Dieta per massa muscolare

[bennypier]

Salve, vorrei gentilmente un parere sulla mia attuale dieta.
Ho 20 anni, sono alto 1.75 circa, la mia percentuale di grasso (misurata con una bilancia "domestica", abbastanza affidabile) è del 14.5%.
Da qualche mese pratico la palestra tre volte a settimana.
Peso circa 68 kg e nei mesi passati (prima di iniziare la palestra in modo “serio”) pesavo circa 64kg e facevo una dieta ipocalorica.
Il mio obiettivo non è diventare super muscoloso, vorrei semplicemente migliorare il mio fisico e mettere su un po’ di massa muscolare senza la pretesa di diventare un super palestrato da competizione.
La mia dieta nei giorni di allenamento è così strutturata (in quelli di riposo è pressoché identica) :

BILANCIO GIORNALIERO : 2200 - 2300 kcal / 115 - 125 gr proteine / 320 - 330 gr carboidrati / 50 - 55 gr grassi

COLAZIONE 08:30
Frullato con 220ml di latte scremato, 1 banana, 1 bustina di zucchero di canna e mezzo misurino (12.5 gr) di proteine whey
45 gr di cereali o 4 fette biscottate integrali
TOTALE : 400 kcal / 24 gr proteine / 75 gr carboidrati / 3 gr grassi

SPUNTINO 11:15
35 gr di pane di segale integrale
40 gr di fesa di tacchino
20 gr di cioccolato fondente
TOTALE : 250 kcal / 10 gr proteine / 30 gr carboidrati / 9 gr grassi

PRANZO 13:30
140 gr di pasta integrale
Scatoletta di tonno (52 gr)
Zucchine (130 gr)
1 cucchiaio di olio EVO (8 gr)
TOTALE : 700 kcal / 33 gr proteine / 100 gr carboidrati / 18 gr grassi


SPUNTINO 17:45
1 banana oppure altra frutta fresca
TOTALE : 85 kcal / 2 gr proteine / 22 gr carboidrati / 0.3 gr di grassi

ALLENAMENTO 19:00 - 20:15

SPUNTINO 20:20
Mezzo misurino (12.5 gr) di proteine whey
TOTALE : 52 kcal / 10.2 gr proteine / 0.5 gr carboidrati / 1 gr grassi

CENA 21:00
120 gr di petto di pollo alla piastra
100 gr di riso
1 fetta di pane di segale integrale
1 cucchiaio di olio EVO (8 gr)
TOTALE : 645 kcal / 38 gr proteine / 95 gr carboidrati / 10 gr grassi

Ogni tanto a cena sostituisco il pollo con un hamburger di manzo o con lo sgombro al naturale e il riso con le patate bollite, e talvolta in un pasto inserisco le uova. Cerco comunque di mantenere sempre la stessa suddivisione di calorie e macronutrienti (uso un'applicazione per il conteggio).
Tenuto conto della mia attuale situazione e dei miei obiettivi, cosa ne pensate?
Grazie in anticipo.

[DarkSideGT]

sposterei lo spuntino postwo a prewo e anticipa la cena a subito dopo palestra
così hai carboidrati e pro prima del workout
per il resto va abbastanza bene
forse sei basso con le kcal in generale, ma questo lo scopri solo col tempo
la stai già seguendo? se si da quanto? notato cambiamenti?

[bennypier]

sposterei lo spuntino postwo a prewo e anticipa la cena a subito dopo palestra
così hai carboidrati e pro prima del workout
per il resto va abbastanza bene
forse sei basso con le kcal in generale, ma questo lo scopri solo col tempo
la stai già seguendo? se si da quanto? notato cambiamenti?

Innanzitutto grazie. Anche a me è venuto il dubbio sulla quantità di kcal totale, ma venendo da un periodo abbastanza lungo in cui ne assumevo anche meno di 2000 ho pensato che per iniziare poteva essere sufficiente. La sto seguendo da una decina di giorni quindi penso sia ancora presto, ma le prime impressioni sono buone.

[DarkSideGT]

continua per altri 10gg, se il peso è stabile aumenta le kcal