Dieta massa e stallo

[sabon]

Buongiorno a tutti, sono un utente di vecchia data , non posto più dal 2012 circa perché per vari motivi ho dovuto abbandonare ogni sorta di attività fisica.
Ho ripreso da 6 mesi, più carico di prima, e grazie a un alimentazione fai da te sono passato da 62 kg scarsi a 70 kg.( con carichi anche maggiori a quando mi allenavo in passato ) .
Ora mi trovo in una fase di stallo, non sono definito sull'addome ma comunque sono troppo magro adesso per fare definizione , sono alto 1.74 e scendere sotto i 70 kg non mi pare il caso!
questa è la dieta che ho seguito da 3 mesi a questa parte :

Colazione :
300 ml albume
120 gr pane integrale
Un cucchiaio di burro di arachidi ( 13 gr )

Pranzo :
250 gr di pasta integrale / mix riso farro e orzo / riso integrale
120 gr tonno/salmone
2 cucchiai di olio se uso tonno al naturale / 1 cucchiaio se uso il salmone ( per compensare )

spuntino :
120 gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino
30 gr di mandorle
OPPURE
100 gr avena istantanea
30 gr pro in polvere
30 gr di mandorle

Pre work
Aminoacidi e pre workout ( caffeina ecc.. )

Post work
Aminoacidi e cena direttamente :
150 gr di riso
30 gr di pro in polvere
2 cucchiai di olio
cena Giorni off :
100 gr pane integrale
200 gr pollo o altra fonte proteica equivalente
2 cucchiai di olio

Pre nanna
170 gr yogurt greco + un cucchiaio di burro di arachidi

Calorie stimate intorno alle 2950 / 3000.

Dovrei fare più pasti, ma non riesco per via del lavoro, quando riesco infatti divido lo spuntino del pomeriggio in due tra metà mattina e metà pomeriggio.
Sicuramente sbaglio più di qualcosa, il parere a voi esperti

[DarkSideGT]

puoi scriver anche i macro?
così a occhio sembra ok
inserisci verdure a pranzo e cena
togli gli ammino postwo, se prendi le pro non servono a niente

[sabon]

puoi scriver anche i macro?
così a occhio sembra ok
inserisci verdure a pranzo e cena
togli gli ammino postwo, se prendi le pro non servono a niente

Stasera dopo lavoro inserisco di nuovo tutto nel programma e ti scrivo i macro.
Grazie, è vero le proteine contengono già aminoacidi , non ci avevo pensato ...
le verdure le mangio, non le ho inserite perchè in genere non sono condite o comunque molto caloriche

[Madhok]

ci dici la ripartizione dei macronutrienti ?

[sabon]

puoi scriver anche i macro?
così a occhio sembra ok
inserisci verdure a pranzo e cena
togli gli ammino postwo, se prendi le pro non servono a niente

ci dici la ripartizione dei macronutrienti ?

Sono anche più alto di quello che pensavo

GIORNI ON : kcal totali 3280
carb : 397 , proteine : 191 , grassi : 95
GIORNI OFF : kcal totali 3089
carb : 327 , proteine : 209 , grassi : 97

[DarkSideGT]

sei alto sia di proteine che di grassi
le pro non andrei oltre i 160gr, i grassi intorno ai 60, compensa con i carboidrati
cmq in 6 mesi 8 kg presi non sono pochi, da quanto sei in stallo?

[sabon]

Da un mese e mezzo.. penso di aver preso subito peso perché avevo perso molto della vecchia massa ...
come faccio a compensare con i carbo? Già cosi faccio molta fatica a buttare giù 250 gr di pasta e riso a cena .. mi serve un consiglio [emoji12]


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[Shank]

Perché non gestisci bene la ripartizione dei macro,io ad esempio sto a 400 g di carbo e faccio 5 pasti al giorno,ciò che ho fatto è stato dividere i 400 g per 4 pasti per poi prenderne uno e dividerlo per due(cosi da formare due spunti e ovviamente 5 pasti),infatti mi trovo a mangiare nei pasti principali(colazione,pranzo e cena) 100 g di carbo e nei due spuntini 50.
Stessa cosa ho fatto con i grassi e le pro.

[sabon]

Perché non gestisci bene la ripartizione dei macro,io ad esempio sto a 400 g di carbo e faccio 5 pasti al giorno,ciò che ho fatto è stato dividere i 400 g per 4 pasti per poi prenderne uno e dividerlo per due(cosi da formare due spunti e ovviamente 5 pasti),infatti mi trovo a mangiare nei pasti principali(colazione,pranzo e cena) 100 g di carbo e nei due spuntini 50.
Stessa cosa ho fatto con i grassi e le pro.

Si ma io 5 pasti li faccio incluso il prenanna, e in quello naturalmente non inserisco carbo. Quindi dovrei dividerli per 4 , potrei aumentare a colazione e nello spuntino volendo, cercando di assumere 100 gr di carbo per pasto. Ma è una bella botta comunque , vuol dire mangiare 200 gr di pane a merenda ... se solo avessi più tempo ne farei sei di pasti e sarebbe tutto più semplice


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[sabon]

Comunque nei giorni on sono a 390. Anche aumentando per compensare abbassamento di pro e fat , non basterebbe arrivare a 400, quindi dovrei dividere una somma
Ancora maggiore di quella
Che dici


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[Shank]

Dai su 100g di carbo sono circa 140 g di pasta/130g di riso,tu ne mangi 250...
Comunque anche io concordo con gli altri,sul fatto che dovresti diminuire grassi e pro.
Inoltre dovresti darci anche bmr e tdee

[sabon]

Dai su 100g di carbo sono circa 140 g di pasta/130g di riso,tu ne mangi 250...
Comunque anche io concordo con gli altri,sul fatto che dovresti diminuire grassi e pro.
Inoltre dovresti darci anche bmr e tdee

250 gr di pasta integrale sono 164 gr di carboidrati ...
Bmr calcolato con internet ( mai fatto analisi per queste cose ) 1.674 kcal . Mi sembra un po' poco per un uomo. Considera oltretutto faccio il parrucchiere, sto 10 ore in piedi e lavoro in un posto a due piani ( di conseguenza uso molte volte le scale e mi muovo spesso )
Tdee , mi dice 2.600 kcal al giorno



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[Shank]

Il bmr è il dispendio energetico a riposo che riguarda le attività metaboliche,non c'entra nulla il lavoro che fai...Quello riguarda il tdee

[sabon]

Il bmr è il dispendio energetico a riposo che riguarda le attività metaboliche,non c'entra nulla il lavoro che fai...Quello riguarda il tdee

Ah ok. Comunque il tdee è di 2600.


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[Shank]

Se il tuo tdee è 2600,andare in bulk a 3200 è troppo,ne bastano 2900/3000