Chiedo aiuto..momento di confusione e stallo

[Frez07]

Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto... ci tengo a ringraziare tutti quelli che hanno messo la loro esperienza favore dei meno esperti come me... ho 30 anni sono basso 1,65 e attualmente peso 62 kg... 9 mesi fa pesavo 71 kg e sono al quanto soddisfatto del mio risultato ad oggi! Ora però mi chiedo cosa fare... mi piacerebbe mettere su massa ma d'altra parte ho paura di avere ancora un po' di adipe da togliere... mi sono sempre allenato maluccio mentre da settembre ho fatto un po' tutto seguendo una logica e ora sto facendo una full body un giorno sì e uno no... quindi 4 volte a settimana... ora ho l'obbiettivo di sgrassare ancora un pochino senza perdere massa magra questa è la dieta ( per quanto riguarda i macro ) che ho iniziato da questa settimana:

Giorni On: 1950 kcal
pro: 143
carb: 212
gras: 53

giorni off : 1650 kcal
pro: 133
carb: 170
gras: 45

fino alla scorsa ho tenuto calorie fisse a 1800 e con una 40/30/30 .. sono endomorfo e metto grasso facilmente... la mia domanda è una ciclizzazione dei carb può aiutarmi a superare lo stallo?

[Ozn]

Benvenuto
Hai pensato che forse le kcal sono troppo poche?
Hai una foto per valutare la situazione?
Attualmente come stai mangiando? Posta una giornata tipo

[Frez07]

Ciao, Ok intanto scrivo la giornata tipo perché con le foto sto cercando di capire come si fa a caricarle...
Ovviamente non mangio tutti i giorni allo stesso modo, mangio spesso al posto delle whey dei pancake con albume e farina d'avena ECC... facendo comunque rientrare tutto nei macros...

colazione: 190g yogurt greco magro/30g fiocchi d'avena/ 3 fette biscottate integrali/15g burro d'arachidi

spuntino: una mela da 200g/ 20 g di mandorle

pranzo: 90g di riso/150g petto di pollo/ 8 olio evo/ insalata

spuntino: 35 G pro in polvere/ 2 gallette

cena: 70G di pasta integrale/250 broccolo/ 30 G di parmigiano

[Ozn]

Scusa ma mi sembra poco sensata e molto bassa di proteine.
Quando scrivi 8 olio evo si tratta di cucchiai?
Perché non ci sono proteine nello spuntino della mattina?
Perché solo pasta a cena?
Lo spuntino del pomeriggio é il post wo?

Scrivi anche i macro in grammi (non le percentuali)

[Giulio85]

ciclizzando i carbo, ma tenendo il totale settimanale uguale non varia poi molto, in teoria cercheresti di migliorare la composizione corporea mantenendo il peso.
lo stesso risultato lo otterresti spostando i carbo nel postwo.
imho dovresti o fare un po' di massa e poi tagliare più calorie, oppure impostare una ciclica con un taglio di kcal: se ora sei a 1800, fare un giorno 1950 e uno 1650 non cambia nulla.

[Giulio85]

@Ozn le pro è sopra i 2g per kg.
che poi nella dieta siano distribuite a casaccio siamo d'accordo

[Frez07]

Ok , intanto grazie...sapete qual'e il problema ?! Che facendo i turni( un giorno pome e un giorno matt. non ho una gran regolarità ...per le pro le ho sempre tenute a 2g per kg o anche 2,3... l'olio erano 8 grammi..comunque ora rifaccio la giornata tipo, ad esempio oggi che ho fatto il mattino e sono a riposo:

Colazione ore 5:30: 455kcal C 43 P 34 G 15

190g yogurt greco /2 fette biscottate/ 30g fiocchi d'avena / 80g formaggio magro quark/
10g cioccolato fondente74% / 6 G di mandorle / 3-4 g di cacao amaro..

spuntino ore 9:30: 287kcal C 27 P 23 G 23

brownie proteico di my protein ( lo mangio giusto quando non riesco a preparare niente) circa 2 volte a settimana.

