Dieta 40-30-30, dovrei cambiare o sostituire qualcosa?

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  • Ammazzapanza
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    Dieta 40-30-30, dovrei cambiare o sostituire qualcosa?

    Tempo fa ho postato dei piani alimentari che grazie ai vostri consigli ho modificato e credo di aver trovato la dieta adatta a me.. ho 19 anni alto 1,75 e peso 70 kg. Massa grassa 21,1% ( credo qualcosina in meno visto che mi è stata misurata con la bilancia), peró si, ho la pancia dovuta sopratutto a un post dimagrimento, quando ero più piccolo persi 18 kg in 1/2 anni. Il mio fabbisogno calorico si aggira intorno le 2200 kcal, forse un po' di meno
    Consigliate di spostare o cambiare qualcosa ?

    PS: non riesco a fare spuntino della mattina perché mi sveglio faccio colazione aspetto un po' e poi vado in palestra, naturalmente poi il post wo è il pranzo

    PS2: Mi alleno 3 volte a settimana in palestra, a ogni seduta ci metto 20 min di cardio, e due volte a settimana vado a provare in pista olimpica i due km che devo fare in meno di 10 minuti




    COLAZIONE:
    50grdi pane integrale (panbauletto) con marmellata 100% frutta
    +
    35gr proteine in polvere
    +
    20gr mandorle
    +
    Yogurt greco 0%




    PRANZO:
    110gr pasta con zucchine o funghi o peperoni rossi
    180 gr petto di pollo
    2 carote
    1cucchiai di evo


    SPUNTINO:
    1 mela
    +
    10 gr mandorle
    +
    2 carote




    CENA:
    70gr riso Venere (condito come al pranzo)
    O
    1 panino condito a piacimento
    +
    100gr fesa di tacchino
    200 gr (peso finito) verdure a foglia verde
    1cucchiaio di evo


    PRIMA DI ANDARE A LETTO:
    35 gr di grana

    CARB: 40% PROT: 30% GRASSI:30%
    232g. 173g. 79gr.
    Calorie assunte: circa 2344.

  • Giulio85
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    #2
    ma il tuo obiettivo qual'è?
    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

    Originariamente Scritto da roberto11
    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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    • Ammazzapanza
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      #3
      Era massa ma prima voglio torgliermi un po' di pancia per poi pensare a mettere su qualche kg

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      • Giulio85
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        #4
        allora se il tuo fabbisogno stimato è 2200 kcal e stai mangiando per 2350 kcal già sai cosa devi fare.
        io abbasserei i grassi
        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

        Originariamente Scritto da roberto11
        L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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        • Ammazzapanza
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          #5
          Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
          allora se il tuo fabbisogno stimato è 2200 kcal e stai mangiando per 2350 kcal già sai cosa devi fare.
          io abbasserei i grassi
          Potrei abbassare le mandorle e il grana prima di andare a dormire?

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          • Giulio85
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            #6
            il prenanna puoi proprio eliminarlo secondo me.
            puoi sostituire il pan bauletto con pane di segale o altro pane senza grassi aggiunti.
            distribuirei anche diversamente i macro, la colazione è abbondante, potresti spostare lo yogurt (che poi quanto è? 170g?) o le proteine nello spuntino del pomeriggio.

            per il resto non mi capacito di come arrivi a 80g di grassi, ad occhio sembrano meno.
            sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

            Originariamente Scritto da roberto11
            L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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            • Chinup
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              • Foggia
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              #7
              2 cucchiai di olio evo, 40 grammi di mandorle e 35 grammi di grana a occhio sono 50 g di grassi totali... effettivamente difficile che altri 30 siano presenti nelle carni bianche e nella pasta...
              Personal Trainer
              e-mail: chinup485@gmail.com

              "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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              • Ammazzapanza
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                #8
                Strano perché ho scaricato l'app fatsecret ed effettivamente sono 80g.. togliendo il grana pre nanna si abbassa a 70..
                ok yogurt lo sposto a pomeriggio

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                • Ammazzapanza
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                  #9
                  Il valore più alto di grassi ce l'ha il petto di pollo 180gr (13,9g di grassi) e il cucchiaio di olio (13,5g che si deve moltiplicare per due visto che ne metto uno a pranzo e uno a cena)

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                  • Ammazzapanza
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                    #10
                    Opterei per abbassare l'olio a un cucchiaino da caffè sia per pranzo sia per cena, che dite?

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                    • Ammazzapanza
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                      #11
                      Così facendo si abbassa a 50 gr di grassi

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                      • Giulio85
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                        #12
                        il petto di pollo non mi pare abbia tutti quei grassi, opta per fonti proteiche più magre (fiocchi di latte magri, merluzzo, tonno, albumi)
                        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                        Originariamente Scritto da roberto11
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