Impostazione e ripartizione giornaliera alimentazione

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  • marty4992
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    • Mar 2014
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    Impostazione e ripartizione giornaliera alimentazione

    Ciao a tutti, mi chiamo Martina, ho 25 anni vado 3 volte a settimana in palestra (scheda il martedì-giovedì-sabato) e una volta a settimana (mercoledì) faccio yoga ma faccio l’impiegata per cui 8 ore al giorno le passo seduta.
    Il mio problema sta nell’alimentazione, e l’essere intollerante al lattosio e non amante della carne non aiuta, ho provato a programmarmene una da sola usando myfitnesspal ma continuo a sbagliare con i macro e probabilmente anche tutta la ripartizione degli alimenti nella giornata (sono un disastro!!) ad es. pre e post workout.
    Sto cercando di definirmi ma non riesco proprio ad impostarmi una dieta adatta.. spero che qualcuno più competente di me possa aiutarmi.
    SESSO: F
    ALTEZZA: 1,64 m
    PESO: 53
    CIRCONFERENZA POLSO: 14,6
    METABOLISMO BASALE: 1280 KCAL

    GIORNATA TIPO:
    COLAZIONE (ore 7.00)
    -frutto (solitamente mela o banana)
    -burro d’arachidi 100%(un cucchiaino)
    -latte di soya senza zuccheri aggiunti

    SPUNTINO (ore 10.00)
    -frutto (mela/pesca/fragole ecc)

    PRANZO (ore 12.30):
    -80g cereali (orzo, farro, riso integrale/venere/basmati, quoina)
    -verdure
    -pesce (orata/branzino/platessa) o tonno sott’olio sgocciolato o 2 uova
    -un cucchiaio di olio evo

    SPUNTINO ( ore 16.00)
    -frutto (mela/pesca/fragole ecc)

    ALLENAMENTO SETTIMANALE DALLE ORE 18.30 ALLE 20.00 o YOGA DALLE 20.00 ALLE 21.30

    CENA:
    -legumi o uova o tofu (raramente petto di pollo)
    -verdura
    -un cucchiaio olio evo

    Il weekend cambio completamente alimentazione (anche se evito sempre schifezze) ma sarei già soddisfatta se riuscissi a farmi una dieta decente tra settimana.

    Grazie mille!!!
  • corvotorvo
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    • Sep 2015
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    #2
    sicura ci sia da definire? mancano i macro...al mattino mancano carb complessi...

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    • brosgym
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      #3
      Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
      sicura ci sia da definire? mancano i macro...al mattino mancano carb complessi...
      E quindi?

      Probabilmente anche l'attività fisica non è molta, per il resto non sembra così male, occhio al weekend perchè due gironi liberi se vuoi dimagrire sono troppi!
      Ingegnere biochimico
      Tecnologo alimentare
      Nutrizionista sportivo
      Zone Consultant
      Personal trainer
      Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
      Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
      Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
      Consulente FIT, FIGC e WKF
      Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
      CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE
      RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA

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      • marty4992
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        • Mar 2014
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        #4
        Originariamente Scritto da brosgym Visualizza Messaggio
        E quindi?

        Probabilmente anche l'attività fisica non è molta, per il resto non sembra così male, occhio al weekend perchè due gironi liberi se vuoi dimagrire sono troppi!
        Non sono troppe poche le proteine? mi sembra sempre di assumerne sempre poche .. comunque sabato e domenica è più facile che salto i pasti (colazione e pranzo) e che mi concedo un gelato senza lattosio per merenda o del sushi a cena nulla diesagerato, cerco comunque di stare attenta (lo so non è il massimo due giorni a settimana così ma sto imparando pian piano )
        Per l'attività fisica purtroppo non riesco a fare di più, almeno in palestra!.. in pausa pranzo e alla sera se non vado in palestra cerco di andare semper a passeggiare con il cane (non la conto come attività fisica ma almeno mi muovo)..

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        • marty4992
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          • Mar 2014
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          #5
          Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
          sicura ci sia da definire? mancano i macro...al mattino mancano carb complessi...
          Si o almeno non mi vedo asciutta come vorrei e suppongo (magari mi sbaglio eh) che sia un problema di alimentazione...
          Per i macro lo so perchè non pesando più nulla tranne i cereali e soprattutto non usando più myfitnesspal (stavo andando via di testa ) non li avevo sottomano..
          Dici che dovrei aggiungere anche carbo complessi la mattina? Non avendo attacchi di fame durante la mattinata non mi sono mai posta il problema di aggiungerli.. mi sembrava di essere carente di proteine più che altro..

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          • brosgym
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            #6
            Non c'è bisogno dei carbo complessi a colazione.....

            Se le pro le aumenti un po meglio....

            Poi bisognerebbe vederti per giudicare la situazione, in effetti altezza e peso non direbbero che hai tantissimo da dimagrire...
            Ingegnere biochimico
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            • corvotorvo
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              #7
              Originariamente Scritto da marty4992 Visualizza Messaggio
              Si o almeno non mi vedo asciutta come vorrei e suppongo (magari mi sbaglio eh) che sia un problema di alimentazione...
              Per i macro lo so perchè non pesando più nulla tranne i cereali e soprattutto non usando più myfitnesspal (stavo andando via di testa ) non li avevo sottomano..
              Dici che dovrei aggiungere anche carbo complessi la mattina? Non avendo attacchi di fame durante la mattinata non mi sono mai posta il problema di aggiungerli.. mi sembrava di essere carente di proteine più che altro..
              beh se ti trovi bene così, allora no...scusa io ho ragionato con i miei parametri, per cui se non magno in un certo modo mi viene una fame da lupo dopo mezz'ora...

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              • brosgym
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                #8
                Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
                beh se ti trovi bene così, allora no...scusa io ho ragionato con i miei parametri, per cui se non magno in un certo modo mi viene una fame da lupo dopo mezz'ora...
                Non dipende dalla "complessità" dei carboidrati.....
                Ingegnere biochimico
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                  #9
                  Originariamente Scritto da brosgym Visualizza Messaggio
                  Non dipende dalla "complessità" dei carboidrati.....
                  dalle calorie?

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                  • brosgym
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                    #10
                    Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio
                    dalle calorie?
                    No da quello che c'è insieme ai carboidrati, non solo dalla loro natura...quindi impatto glicemico
                    Ingegnere biochimico
                    Tecnologo alimentare
                    Nutrizionista sportivo
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                      #11
                      Originariamente Scritto da brosgym Visualizza Messaggio
                      No da quello che c'è insieme ai carboidrati, non solo dalla loro natura...quindi impatto glicemico
                      grazie..ho capito..a me tiene bene latte+pane+noci

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