Sono un Hard Gainer: consigli per la dieta di Massa

[giov86]

Ciao a tutti e piacere di conoscervi.

E' la prima volta che scrivo su questo blog. Mi sto allenando in maniera costante da circa 7 mesi e seguo una dieta impostata per guadagnare massa muscolare. Visti i risultati non eccezzionali (ho preso poco peso corporeo) vorrei chiedervi il vostro parere. Al momento sono alto 185cm per 77kg di peso.

Di seguito la dieta

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato
40 gr di cereali
25 gr di proteine in polvere

Spuntino

170 gr di Yogurt Greco
1 Frutto

Pranzo

150 gr di riso integrale
110/120 gr di tonno
100 gr di verdure (soprattutto carote)

Spuntino

70gr di pane integrale
100 gr di breasaola

Cena

200gr di pollo/1 uovo + 6-7 albumi
70 gr di pane
100 gr di verdure

Integro con aminoacidi e creatina (presi tutti i giorni la mattina).

Aspetto il vostro prezioso parere.

Grazie!!!

[Eric Dust]

Così a occhio, penso vada bene, riporta magari i macro così è più chiaro. Perchè gli aminoacidi la mattina, e soprattutto tutti i giorni? Io li prenderei solo prima di andare in palestra come PRE WO

[Giulio85]

non ci sono fonti di grassi in questa dieta...
quanto peso hai preso in questi 7 mesi?

[giov86]

Così a occhio, penso vada bene, riporta magari i macro così è più chiaro. Perchè gli aminoacidi la mattina, e soprattutto tutti i giorni? Io li prenderei solo prima di andare in palestra come PRE WO

Grazie per la pronta risposta, Eric!

Li prendo la mattina perchè mi alleno prima di andare a lavoro..quindi nel PRE e POST WO.

Cosa intendi per Macro?

[giov86]

non ci sono fonti di grassi in questa dieta...
quanto peso hai preso in questi 7 mesi?

Ciao Giulio,

mi sono dimenticato di aggiungere che metto sempre un cucchiaio di Olio EVO sia a pranzo che a cena..

Ho preso circa 1.5 kg... poco secondo me..

[Giulio85]

in effetti in 7 mesi è poco.
la colazione è il tuo postwo?

[Eric Dust]

Per macro intendo le quantità di carbo, pro e grassi complessivi di ogni pasto. con un programma come fat secret riesci a farlo facilmente.

[giov86]

Faccio colazione prima di allenarmi.. il mio post wo sono le proteine in polvere.

Poi a metà mattina mangio Yogurt Greco e un frutto..

Secondo te cosa posso modificare?

[Giulio85]

dimmi se ho capito bene

-colazione latte e cereali
-allenamento
-postwo proteine in polvere
-spuntino

ma ti alzi prestissimo o gli orari sono ravvicinati?

[giov86]

Perfetto, grazie della dritta. Faccio i calcoli e ve li scrivo.

A presto

[giov86]

dimmi se ho capito bene

-colazione latte e cereali
-allenamento
-postwo proteine in polvere
-spuntino

ma ti alzi prestissimo o gli orari sono ravvicinati?

Colazione alle 6.45 e allenamento alle 8...

[Giulio85]

dato che devi aumentare le kcal inizierei dal pre e postwo, potresti aggiungerci un po' di carbo.
potresti anche aumentare un po' l'apporto di grassi della dieta, della frutta secca allo spuntino della mattina e volendo anche a quello del pomeriggio.

[giov86]

dato che devi aumentare le kcal inizierei dal pre e postwo, potresti aggiungerci un po' di carbo.
potresti anche aumentare un po' l'apporto di grassi della dieta, della frutta secca allo spuntino della mattina e volendo anche a quello del pomeriggio.

Dici che dovrei aumentare la quota di cereali nel latte? Che tipo di carbo mi consigli?
Comunque si sono d'accordo, dovrei aumentare i grassi. Secondo te può essere decisivo?

Grazie ancora

[giov86]

Per macro intendo le quantità di carbo, pro e grassi complessivi di ogni pasto. con un programma come fat secret riesci a farlo facilmente.

Ciao Eric, gran sito fat secret! Grazie!

Ecco le Macro

Carboidrati 53%
Grassi 22%
Proteine 25% (ma le integro con 25g di proteine in polvere)

Che ne dici?

[debe]

Se il problema è che non aumenti più di peso, è probabile che tu necessiti di qualche caloria in più e, visto che sei molto carente nei grassi, potresti e dovresti secondo me aumentare proprio questo macronutriente. Inizierei quindi a distribuire, nell'arco della giornata, frutta secca, semi e cioccolato fondente. Ad esempio puoi usare la cioccolata fondente a gocce nello yogurt greco o a colazione, idem per mandorle, noci o nocciole, poi potresti usare i semi come condimento dell'insalata o in più nel riso. Con circa 50g in tutto tra queste cose qui aumenterai di circa 300cal le tue giornate e potrebbe essere perfetto.