Help me non so cosa fare

[Stev396]

Salve ragazzi ho 21 anni sono alto 1,80 e peso sui 65 kg, mi alleno a casa con pesi bassi per vari motivi che ora non elencherò anche perché fino a Settembre non posso comunque andare in palestra e quindi alzare di molto i carichi. Il mio problema sta nel fatto che vorrei iniziare massa a Settembre quando inizierò palestra ma vorrei arrivarci "pulito", mi spiego meglio, come magari si può evincere dalla premessa sono comunque magro ma ho una percentuale di massa grassa sul 16%, gli addominali non si vedono (anche se li alleno relativamente poco) ed ho comunque 2/3kg di grasso superfluo che non riesco a togliere. Sto sulle 1800kcal (50% carb / 25% fat/ 25% pro) piuttosto stabili la Domenica alzo un po'. Mi sono allenato fino ad ora in multi 3 volte la settimana ora ho iniziato una nuova scheda 4 volte la settimana (due volte braccia/petto/spalle e due volte gambe/schiena/polpacci più due volte la settimana addominali) più un' oretta di cardio la Domenica. Cosa dovrei fare per togliere questi ultimi kg di grasso? Abbassare ancora un po' le calorie? (una mesata e mezzo fa stavo sulle 2000/2200) Oppure dovrei fare altro? Grazie mille in anticipo a chiunque mi darà una mano!

[Ozn]

Con quei dati tutto devi fare tranne che dimagrire.
Posta la dieta in dettaglio, con le grammature

[Stev396]

Con quei dati tutto devi fare tranne che dimagrire.
Posta la dieta in dettaglio, con le grammature

Allora intanto grazie mille per la risposta, per la dieta cerco di variare il più possibile cercando di toccare comunque tutti i macros giornalieri, ti metto qui sotto quello che mangio più frequentemente comunque:
Colazione: Latte di soia 350 ml e cereali fitness 100 gr, la colazione è l' unica cose "fissa" che non cambio quasi mai
Pranzo: Riso/pasta integrale/pasta "classica", tonno /sgombro /petto di pollo, e anche se non le conto mai abbastanza verdure tutto condito con 10/15 massimo 20 gr olio extravergine in totale
Spuntino: banana e caffè con miele (sui 10/20 gr)
Cena: pesce (salmone, pesce spada tonno al trancio ecc.) /pollo/vitello/uova nelle quantità che mi mancano per toccare i macros, verdure ancora olio sempre sui 10 max 20 gr e se mi mancano ancora carb o grassi mangio o patate più frutta secca (mandorle/noci) o riso/pasta sempre più frutta secca

In totale sono 1800kcal: carb 225, fat 50, pro 113.
Se vuoi posso anche postarti precisamente con tutte le quantità però come detto prima esclusa la colazione vario quasi tutti i giorni ciò che mangio quindi dovrei prendere un giorno "a caso". Bevo sui 1,5/2 litri di acqua al giorno.
Se ti servono altri dati non esitare a chiedere

[Salla88]

Via il latte di soia, 2 uova con uno yogurt bianco in cui immergerai i cereali vanno più che bene
il mio consiglio tira su lentamente i carbo di 5 g a settimana da qui fino a fine anno arrivato sulle 3000kcal fermati e rivaluta la situazione, grassi comunque portali sui 60g fin da ora.
ascolta anche il parere di Ozn sugli alimenti da prediligere
comunque porta pazienza se non avrai giá l'addome in vista questa estate, intanto non prendertela, mostreresti sole le costole ora! lavora in ottica 15 mesi ;-)

[Stev396]

Ciao innanzitutto grazie mille per la risposta, perché dovrei togliere il latte per aggiungere uova e yogurt se già raggiungo la quantità di proteine giornaliera? Scusami ma sono un po' restio perché soffro parecchio i latticini (per questo uso il latte di soia) e lo yogurt tutte le mattine nel giro di una settimana penso avrei già problemi ahahah, anche le uova non sono proprio il mio cibo preferito quindi tutte le mattine faticherei, però come ribadito sopra riesco sempre a raggiungere le mie proteine giornaliere. Quindi secondo te dovrei comunque iniziare a salire con le calorie poco alla volta tenendo grassi stabili a 60 gr e carb alzando di 5 gr alla settimana? Per le proteine invece le tengo stabili come sono ora?
Grazie ancora comunque e scusa il disturbo!

[Hunterboy]

potresti provare a fare un carb ciclyng.. magari giorni a calorie più alte ed altre più basse.. magari potresti riuscire a migliorare la composizione corporea..però se sei davvero sul 16% bf c'è da rivedere un pò dieta e magari (soprattutto) l'allenamento. Se hai tempo/voglia posta una foto.. Fai cardio??

[Stev396]

potresti provare a fare un carb ciclyng.. magari giorni a calorie più alte ed altre più basse.. magari potresti riuscire a migliorare la composizione corporea..però se sei davvero sul 16% bf c'è da rivedere un pò dieta e magari (soprattutto) l'allenamento. Se hai tempo/voglia posta una foto.. Fai cardio??

Di solito come cardio gioco a calcetto e/o faccio un oretta in bici

https://ibb.co/hWWPVk questo è il link per la foto, scusate la luce spero si veda lo stesso

[Salla88]

Ciao innanzitutto grazie mille per la risposta, perché dovrei togliere il latte per aggiungere uova e yogurt se già raggiungo la quantità di proteine giornaliera? Scusami ma sono un po' restio perché soffro parecchio i latticini (per questo uso il latte di soia) e lo yogurt tutte le mattine nel giro di una settimana penso avrei già problemi ahahah, anche le uova non sono proprio il mio cibo preferito quindi tutte le mattine faticherei, però come ribadito sopra riesco sempre a raggiungere le mie proteine giornaliere. Quindi secondo te dovrei comunque iniziare a salire con le calorie poco alla volta tenendo grassi stabili a 60 gr e carb alzando di 5 gr alla settimana? Per le proteine invece le tengo stabili come sono ora?
Grazie ancora comunque e scusa il disturbo!

esattamente..
per lo yogurt pur essendo un latticino non contiene se non delle tracce lattosio per cui vai sereno.
per la soia un giorno creeró un movimento per debellarla dal mondo comunque un grosso nemico per la nostra massa magra e in generale per la salute.

[Stev396]

Potrei provare ad aumentare le calorie nei 5 giorni in cui mi alleno arrivando a 2100kcal (surplus di 300kcal) suddivise in 289 gr di carboidrati 105 gr di proteine e 60 gr di grassi e tenere 1600kcal suddivise in 200 gr di carb 100gr di pro e 44 gr di grassi negli altri due, cercando di alzare per quanto possibile i carichi. Potrebbe avere senso o meglio fare altro?