voglio iniziare la ricomposizione corporea

[Seba_20]

ciao a tutti,
ho intenzione di fare 1-2 mesi di ricomposizione corporea come è indicata su questo sito:

http://www.abcallenamento.it/alimentazione/dieta-definizione/bodyrecomp-la-ricomposizione-corporea.html

Mi spiego meglio: ho 24 anni, 1.70m x 63,5 kg. BF intorno al 15-16 %.
Sono parecchio "sporco" in zona addominale. L'anno scorso avevo provato a fare un periodo di "definizione pura" , avevo perso 3 kg e molta massa magra.
Facendo la ricomposizione corporea, invece, vorrei evitare di perdere massa magra ed evitare di perdere più di 1-2 kg. Penso sia l'ideale per un soggetto come me che pur non pesando tanto, ha bisogno di "pulire" un po' il fisico. Cosa ne pensate? Adotterei un approccio "soft" alla ricomposizione corporea..nei giorni low carb adotterei una riduzione del 20-25 % della TDEE (e non del 50%). Questo perchè sono un soggetto ectomorfo, e sono terrorizzato dall'idea di perdere kg e massa.
Aspetto vostri pareri!
Grazie

[Hunterboy]

Ciao! Beh dovresti provare e valutare che effetti produce sul tuo fisico, ricordando che la teoria spesso non corrisponde al 100% nella realtà.. nel senso che magari potresti ottenere risultati differenti dalle aspettative

[debe]

Come consiglio personale io proverei a scendere fino a 60, ma in maniera molto lenta e graduata come previsto, appunto, da una ricomposizione corporea e non da un vero e proprio dimagrimento forsennato. Però un po' scenderei di peso, per velocizzare la perdita di grasso. Alla fine 1,70m x 60Kg potrebbe anche essere un peso ideale (non per il bodybuilding ovviamente, parlo in generale) se riesci ad eliminare il grasso e mettere in mostra un po' di definizione muscolare. Il tutto chiaramente deve essere fatto spingendo come un ossesso in palestra, con percentuali di carico elevate per non perdere forza e anzi, per guadagnarne. Io ho fatto una cosa così due anni fa e andò alla grande, ora la sto rifacendo e sta andando altrettanto alla grande.

[Shank]

Ma sei hp-7,sicuro di essere grasso ? Dove hai ricavato il 15% di massa grassa ?

[Seba_20]

Come consiglio personale io proverei a scendere fino a 60, ma in maniera molto lenta e graduata come previsto, appunto, da una ricomposizione corporea e non da un vero e proprio dimagrimento forsennato. Però un po' scenderei di peso, per velocizzare la perdita di grasso. Alla fine 1,70m x 60Kg potrebbe anche essere un peso ideale (non per il bodybuilding ovviamente, parlo in generale) se riesci ad eliminare il grasso e mettere in mostra un po' di definizione muscolare. Il tutto chiaramente deve essere fatto spingendo come un ossesso in palestra, con percentuali di carico elevate per non perdere forza e anzi, per guadagnarne. Io ho fatto una cosa così due anni fa e andò alla grande, ora la sto rifacendo e sta andando altrettanto alla grande.

Tu hai fatto la ricomposizione corporea come è indicata nell'articolo che ho linkato? Puoi dirmi qualcosa in più? Sull'alimentazione ho tutto chiaro, mentre leggo pareri discordanti sull'allenamento da effettuare in un periodo di ricomposizione corporea. Alcuni dicono di lavorare con alte ripetizioni, no cedimento, tempi di recupero brevi..altri di tenere carichi alti e tempi lunghi di recupero.

Ma sei hp-7,sicuro di essere grasso ? Dove hai ricavato il 15% di massa grassa ?

sono partito da una situazione in cui pesavo 48 kg (5 anni fa). Ora peso 63.5, ma ovviamente ho messo su una po' di grasso..indicativamente sono sul 15-17%, anche se non faccio una prova col bioimpedenziometro da qualche anno

[Shank]

Puoi mettere una foto ?

[Seba_20]

Puoi mettere una foto ?

[ItalianoMedio]

vai di high carb con una buona quota proteica +15% del tdee. Lascia stare il dimagrimento imho

[Seba_20]

vai di high carb con una buona quota proteica +15% del tdee. Lascia stare il dimagrimento imho

è quello che sto facendo da settembre..è per quello che ho accumulato un po' di grasso e muscolo "sporco", per nulla definito. Direi che è ora di pulirlo un po', e la ricomposizione corporea mi sembra un'ottima strada, soprattutto perchè, almeno teoricamente, dovrebbe far perdere meno massa magra di una pura definizione!

[debe]

Tu hai fatto la ricomposizione corporea come è indicata nell'articolo che ho linkato? Puoi dirmi qualcosa in più? Sull'alimentazione ho tutto chiaro, mentre leggo pareri discordanti sull'allenamento da effettuare in un periodo di ricomposizione corporea. Alcuni dicono di lavorare con alte ripetizioni, no cedimento, tempi di recupero brevi..altri di tenere carichi alti e tempi lunghi di recupero.

