Aiuto a progettare dita per definizione

[w_t]

Salve,*
dovrei progettare una dieta per definirmi ma non ho fisicamente tempo per documentarmi e fare tutti i calcoli necessari,
se possibile vi chiedo una mano a grandi linee per buttare giù una dieta di definizione, o perlomeno se mi date una base da modificare.

Ho 47 anni e fatto bodybuilding per 20 anni,
ho avuto modo per alcuni anni di essere compagno di allenamento di atleti e quindi ho fatto pure diete di vario tipo,
sono partito da 75kg e sono arrivato a 116kg di peso abbastanza magro,
ad oggi mi sono fossilizzato nei ricordi e nelle vecchie tecniche imparate,
vorrei risvegliarmi un attimino, sono ritornato indietro sia di forza, di qualità, di volume, di tutto...

Ad oggi non ho una dieta, un allenamento, un integrazione, faccio tutto a ricordo giorno per giorno.

I miei dati:
------------------------------
Altezza 1,80
Peso 105
Grasso 15/20 % (approssimativo)
Età 47
Posso allenarmi 5 giorni / Sett.
Posso mangiare tutto, agli orari che servono


Vi ringrazio moltissimo per tutte le vostre eventuali risposte.

[Manx]

Ciao x regolamento non possiamo dare diete da zero e nessuno puo'/mai lo farà, siamo solo appassionati e pochi di noi sono nurtrizionisti e anche in quel caso non darebbero nessuna dieta da zero. Ti invito quindi a leggere la guida su come impostare una alimentazione adeguata, poi si rivede semmai il tutto assieme. Altrimenti...aprire il portafogli, visita medica e dieta dal nutrizionista
Ciao e buona lettura

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[w_t]

Ciao x regolamento non possiamo dare diete da zero e nessuno puo'/mai lo farà, siamo solo appassionati e pochi di noi sono nurtrizionisti e anche in quel caso non darebbero nessuna dieta da zero. Ti invito quindi a leggere la guida su come impostare una alimentazione adeguata, poi si rivede semmai il tutto assieme. Altrimenti...aprire il portafogli, visita medica e dieta dal nutrizionista
Ciao e buona lettura
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Dimmi una cosa,
per voi del forum, preferite elaborare una dieta che vi posto modificandola e perdendo 3/4 giorni di discussioni oppure postandomi una dieta di guida discussa 2 ore prima?

Il problema che tutte le diete che si vedono discusse nel forum sono per persone da 60/80Kg, non si discute mai di diete per persone da 100/110Kg e quindi ho chiesto qui solo per vedere che tipo di alimenti usate, poi le quantità le ritoccavo io.

[claudio96]

Dimmi una cosa,
per voi del forum, preferite elaborare una dieta che vi posto modificandola e perdendo 3/4 giorni di discussioni oppure postandomi una dieta di guida discussa 2 ore prima?

Il problema che tutte le diete che si vedono discusse nel forum sono per persone da 60/80Kg, non si discute mai di diete per persone da 100/110Kg e quindi ho chiesto qui solo per vedere che tipo di alimenti usate, poi le quantità le ritoccavo io.

scusa, ma hai letto la guida che ti ha linkato Manx?

cito solo un parte:
Detto questo, gli alimenti classici da tenere alla base della propria dieta per qualità, reperibilità e semplicità di preparazione sono:

Fonti di proteine nobili

• Carne biancae rossa magra (petto di pollo o tacchino, tagli magri di vitello e maiale; i tagli medio-grassi e grassi vanno bene se si considera anche l'apporto di grassi, ovviamente evitando palesi porcherie tipo i wurstel)
• Pesce e frutti di mare (magri: tonno (se in scatola meglio al naturale (in acqua) se non si è certi della qualità dell'olio), merluzzo, sogliola, polpo...; grassi: salmone, sgombro, triglia...)
• Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola)
• Uovo (l'albume contiene solo proteine nobili, mentre il tuorlo contiene proteine nobili, grassi e vitamine)
• Latte e derivati (magri: latte e yogurt scremati, fiocchi di latte; grassi: latte parzialmente scremato ed intero ed i rispettivi yogurt, formaggi in genere e tutto il resto)
  Attenzione agli yogurt: via libera a quello greco (es. Total Fage 0% e 2%) ed a quelli bianchi magri. Occhio a quelli aromatizzati (frutta, caffè, etc) e zuccherati: molto meglio prenderlo bianco magro e poi metterci dentro mezza tazzina di caffè, un cucchiaino di cacao, cereali o pezzi di frutta.
• Proteine in polvere
  
