Consiglio Dieta

[Biagio_licari]

ciao ragazzi ! vorrei dei consigli sulla dieta che devo seguire!
circa 2 anni fa pesavo 110 kg, adesso peso sui 71 kg ed ho tolto abbastanza grasso, mi son rimaste solo un pò le 'maniglie' e un po di ciccia sull'addome basso.

attualmente vado in palestra 3 volte a settimana per 70-90 minuti.

questa è la dieta che seguo di solito:


Colazione:

• 245 ml di latte scremato;ù
• 30-40 gr di crunchy muesli
• 4 fette biscottate integrali
• 25 gr di marmellata bio
• 125 ml di yougurt magro

Spuntino :

• fette di panBauletto integrale
• 30 gr bresaola

Pranzo:

• 80 gr pasta integrale
• 80 gr di tonno al naturale o petto di pollo
• 10 gr olio evo

Prewo:

• proteine iso 25 gr
• bcaa 5gr
• 100 gr albume

Postwo:

• Banana 100 gr
• proteine 25 gr
• bcaa 5 gr

Cena:

• 150 gr spinaci
• 200-250 gr petto di pollo
• 10 gr olio evo
• 1-2 fette di pane integrale

Prenanna:

• Caseina 30gr

in media mangio sempre queste cose che mi fanno raggiungere circa le 2000 kcal.
Avete dei consigli da darmi ? (in allegato metto una foto della mia situazione attuale )

https://drive.google.com/open?id=0BwFrLOL_dVndTnRBRzFJTGJ3WXc

[nado93]

a occhio mi sembra che le pro sono un po alte ---mancano poi alcuni dati.. per esempio il tuo TDEE e la suddivisione dei macro nutrienti.


ps. le whey contengono gia i bcaa... a riguardo dei bcaa sono consigliati un assunzione di 1g per ogni 10 kg( da suddividere prewo postwo )
percio poi prendere bcaa subito dopo l allenamento con la banana
e le whey 20 minuti dopo con altri Carbo

[Biagio_licari]

a occhio mi sembra che le pro sono un po alte ---mancano poi alcuni dati.. per esempio il tuo TDEE e la suddivisione dei macro nutrienti.


ps. le whey contengono gia i bcaa... a riguardo dei bcaa sono consigliati un assunzione di 1g per ogni 10 kg( da suddividere prewo postwo )
percio poi prendere bcaa subito dopo l allenamento con la banana
e le whey 20 minuti dopo con altri Carbo

ciao! grazie per aver risposto, calcolando il tdee mi esce fuori 2400. i macronutrienti sono cosi impostati
40% carbo
36% pro
26% grassi

attualmente assumo circa
180 g di carbo
150 ( nei giorni di allenamento arrivo ache a200) g di pro
54 di grassi;

[napiz01]

Ciao Biagio, puoi leggere qua, a me ha dato una gran mano per la costruzione della dieta
Buona lettura

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Biagio_licari]

Ciao Biagio, puoi leggere qua, a me ha dato una gran mano per la costruzione della dieta
Buona lettura
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

seguendo la guida ho calcolato che per la massa dovrei arrivare a 2400 kcal al giorno, per arrivarci ho aumentato le quantita di gr di ciò che mangio e ho ridotto le pro a circa 1,8 per kg..
in questo modo ottengo
275 g di carbo
175 g di pro
55 g di grassi

...secondo voi, guardando attraverso la foto la mia situazione attuale, può andare bene per mettere su massa ? Grazie per le risposte!

[Grusalag]

Hai detto che pesi 71kg, ma 1,8 x 71 non fa 175g ... io mi manterrei sui 2g di pro per kg , 0,8/1g di fat per kg e il resto carbo fino a coprire il fabbisogno calorico che ti sei prefissato ovviamente.

Prova per qualche settimana e vedi come va. Dire adesso cosa è meglio o sbagliato è impossibile. Bisogna sperimentare...comunque a grandi linee segui queste regole generali e non avrai problemi. Mangia pulito e allenati bene soprattutto. Controlla il peso settimanalmente o almeno ogni due settimane e pesati la mattina appena sveglio.

Se non aumenti di peso aumenta leggermente le kcal. Come? Se mangi (esempio) 100g di pasta a pranzo, la prossima volta ne mangerai 120g ... chiaro no?

[Biagio_licari]

Una settimana dopo alla creazione del post sono giunto a fare una dieta da 2400 kcal composta cosi :
Carbo: 310 g (1272 kcal )
Proteine: 146 g (600 kcal)
Grassi: 57 g (528 kcal)

composta cosi

Colazione :
-latte scremato 245 ml
-fette biscottate integrali ( 6-8 fette )
-marmellata bio 30 gr
- 2 caps di Omega 3
- 1 caps di Vitamine

Spuntino :
-2 fette panBauletto integrale
-30 gr di Bresaola


Pranzo:
-Pasta integrale 160-170 gr
-salsa al pomodoro ( 2-3 cucchiai per condire la pasta col tonno )
-tonno al naturale 56 gr
-Olio evo 10 gr

Pre-wo:
-5 gr bcaa
-125 ml yougurt magro ( non sempre )

Post-wo :
-Maltodestrina 40gr
-Proteina in polvere 25gr

Cena:
- Petto di pollo 200 gr ( intercambio col pesce anche )
- Insalata o Spinaci 200 gr
- Gallette di Mais (5-7 fette)
-Olio evo 10 gr

Pre-Nanna:
-Proteina a lento rilascio 30gr;

come vi sembra come dieta di massa da fare fino a fine Maggio ?

[Biagio_licari]

Dieta Definizione endomorfo

Ciao ragazzi! Sto seguendo questa dieta low carb in quanto vorrei assolutamente rimuovere quell'azione accumulato sui fianchi e sull'addome durante la massa

Sto seguendo questa dieta

https://drive.google.com/file/d/0BwFrLOL_dVndTXZSLVNGdFRodWs/view?usp=drivesdk

Mi dovrebbe durare due settimane per poi passare a questa

https://drive.google.com/file/d/0BwFrLOL_dVndczQ3UE9DSWNLOUk/view?usp=drivesdk

E infine reintrodurre i carboidrati

http://drive.google.com/file/d/0BwFrLOL_dVndaEZRU2YxLTFWWmM/view?usp=drivesdk

Cosa ne pensate ?

[Ozn]

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