Chiedo consiglio per dieta massa

[Okn]

Salve a tutti, sono iscritto da poco seppur vi seguo da molto tempo.
Ho cercato di leggere più vostri thread possibili in modo tale da creare questo post in maniera esauriente e completo di dati.
Quindi, facendola corta:

Età: 28
Peso: 80kg
Altezza: 178cm
LAF: 1,5 (mi alleno 5gg a settimana, non lavoro, vado a scuola serale)
BMR: 1777,5 (calcolato con la formula (W*10)+(6,25*H)-(5*A)+5
TDEE: 2666,3 (BMR * LAF)
Sesso: M

Di conseguenza ho aggiunto un surplus del 10%, ottenendo un totale di 2933 Kcal.

Sempre tramite formule (di James) ho riscontrato una massa magra pari a 62,15 e una bf (Wilmore e Behnke) attorno al 16,436%.

Guardando il vostro post con le foto esempio riferite alla % di bf e confrontandomi con lo specchio penso di essere attorno al 15% (allego cmq delle foto per un parere esterno).

Ho seguito le linee guida di TreXerT riguardo l'impostazione iniziale della dieta calcolando le proteine (2g/kg) e i grassi (1g/kg) sui kg di massa magra ma mi sono trovato con una marea di carboidrati che non sapevo più dove mettere (per di più tendo un pelo di troppo a ingrassare con i carbo), quindi, usando Progetto Dieta come software, ho reimpostato il tutto cosi:

- Proteine 2g/kg(di peso totale) = 160g / 645Kcal / 22% FE

- Carboidrati 4,9/kg = 392g / 1584Kcal / 54% FE

- Grassi 1g/kg(di peso totale) = 80g / 704Kcal / 24% FE

e di conseguenza la dieta è questa:
(non inserisco l'integrazione perchè non vorrei sbagliare sezione, se dovesse servire provvederò ad editare il post)

Mattino ore 8:00

Fette biscottate integrali 40g [150kcal / 27,2 g cho / 5.2g pro / 2.3g fat]
Latte parz. scr. senza lattosio 150ml [70kcal / 7.4g cho / 4.8g pro / 2.4g fat]
Marmellata varia 75g [138kcal / 33.8g cho / 0.3g pro / 0.2g fat]
Noci 10g [66kcal / 0.6g cho / 1.6g pro / 6.4g fat]
Banana 120g [79kcal / 17.4g cho / 1.4g pro / 0.4g fat]
Whey 25g [87kcal / 1.7g cho / 19.3g pro / 0.3g fat]

Spuntino ore 10:00

Gallette di farro 20g [71kcal / 13.9g cho / 2.8g pro / 0.5g fat]
Tonno al naturale sgocciolato 56g [54kcal / 0g cho / 12.6g pro / 0.4g fat]

Pranzo ore 12:00

Riso 100g [333kcal / 74.3g cho / 6.7g pro / 1.0g fat]
Olio EVO 10g [83kcal / 0g cho / 0g pro / 9.2g fat]
Grana 10g [39kcal / 0g cho / 3.3g pro / 2.9g fat]
Lattuga 100g [19kcal / 2.1g cho / 1.8g pro / 0.4g fat]
Pomodori 100g [17kcal / 2.6g cho / 1.2g pro / 0.2g fat]
Petto di pollo 100g [97kcal / 0g cho / 22.2g pro / 0.9g fat]

Preworkout ore 15:00
Allenamento ore 16:00
Postworkout ore 17:00

Durante queste 2h assumo un totale di 240kcal e 60g cho tramite il destrosio.

Spuntino ore 18:00

Gallette di farro 40g [142kcal / 27.7g cho / 5.5g pro / 1.0g fat]
Whey 25g [87kcal / 1.7g cho / 19.3g pro / 0.3g fat]
Latte parz. scr. senza lattosio 250ml [117kcal / 12.3g cho / 8.0g pro / 4.0g fat]

Cena ore 20:00

Riso 100g [333kcal / 74.3g cho / 6.7g pro / 1.0g fat]
Lattuga 100g [19kcal / 2.1g cho / 1.8g pro / 0.4g fat]
Pomodori 100g [17kcal / 2.6g cho / 1.2g pro / 0.2g fat]
Petto di pollo 150g [145kcal / 0g cho / 33.3g pro / 1.4g fat]

Prenanna

Ecco, qui sono un po indeciso.. Ho provato vari alimenti consigliati ma noto che tendo a buttarli in ciccia, ho usato per un periodo le whey ma sforo di parecchio con le pro e le kcal..

