che hai postato è una dieta ipocalorica da 1500 calorie circa fatta per una persona che consuma 2200 calorie al giorno e vuole perdere qualche chilo.

Tuttavia, tu vorresti mettere su qualche muscolo e vuoi definirti, giusto? Allora, continuando con gli allenamenti in palestra, gli step sono due: per mettere su qualche muscolo dovresti aumentare l'apporto calorico entrando in un regime leggermente ipercalorico (ad esempio 2400-2500 calorie) con 2 gr di proteine per chilogrammo di peso. Poi, per definirti e perdere grasso, puoi seguire una dieta ipocalorica magari con più proteine e meno dipendente dalla bistecca di maiale da 120 gr XD