Dieta massa mi sta facendo crescere la pancia, consigli?

[Ammazzapanza]

Ciao raga qualche giorno fa ho pubblicato l'alimentazione che sto seguendo per aumentare di massa, ora l'ho aggiornata un po' visto che lo spuntino della mattina non riesco a farlo per questione di tempo.

Ho 19 anni e sono alto 1,75, prima di iniziare l'alimentazione, ovvero 1 maestro fa pesavo 69,4 e questi sono i dati emersi dalla bilancia( lo so che non è precisa ma il mio pt aveva solo la bilancia)
BMI=22,7
GRASSO=21,1%
IDRATAZIONE 56%
MASSA MUSCOLARE 52 kg
COMPOSIZIONE OSSEA 2,8kg
GRASSO VISCERALE 3
KCAL 1665
ETÀ METABOLICA 27 ANNI




COLAZIONE:
50grdi pane integrale (panbauletto) con marmellata 100% frutta
O
1 banana e mezza mela
+
20mandorle
PROTEINE IN POLVERE 35gr


SPUNTINO:
Niente in quanto mi alleno la mattina, vado in palestra verso le 11 e finisco per l'ora di pranzo

PRANZO: POST WORKOUT
120gr pasta con zucchine o funghi o peperoni rossi
180 gr tacchino o vitello nei giorni di allenamento (anche se non mi alleno mangio sempre il secondo di carne)
2 carote
3 cucchiai di evo


MERENDA:
1 mela rossa con la buccia
2 carote
10 mandorle


CENA:
70gr riso Venere (condito come al pranzo)

+
300gr merluzzo o 200 salmone o alternativa di carne del pranzo
200 gr (peso finito) verdure a foglia verde
3 cucchiai di evo


Spuntino prima di andare a letto:
40gr grana ( che non mangio quasi mai)

il il mio problema è che da due mesi sto facendo palestra e mi sono reso conto che sto migliorando muscolarmente ma sto anche mettendo su un po' di pancia e fianchi oltre a quella che già avevo prima.. cosa può essere secondo voi?

da premettere che tre volte a settimana vado a correre perché l'11 maggio ho le prove fisiche per l'esercito..

presto posterò anche i Macro ecc..

[Ammazzapanza]

GRASS 163,84
COLESTEROLO 303 mg
SODIO 2741 mg
CARB 262,98
FIBRA ALIMENTARE 26g
ZUCCHERI 75,97g
PROT 194,29
CALORIE:3290

[debe]

3290 calorie per una persona del tuo peso sono eccessive, a meno che la tua attività sportiva non vada oltre la sola pesistica, quindi è quasi ovvio mettere su pancia con una dieta del genere. Abbassa le calorie partendo dai carboidrati.

[Ammazzapanza]

Ok grazie per il consiglio, io abbasserei a 100 gr di pasta il pranzo e al posto di 3 cucchiaio di olio ne metto solo 1. Lo stesso la sera

[debe]

E be', sì, non avevo visto la ripartizione dei macronutrienti. Sì, direi che i grassi vadano abbassati, anche di parecchio.

[Ammazzapanza]

Anche le mandorle sono fonte di grasso giusto? Io ne devo prendere 30 al giorno.. magari abbasso e faccio 10 la mattina e5 il pomeriggio

[debe]

Sì, esatto, sono fonti di grassi. E puoi benissimo abbassarle come quantità. Poi ovviamente puoi usare anche noci, nocciole, pinoli, insomma, varia anche un po', non mangiare solo mandorle.

[Ammazzapanza]

Okok grazie per i consigli, se qualcun'altro utente vuole darmi qualche altro consiglio mi farebbe piacere :-)

[ItalianoMedio]

troppi grassi, e soprattutto lo spuntino con carbo semplici e grassi è praticamente come sgarrare.

Lascia stare la bilancia, se proprio vuoi misurarti fatti fare la plicometria. io sinceramente abbasserei i grassi anche fino a 60 gr ed aumenterei i carb, amidi soprattutto (gallette di riso, patate, elementi integrali ecc...).
Abbassa le calorie, non ha senso stare così alti dato che sicuramente avrai iniziato da poco palestra

[Ammazzapanza]

Così dici che può andare bene?

50grdi pane integrale (panbauletto) con marmellata 100% frutta
O
1 banana e mezza mela
+
10mandorle
PROTEINE IN POLVERE 35gr


SPUNTINO:
Niente in quanto mi alleno la mattina, vado in palestra verso le 11 e finisco per l'ora di pranzo

PRANZO: POST WORKOUT
100gr pasta con zucchine o funghi o peperoni rossi
180 gr tacchino o vitello nei giorni di allenamento (anche se non mi alleno mangio sempre il secondo di carne)
2 carote
1 cucchiai di evo


MERENDA:
1 mela rossa con la buccia
2 carote
5 mandorle


CENA:
50gr riso Venere (condito come al pranzo)

+
300gr merluzzo o 200 salmone o alternativa di carne del pranzo
200 gr (peso finito) verdure a foglia verde
1 cucchiai di evo


Spuntino prima di andare a letto: niente

[Ammazzapanza]

Con queste modifiche più o meno avrò :
Carb 37%

Grassi 33%

Prot 30%

Calorie: 2247

i grassi sono ancora alti? Li ho abbassati notevolmente, ora sono a 82gr. E sopratutto le calorie ora non sono un po' troppo basse?

[ItalianoMedio]

Beh si, dovresti aumentare gli amidi, almeno oltre il 50% e mantenere stabili/diminuire i grassi. Questa è una dieta isometrica (33,33,33) praticamente, che può andar bene per certi periodi, ma a mio avviso letteralmente inutile per te.

[Ammazzapanza]

Quindi potrei aumentare i carb aggiungendo tipo un panino o gallette a merenda e facendo ritornare i 70 gr di riso a cena come prima