Aiutatemi a calcolare calorie per dieta massa

[scarlet17]

Salve vorrei che mi aiutaste a capire quante calorie giornaliere devo assumere in periodo di massa.
Allora sono alto 199 cm peso 107 kg (leggermente sovrappeso rispetto al mio peso forma),ho 25 anni e eseguo in totale settimanalmente 4 ore e 30 minuti di palestra .

Con queste informazioni aiutatemi per favore

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[debe]

Puoi cominciare utilizzando la formula di Harris & Benedict, che è questa

66.5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) - (6,775 x età) = BMR

e poi aggiungere il consumo calorico delle singole sessioni di sport che fai, oltre alle calorie in più che vorrai aggiungere per fare massa in base ai tuoi obiettivi (tipo 300-500, a seconda di quanto velocemente vuoi salire di peso). Poi ovviamente dovrai valutare pesandoti di settimana in settimana, perché la soggettività dell'individuo, in questi casi, la fa da padrona. Ah, ovviamente se la tua vita, sport escluso, non è sedentaria, allora dovrai moltiplicare il tutto per un fattore di moltiplicazione diverso a seconda dell'attività che svolgi. Cioè, se sei uno studente è una cosa, se sei un muratore o un corriere ne è un'altra.

[scarlet17]

Ho usato dei programmi per calcolare il mio consumo calorico giornaliero e si attesta intorno alle 3800-4100 calorie,
Ma sono un enormità possibile?

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[debe]

I programmi che si trovano in giro, non so per quale motivo, tendono tutti a sovrastimare. Non chiedermi perché, non l'ho mai capito, eppure ti ritrovi sempre con quelle 1000 calorie in più che se davvero uno mangiasse a quel modo, prenderebbe 1Kg alla settimana.

[scarlet17]

Per me più o meno dovrebbe assere intorno alle 2500 -3000 calorie calcolando che mi muovo tutto il giorno per lavoro

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[debe]

Dai conti dovrebbe venire un BMR intorno alle 2360 calorie. Se fai 3 volte palestra alla settimana, puoi aggiungere circa 1200 calorie settimanali, quindi un po' meno di 200 al giorno, cioè circa 2550 calorie. Da qui poi devi decidere quanto velocemente vuoi salire di peso, considerando ovviamente che se la crescita sarà troppo veloce il grasso accumulato sarà maggiore. Puoi fare una massa leggera, con circa 300 calorie di surplus e andare dunque ad un totale giornaliero di 2850. Però hai detto di essere leggermente in sovrappeso, quindi forse quella della massa non è la strada migliore da seguire all'inizio.

[debe]

Per me più o meno dovrebbe assere intorno alle 2500 -3000 calorie calcolando che mi muovo tutto il giorno per lavoro

Be', se per lavoro ti muovi tanto, ovviamente dovrai salire ancora con le calorie perché hai un dispendio energetico più alto di un sedentario. Puoi provare moltiplicando il tuo BMR per 1,2. Saliresti di ulteriori 400-450 calorie.

[scarlet17]

Ma sinceramente per il momento il fatto che sia sovrappeso nn mi interessa ,voglio mettere più massa pulita possibile,per poi più in là fare una dieta per perdere peso lentamente

Ma quelle 1200 calorie settimanali cosa intendono?

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[debe]

Ho fatto un calcolo approssimativo di 3 allenamenti in sala pesi per un omone come te di 100 chili.
Io, per i miei di conti, aggiungo 320 cal ad allenamento, per te ho calcolato 400.

[scarlet17]

quindi siamo intorno alle 3200-3250 calorie giornaliere.....wow mazza quante sono

[debe]

Eh sì, fare massa per uno di 107 chili ha i suoi pro.

[scarlet17]

debe sei stato gentilissimo e ti chiedo scusa se ti ho rotto fino a quest'ora ,grazie di tutto

[debe]

Ma di niente, tranquillo, tanto ero al computer a cazzeggiare.