Quindi per adesso ho messo giusto 2/3 noci giusto per raggiungere tutte le grammature (o quasi)

Noci 15g [99kcal / 0.9g cho / 2.4g pro / 9.6g fat]


Spero di essere stato il più chiaro possibile, non ho postato nulla riguardo integrazione e allenamento per evitare di sbagliare sezione, in conformità a cosa mi direte voi, posterò le due cose qui o nella sezione apposita.
Vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione dedicatami e per l'aiuto che mi darete!

A presto!



agdando
Trattda http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

[Hunterboy]

Ciao! io non farei massa leggendo i dati, poi magari le foto dicono altro..ma sei sei al 15% bf farei il contrario.

[Okn]

Ora posto le foto così puoi darmi un parere più sicuro, onestamente, avendo ripreso da 4/5mesi con i pesi sono un po indeciso se definire quei pochi muscoletti messi su o puntare a ingrossarli con conseguente aumento della bf. Conta che da gennaio ho messo su attorno ai 5kg (pesavo 75). Cmq sia bando alle ciance e carico le foto!

https://ibb.co/noRkmQ

https://ibb.co/m0p5mQ

Spero vadano bene, le ho fatte il più rilassato possibile.
Se necessiti di altre foto più specifiche provvederò a farle!

Mi sono anche dimenticato di dire che tramite misure, sempre prese dal web, dovrei essere un mesomorfo puro ma non so quanto possa incidere!

Grazie hunter per la risposta e l'attenzione!

[Hunterboy]

Io punterei ad abbassare la bf, in modo lento e nel proseguo valuti se è il caso di continuare o meno.

[Okn]

Ok, quindi dovrei passare in ipocalorica che ad occhio e croce dovrebbe aggirarsi attorno alle 2400 kcal.. Prima di buttar giù la dieta e postarla potresti darmi un consiglio su quanti grammi di carbo/fat tenere? perché trovo tanti thread in cui ovviamente ognuno da il suo parere in conformità anche alle "misure" della persona e, per assurdo che sia, non ne ho trovate di simili a me!

[Hunterboy]

partirei dalle calorie che assumi ora e pian piano scalerei, magari ogni settimana tagli qualcosa per quanto riguarda i carboidrati.. cercherei di assumere una buona parte di proteine da fonti nobili, cerca di stare attorno ai 2gr x kg. Sulle grammature di carbo è soggettivo c'è chi li tollera meglio rispetto ad altri..inizia ad abbassarli pian piano e vedi come risponde il tuo fisico..I fat per ora li terrei cosi. Se sgarri devi tenere conto della frequenza e dell'entità dello sgarro stesso che influirà sul percorso.

[Hunterboy]

Non so che database usi, ma secondo me 150 gr di pollo han meno proteine di quelle che hai riportato tu.

[Salla88]

Non so che database usi, ma secondo me 150 gr di pollo han meno proteine di quelle che hai riportato tu.

Si sì esatto e poi anche i grassi 14g per 100g di prodotto sballati sicuro anche considerando la pelle che sconsigliamo un po' tutti sul long term sei al massimo al 10g la coscia sul 7g il petto non piú di 3g

sul tema farei una ciclizzazione dei carbo
per crescere senza esagerare con la bf e se possibile addirittura non aumentarla del tutto.
una massa molto pulita e flessibile, mi pare che tu patisca di un accenno di insulino resistenza che di solito significa: troppi carbo li metto in pancia..

consiste nel caricare e scaricare i cho e puoi decidere come quando è perché sul mio diario ho messo un piccolo accenno esemplificativo ma sul web puoi trovare ottimi spunti.
non è per tutti ma la consiglio in questi casi.

[Okn]

Infatti avete ragione, ho sbagliato io l'inserimento dei dati nel programma, chiedo venia
Ho provveduto a modificarli, ora li modifico anche nel post e guardo subito il tuo diario così da farmi un'idea! Poi butto giu la dieta e la posto cosi se avete tempo le date un'occhiata!
Vi ringrazio molto per l'aiuto, mi state aprendo nuove strade che era proprio quello che cercavo!