  Fonti di grassi

• Olii, specialmente l'extravergine d’oliva (spesso abbreviato EVO), preferibilmente a crudo.
• Frutta secca: noci in primis, ma anche mandorle, arachidi, pistacchi... (possibilmente non tostati, ma anche qua nessuno muore)
• Il cacao rientra tra i semi e come tale è un ottimo alimento se non troppo zuccherato (meglio senza zucchero). Reperibile come cacao amaro in polvere o come cioccolato. Occhio alla distinzione tra cioccolato puro (senza strani ingredienti) e cioccolato industriale (pieno di zucchero e porcherie varie). La differenza tra una nutella fatta in casa (nocciole, cacao amaro, dolcificante, stop) e la roba che smerciano in barattolo è colossale.
  Nota importante: mele e banane disidratate, uvetta, datteri, fichi secchi e la frutta disidratata (che è diverso da secca) sono fonti di carboidrati e non di grassi.
• I già citati tagli grassi di carne ed i pesci grassi, che forniscono sia acidi grassi essenziali che proteine nobili.
• Latte e latticini grassi (formaggi, ricotte, etc)
• Uova (tuorlo)
• Tra le fonti meno reperibili ma di ottima qualità rientrano gli integratori e semi ed oli meno comuni (es. lino).

Fonti di carboidrati

• Riso e cereali integrali in genere (orzo, farro, avena...): preferibili alla pasta in quanto meno raffinati.
• Patate: ottima qualità e notevole potere saziante. Non fritte ovviamente
• Legumi: ottima fonte "naturale", quindi ricca di micronutrienti. Oltre ai carboidrati contengono una decente percentuale di proteine e fibre.
• Frutta: da ridurre/evitare dopo pasti più sostanziosi se vi dà problemi digestivi. Uno o due al giorno non li sconsiglierei a nessuno.
• Verdura: non è solo la lattuga. Variate, variate, variate, e non fatela mai mancare. "Non mi piace" non è una scusa.
• Pane: possibilmente di segale o integrale (o tipo "wasa"), non tanto per l’IG quanto per i micronutrienti che vengono persi con la raffinazione.
• Pasta: rientra tra i raffinati, quindi c’è di meglio: se non la mangiate non vi dirò di inserirla, ma se non riuscite a farne a meno neanche vi dirò di toglierla.
• Cereali per la colazione: il primo posto va ai cereali integrali: fiocchi d’avena (come i Quaker Oats), orzo, kamut, etc.
  Vanno bene anche altri cereali (bastoncini di crusca (All-bran), muesli, fiocchi di frumento (formato “special k”), etc.), ma è buona norma dare un’occhiata agli ingredienti e preferire i prodotti meno raffinati e meno pieni di porcherie varie (zuccheri aggiunti, olii di bassa qualità, chimicume vario)
• Fette biscottate, pane confezionato, derivati dei cereali in genere: vale il discorso generale: meno ingredienti impronunciabili ci sono, meglio è.

[Manx]

In ogni caso: la politica del forum è questa, in casi poi "delicati" come il tuo non ci è possibile fare tanto, anche per questioni legali. Se la cosa a te non va bene, ci dispiace, rivolgiti altrove e ti auguro di trovare di meglio. Se invece vuoi collaborare e farti aiutare, e ti diamo una mano volentieri anche se ci dovessimo mettere 3 o 4 gg, allora leggi la guida e datti da fare. I ragazzi della sezione ti daranno una mano volentieri.

[Ozn]

Il problema che tutte le diete che si vedono discusse nel forum sono per persone da 60/80Kg, non si discute mai di diete per persone da 100/110Kg e quindi ho chiesto qui solo per vedere che tipo di alimenti usate, poi le quantità le ritoccavo io.

Si dovrebbe discutere, appunto, non pretendere di avere le cose già fatte.
Devi essere tu a proporre la dieta che vuoi seguire, in base alle linee guida. Questo è il regolamento del forum.
Altrimenti ti rivolgi ad un nutrizionista, lo paghi, e ti affidi a lui (senza discutere)

[w_t]

Ok,
scusatemi mi sono fatto prendere dal nervoso alla prima risposta di Manxs.

