Aiuto per dieta massa

[Lorenzo101010]

Ciao a tutti, ho 20 anni,questi sono i miei dati corporei
Peso circa 72 kg.
Bf dovrebbe essre intorno al 12-13%
Misura polso:16,5 cm

Mi alleno da 2 anni circa,anche se non in maniera troppo costante,causa numerosi infortuni

Questo è cio che mangio quotidianamente :

Colazione(480kcal ; carbo 74,6 ; pro:18,5 ; fat:11,5)
3 fette di pane tostato
Prosciutto crudo 35 gr
Succo arancia ACE 200ml



Pranzo(1.077kcal carbo:143,3 ; pro: 55,3 ; fat: 26,0)
Pasta in bianco olio e parmigiano 180 gr
Petto di pollo 100gr
Budino soia 100 ml



Cena (992 kcal carbo:129,6 ; pro: 52,1 ; fat:24,2)
Pasta in bianco con olio e parmigiano 180gr
petto di pollo 100 gr


TOTALE 2550KCAL (CARBO:347 ; PRO:126 ; FAT:62)

Generalmente la mia dieta è questa e mangiando così mantengo il mio peso,che però vorrei aumentare.
Mi piacerebbe quindi che mi deste una mano su cose mangiare e quando(contando che ho una forte intolleranza al lattosio)per aumentare di circa 300kcal la mia dieta.
Grazie in anticipo per i consigli!!
In casa comunque ho 1 pacco di avena istantanea e uno di pro,possono essermi utili??
C'è altro che posso comprare in polvere che mi aiuti ad aggiungere queste 300kcal??

[corvotorvo]

frutta e verdura nulla? puoi alzare le proteine per cominciare...

[Lorenzo101010]

Verdura,ogni tanto insieme al pollo di secondo,frutt quasi mai.
Dovrei alzare le pro? sono troppo basse?? magari potrei aggiungere una ventina di gr di pro in polvere a colazione o a uno spuntino,alzerei di poco però le kcal

[corvotorvo]

aggiungerei comunque regolarmente verdura e frutta..alza proteine al mattino nella forma che più ti aggrada e inserisci uno spuntino nel pomeriggio

[Lorenzo101010]

Ok,per lo colazione pensavo di aggiungere Delle pro in polvere per comodità.
Per lo spuntino,come mi posso organizzare?pasto completo di pro,carbo e grassi o dovrei puntare solo su alcuni macros??

[corvotorvo]

Ok,per lo colazione pensavo di aggiungere Delle pro in polvere per comodità.
Per lo spuntino,come mi posso organizzare?pasto completo di pro,carbo e grassi o dovrei puntare solo su alcuni macros??

completo se ti è possibile e poi magari riduci un po' la pasta della sera se è il caso...

[Lorenzo101010]

Okk,io comunque spesso quando torno dalla palestra ceno subito dopo e aggiungo anche un bel piattone di patate lesse con olio e sale(non so quanti gr) e peso non ne prendo,anzi.
Sono abbastanza sicuro,quindi,che abbassando la pasta la sera perderei peso ��

[corvotorvo]

guarda dipende appunto dalle esigenze e dai fabbisogni individuali...regolati man mano come ti senti...mi sembra rispetto al resto scarsa la colazione, ma dipende da quanto pane mangi

[napiz01]

Ciao Lorenzo.. Io ti consiglio di aggiungere almeno uno spuntino, così da spalmare i carbo invece di metterli così tanti a cena.
Per esempio la colazione che fai attualmente la potresti spostare per l'orario dello spuntino e la mattina, dato che hai l'avena instantanea e le pro, potresti fare dei pancake.. o del porridge. Inoltre nel pasto dopo l'allenamento andrebbero evitati o limitati i grassi e alimenti molto fibrosi ed assumere pro a rapido assorbimento e carbo ad alto IG
Poi ti consiglio di calcolarti il TDEE e suddividere le kcal nei vari macro.. a seconda del tuo obiettivo.
Qui c'è una piccola guida http://www.bodyweb.com/threads/33702...atica...questo
Ciao

[Lorenzo101010]

Colazione(480kcal ; carbo 74,6 ; pro:18,5 ; fat:11,5)
3 fette di pane tostato
Prosciutto crudo 35 gr
Succo arancia ACE 200ml



Pranzo(1.077kcal carbo:143,3 ; pro: 55,3 ; fat: 26,0)
Pasta in bianco olio e parmigiano 180 gr
Petto di pollo 100gr
Budino soia 100 ml


Spuntino (397 kcal carbo 64,8 ; pro: 28,5 ; Fat:4,2)
Panckake + banana



Cena (992 kcal carbo:108,0 ; pro: 47,0 ; fat:20,0)
Pasta in bianco con olio e parmigiano 150gr
petto di pollo 100 gr




TOTALE: 2946KCAL( CARBO:390,4 ; PRO:149,3 ; FAT:61.7)

La dieta finale sarebbe più o meno questa.
Colazione e spuntino sarebbero intercambiabili,dovrei vedere come mi trovo meglio.
Per quanto riguarda il pasto post wo,sò che dovrei cenare in maniera diversa,posso allenarmi però solo prima di cena e generalemente ho mooolta fame dopo..