Non so cosa dica quel link, ma io non sono assolutamente un fan dei cicli di massa (per quanto siano belli a tavola) e di definizione. Per quanto mi riguarda un atleta deve essere sempre al top, per cui quella che chiamiamo ricomposizione corporea, in quest'ottica, diventa semplicemente il periodo in cui si cerca di eliminare un po' di grasso accumulato per le più svariate ragioni (solitamente dopo periodi di stop, come nel mio caso), ma non si rinuncia alla propria massa muscolare, anzi, si cerca di incrementarla se la condizione dell'atleta lo permette. Dico questo perché un professionista già altamente allenato e spremuto al massimo, difficilmente riuscirà ad aumentare la sua massa magra in un periodo di deficit calorico. Però per tutti gli altri può andare, così com'è andata per me, soprattutto se si può sfruttare l'effetto "memoria-muscolare" di chi prima si allenava e poi ha smesso.
Quindi che ho fatto? Dopo aver calcolato il mio fabbisogno energetico, mi sono tenuto pochissimo al di sotto di quel valore (mi sembra viaggiassi a -2/300cal al giorno) e in palestra mi allenavo per forza e massa, ovvero carichi pesanti (per come la penso: mai abbandonarli in favore di carichi più leggeri e più ripetizioni, salvo eccezioni assolute!), quindi poche ripetizioni (6 era il mio numero "magico"), pause medio-lunghe (2 min, anche 2 e mezzo), buffer (ma molto poco). E crescevo, crescevo alla grande. E nel frattempo eliminavo grasso, quindi la muscolatura che veniva fuori sembrava svilupparsi al doppio della velocità. Tutto qui.
Ora sto facendo la stessa cosa, ma, siccome voglio sgrassare un po' di più, ho un deficit calorico leggermente più alto (400/500).

[Seba_20]

ho provato a stilare un piano alimentare per ricomposizione corporea e credo sia davvero difficile da rispettare per me..praticamente tra giovedì sera e venerdì dovrei mangiare tipo 700 grammi di carboidrati. Non credo di esserne in grado

[debe]

ho provato a stilare un piano alimentare per ricomposizione corporea e credo sia davvero difficile da rispettare per me..praticamente tra giovedì sera e venerdì dovrei mangiare tipo 700 grammi di carboidrati. Non credo di esserne in grado

Provato a stilare in base a quali indicazioni? Perché mai 700g di carbo tra giovedì sera e venerdì? Chi ti ha dato queste direttive, il link che hai postato?
Semplicemente credo tu possa provare ad emulare un po' il mio percorso e vedere come ti trovi, nel senso che potresti metterti a -2/300cal al giorno, favorire l'introito proteico e tenersi "normali" con i carboidrati, distribuendoli (io feci così) su tutti i pasti. Nel senso che una cena senza carboidrati, come spesso qualcuno fa, non la facevo mai. Ne mangiavo pochi ad ogni pasto, ma li mangiavo sempre. Un po' di più soltanto nel post allenamento, che per me coincideva con il pranzo, ma anche lì niente di esagerato.
Secondo me il "trucco" della ricomposizione corporea è tutto qui: avere un buon introito proteico giornaliero (per la costruzione e il mantenimento, visto il deficit calorico), un ottimo timing dei carboidrati (per tenere le riserve energetiche sempre ad un punto ideale, non troppo alto altrimenti niente dimagrimento e non troppo basso altrimenti poca energia, catabolismo o mancati recuperi) e spingere forte in palestra con pesi percentualmente importanti (per creare un ambiente anabolico e non perdere forza).

[Seba_20]

Provato a stilare in base a quali indicazioni? Perché mai 700g di carbo tra giovedì sera e venerdì? Chi ti ha dato queste direttive, il link che hai postato?
Semplicemente credo tu possa provare ad emulare un po' il mio percorso e vedere come ti trovi, nel senso che potresti metterti a -2/300cal al giorno, favorire l'introito proteico e tenersi "normali" con i carboidrati, distribuendoli (io feci così) su tutti i pasti. Nel senso che una cena senza carboidrati, come spesso qualcuno fa, non la facevo mai. Ne mangiavo pochi ad ogni pasto, ma li mangiavo sempre. Un po' di più soltanto nel post allenamento, che per me coincideva con il pranzo, ma anche lì niente di esagerato.
Secondo me il "trucco" della ricomposizione corporea è tutto qui: avere un buon introito proteico giornaliero (per la costruzione e il mantenimento, visto il deficit calorico), un ottimo timing dei carboidrati (per tenere le riserve energetiche sempre ad un punto ideale, non troppo alto altrimenti niente dimagrimento e non troppo basso altrimenti poca energia, catabolismo o mancati recuperi) e spingere forte in palestra con pesi percentualmente importanti (per creare un ambiente anabolico e non perdere forza).

eh ma così come dici tu non si parla di ricomposizione corporea ma di "definizione", ovvero diminuire le kcal (togliendo un po' di carbo rispetto al periodo di massa). la mia paura più grande è quella di perdere la poca massa magra che ho messo su fino ad ora, ma allo stesso tempo necessito di "sgrassare" un po' perchè non sono per nulla asciutto, anzi..

[Elgaldil]

Normocalorica con un timing adeguato nella gestione dei macro... Non c'è molto altro da fare. Ti sei sporcato? Si. Ma è abbastanza secondario rispetto al fatto che di contro non hai messo su muscolo...o molto poco.
@debe ...come di fa ad un soggetto così a suggerire un'ulteriore (leggera) ipo per perdere altri kg? Non capisco la logica.
se devo dire la mia sospetto sussista un serio problema di allenamento.

[Seba_20]

Normocalorica con un timing adeguato nella gestione dei macro... Non c'è molto altro da fare. Ti sei sporcato? Si. Ma è abbastanza secondario rispetto al fatto che di contro non hai messo su muscolo...o molto poco.
@debe ...come di fa ad un soggetto così a suggerire un'ulteriore (leggera) ipo per perdere altri kg? Non capisco la logica.
se devo dire la mia sospetto sussista un serio problema di allenamento.

non è assolutamente così. sono visibilmente più grosso rispetto ad esempio a 7-8 mesi fa. a settembre pesavo 60 kg, ora sono quasi a 64..sono quasi 4 kg in più.