Pranzo ore 13: 452 kcal C 62 P 37 G 6

70 G riso basmati/ 110 G tonno al naturale/ 130 G broccoli/ 5g olio evo

spuntino ore 17: 121 kcal C 0 P 14 G 7

10 G di mandorle/ 15 G di whey


cena: 383 kcal C 39 P 37 G 9

225g passato di verdure/ 20G parmigiano/50g pastina integrale/ 200 G albume

[Frez07]

Vi scrivo la giornata tipo anche col turno di pome così avete il quando completo: questo comprende l'allenamento...

Ore 8:00 Colazione : 462 kcal C 47 P 34 G 15

250g albume/ 50g farina d'avena/ 10g mandorle/ 25g marmellata/ 10 cioccolata fondente 74%

Ore 12:00 pranzo post wo: 511 kcal C 73 P 31 G 10

90g riso basmati/ 250 g albume/ 10g olio evo

ore 15:00 spuntino: 277 kcal C 35 P 11 G 11

20g di mandorle/ banana/ 140 yogurt magro

ore 17:30 spuntino : 177 kcal C 22 P 19 G 1

4 gallette di mais/ 100g petto di pollo affett.

Ore 20:30 cena: 475 kcal C 35 P 42 16

110g tonno al nat./ 125g fagioli rossi/ 3 fette biscottate integrali/ 20g arachidi/ 5g olio evo...


attendo i vostri consigli, la verdura non la conteggio ma c'è ...inoltre prendo 3/4 caffè amari, 2 prima del wo... Dal momento che ho fatto tutto in autodidatta informandomi solo sul web da totale ignorante chiedo di avere pazienza per gli eventuali disastri... Grazie

[Giulio85]

ma impostare 2 giornate uguali e nei giorni on aggiungere solo i carbo al postwo?
perché nei giorni di riposo metti le whey e nei giorni di allenamento non le metti postwo?

PS ma qual'è il postwo

[Frez07]

@giulio85 ..Si potrei fare anche così lasciando pro e grassi inalterati e aumentare solo i carbo... ad ogni modo mi consigli di rimanere in ipocalorica o di provare a salire un po' con le calorie almeno in normocalorica e vedere come va?

comunque per quanto riguarda le whey al di là di tutto le utilizzo per praticità quando al lavoro non ho preparato nulla... diciamo che le utilizzo quando mi viene difficile coprire il fabbisogno giornaliero tra i vari impegni...

il post wo è sempre il pranzo per me perché mi alleno di mattina intorno alle 10:30/11... e alle 12 circa pranzo... lo spuntino pre wo non lo faccio proprio perché ho comunque fatto colazione da 2 orette...

[Giulio85]

se ti alleni a quell'orario la colazione penso che copra abbondantemente la spesa energetica.
se il postwo coincide con il pranzo potresti aumentare semplicemente il riso nei giorni ON e lasciare il resto invariato, andresti a ciclizzare senza complicarti la vita.
come gestire le kcal dipende da cosa vuoi fare tu, se vuoi ricomporre o fare massa puoi anche alzarle un po', se vuoi dimagrire devi abbassarle.
se vuoi tornare verso una normo e provare a fare recomp, imposterei una giornata tipo a 1800 e aumenterei il riso nei giorni ON per arrivare a 2000kcal.

[Frez07]

Ok grazie, intanto visto che andiamo verso l'estate farei così per non rischiare di prendere troppo adipe... poi da settembre se ne riparla, ti chiedo solo... se mi capita di allenarmi in momenti diversi l'obbiettivo rimane quello di concentrare più carbo possibili nel post wo?!
Come macro tengo 2,3 grammi di pro per kg / 0,7g di grassi e il resto carb?! Può andare?!

[Giulio85]

in linea di massima si, ma a conti fatti cambia veramente poco

[Frez07]

A sto punto se non cambia praticamente nulla mi conviene tenermi in normocalorica a prescindere dall'allenamento cercando di fare comunque sempre un buon post wo ... e se tra un mese vedo che ho preso grasso scendo un po'! Poi a settembre proverò ad andare più su con le calorie... intanto mi mantengo! Sei d'accordo?! Ti ringrazio per le dritte!!