Come ho detto nel primo post ho guadagnato più di 40Kg e sono stato seguito da alcuni atleti e preparatori, tipo Massimo Spattini e altri prima di lui, il tutto finisce 15 anni fa, poi per lavoro, per la famiglia, per tutto quello che ti porta via tempo libero ho cominciato a fare palestra nel mio fondo con una decina di macchine e pesi, ti puoi immaginare come mi alleno....., intensità zero, frequenza di allenamenti 2/4 a settimana una settimana si una no...

Voi mi direte ora: perchè non rifai quello che hai fatto con Massimo?

Perchè credo che oggi ci siano delle tecniche di allenamento e dieta molto più avanzate di allora, in più allora ero giovane e il fisico reagiva molto bene a tutto...

Oggi mi serve principalmente una dieta per rimettermi in forma e riprendere un pochino dei miei chili persi, vorrei iniziare con il dimagrire visto che ci si avvicina all'estate, successivamente spingerò un po per salire di massa, so benissimo che alla mia età non otterrò molto ma io ci voglio provare, perlomeno la speranza mi da la carica...

Ora do un occhiata alla guida di Manxs e appena posso posto una dieta base per fare delle modifiche.

Grazie a tutti e scusatemi ancora dei miei 5 minuti che ho avuto.

[w_t]

Ecco, ho fatto una dieta con il software "Progetto Dieta" ed ho tenuto conto delle seguenti cose:

- Cibi con indice glicemico basso
- Pasti molto semplici (io non mi stanco facilmente della monotonia)

- Carboidrati 3,2 g / Kg (peso generale)
- Proteine 2,1 g / Kg (peso generale)
- Grassi 0,8 g / Kg (peso generale)

Colazione: 450 Kcl
Spuntino: 300 Kcl
Pranzo: 900 Kcl
Spuntino: 300 Kcl
Cena: 900 Kcl
Spuntino: 150 Kcl

Il resto si vede nell'immagine della dieta.

Cosa ne pensate tenendo conto delle mie caratteristiche, vedil primo post ?

Grazie molte.

[brosgym]

Se vuoi sgrassare limerei ancora qualcosa, oppure inizia così e diminuisci ogni 10-15 giorni....

[w_t]

Se vuoi sgrassare limerei ancora qualcosa, oppure inizia così e diminuisci ogni 10-15 giorni....

Ok, parto cosi e dopo 7gg do una alleggerita.

- Come percentuali Proteine, Grassi, Carboidrati cosa ne pensate ?
- Come tipologia di cibi cosa vi sembra ?

[Chinup]

un consiglio.. poniti degli obiettivi... se pesi 100 kg e vuoi arrivare a 75 non puoi passare direttamente da 100 a 75. Fissa il primo obiettivo... in 4 sett devi arrivare a 95... in 8 sett a 90... e così via... se vedi che continui a scendere allora l'alimentazione va bene... se vedi che non scendi piu allora apporta modifiche, riduci le calorie...
prendi le tue misure da oggi... almeno peso e circonferenza vita... altrimenti non ti rendi conto...

[w_t]

Ok, questo non ci avevo pensato, farò pure questa cosa, hai ragione.

[Chinup]

Ok, questo non ci avevo pensato, farò pure questa cosa, hai ragione.

Io sono uno di quelli che ha sperimentato la perdita di 2 kg in una settimana.. risultato: avevo perso 2 kg di muscoli... nonostante avessi le proteine molto alte... non ci fai niente... se riduci di botto perdi tutto... bisogna fare un passo alla volta. C'è gente che ne sa molto di piu di me su questo forum, io ti dico solo la mia esperienza personale... piu informazioni acquisisci e meglio è

[w_t]

Io sono uno di quelli che ha sperimentato la perdita di 2 kg in una settimana.. risultato: avevo perso 2 kg di muscoli... nonostante avessi le proteine molto alte... non ci fai niente... se riduci di botto perdi tutto... bisogna fare un passo alla volta. C'è gente che ne sa molto di piu di me su questo forum, io ti dico solo la mia esperienza personale... piu informazioni acquisisci e meglio è

Ti ringrazio, pultroppo questo esperimento l'ho fatto molti anni fa quando ho provato a fare Scarica e Ricarica, ho perso un sacco di massa per nulla.