Salve. Vorrei un parere da gente più esperta di me nell'ambiente. Ho 32 anni, sono alto 187 cm e peso 82 kg. Ho sempre praticato bodybyuilding e altri sport, quindi sono un soggetto sportivo. Non ho mai seguito un alimentazione corretta, ma adesso sto provando a farlo. Ho letto che il fabbisogno proteico si aggira intorno ai 2 g di proteine per kg di peso. Ovviamente deduco che il peso dovrebbe essere quello relativo alla massa magra. Nel mio caso, l'ho calcolata approssimativamente prendendo le misure di fianchi, giro vita e collo. Dal calcolo il 16% è massa grassa, quindi la massa magra è circa 70 kg. In teoria dovrebbero essere 140 grammi di proteine al giorno, suddivise per 5 pasti. Quindi ho costruito l'alimentazione in questa maniera, tenendo bassi i carboidrati 4 giorni a settimana con 3 giorni di ricarica con un carbs cycling così strutturato: dal lunedì, scarico, scarico, ricarico, scarico, scarico, ricarico... e la domenica diciamo che mi prendo qualche bel lusso.
Ho strutturato la dieta in questa maniera:
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NEI GIORNI DI SCARICA
colazione
2 fette biscottate integrali con marmellata
30 g di proteine in polvere
spuntino
1/2 panino integrale (40 g)
100 g di bresaola
pranzo
1 fetta biscottata integrale
150 g di petto di pollo in bianco
verdure
spuntino
120 g di tonno al naturale (o fesa di tacchino)
1 banana
cena
150 g di petto di pollo in bianco
verdure o insalata
___________________________________________________________________________
NEI GIORNI DI RICARICA
colazione
4 fette biscottate integrali con marmellata
30 g di proteine in polvere
spuntino
1 panino integrale (80g)
100 g di bresaola
pranzo
70/80 g di riso in bianco
150 g di petto di pollo in bianco
verdure
spuntino
120 g di tonno al naturale o sgombro
1 banana
cena
150 g di petto di pollo in bianco
verdure o insalata
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proteine totali giornaliere circa 145 grammi (escluse le proteine contenute nei legumi, o negli altri alimenti in poche quantità)
carboidrati totali circa 150 grammi nei giorni di carico, circa 95 grammi nei giorni di scarico.
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Aggiungo che una o due volte a settimana mangio legumi (per le fibre), con la carne, tipo piselli, o lenticchie ecc ecc (ovviamente poche quantità, tipo 60 g)
Le verdure le cambio, in base a quello che mi va, bietole, insalata, cetrioli. Il tonno lo condisco con un filo d'olio e un po di pomodorini perché altrimenti non scende neanche a calci.
Bevo oltre 2 litri d'acqua al giorno e mi alleno 3 volte a settimana. Qualche volta aggiungo un po di lavoro aerobico nei due giorni che non mi alleno, ma non sempre.
Ovviamente qualcosa poi la cambio, dipende da come mi sento, ma rientro sempre nei 145 grammi di proteine al giorno. Non mangio schifezze. Al massimo un filo d'olio sull'insalata e sul tonno, ma niente di più.
Ci tengo a dire che voglio solo avere un fisico scolpito per l'estate, con un addome diciamo VISIBILE. E comunque allenandomi da sempre ho una discreta massa muscolare. Forse era composta per lo piu da grassi, difatti appena ho iniziato questa alimentazione si sono sgonfiati i muscoli. Ora però stanno crescendo nuovamente però non sono composti piu da schifezze ma da proteine e fibre.
Mi interessa perdere massa grassa senza perdere la mia massa muscolare, con la speranza di riuscire finalmente ad avere un discreto addome.
Comunque vorrei sapere se c'è qualcosa che non va. Apprezzo consigli da gente seria. E' la prima volta che posto in questo forum quindi non so come funziona. Grazie in anticipo.
Ho strutturato la dieta in questa maniera:
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NEI GIORNI DI SCARICA
colazione
2 fette biscottate integrali con marmellata
30 g di proteine in polvere
spuntino
1/2 panino integrale (40 g)
100 g di bresaola
pranzo
1 fetta biscottata integrale
150 g di petto di pollo in bianco
verdure
spuntino
120 g di tonno al naturale (o fesa di tacchino)
1 banana
cena
150 g di petto di pollo in bianco
verdure o insalata
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NEI GIORNI DI RICARICA
colazione
4 fette biscottate integrali con marmellata
30 g di proteine in polvere
spuntino
1 panino integrale (80g)
100 g di bresaola
pranzo
70/80 g di riso in bianco
150 g di petto di pollo in bianco
verdure
spuntino
120 g di tonno al naturale o sgombro
1 banana
cena
150 g di petto di pollo in bianco
verdure o insalata
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proteine totali giornaliere circa 145 grammi (escluse le proteine contenute nei legumi, o negli altri alimenti in poche quantità)
carboidrati totali circa 150 grammi nei giorni di carico, circa 95 grammi nei giorni di scarico.
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Aggiungo che una o due volte a settimana mangio legumi (per le fibre), con la carne, tipo piselli, o lenticchie ecc ecc (ovviamente poche quantità, tipo 60 g)
Le verdure le cambio, in base a quello che mi va, bietole, insalata, cetrioli. Il tonno lo condisco con un filo d'olio e un po di pomodorini perché altrimenti non scende neanche a calci.
Bevo oltre 2 litri d'acqua al giorno e mi alleno 3 volte a settimana. Qualche volta aggiungo un po di lavoro aerobico nei due giorni che non mi alleno, ma non sempre.
Ovviamente qualcosa poi la cambio, dipende da come mi sento, ma rientro sempre nei 145 grammi di proteine al giorno. Non mangio schifezze. Al massimo un filo d'olio sull'insalata e sul tonno, ma niente di più.
Ci tengo a dire che voglio solo avere un fisico scolpito per l'estate, con un addome diciamo VISIBILE. E comunque allenandomi da sempre ho una discreta massa muscolare. Forse era composta per lo piu da grassi, difatti appena ho iniziato questa alimentazione si sono sgonfiati i muscoli. Ora però stanno crescendo nuovamente però non sono composti piu da schifezze ma da proteine e fibre.
Mi interessa perdere massa grassa senza perdere la mia massa muscolare, con la speranza di riuscire finalmente ad avere un discreto addome.
Comunque vorrei sapere se c'è qualcosa che non va. Apprezzo consigli da gente seria. E' la prima volta che posto in questo forum quindi non so come funziona. Grazie in anticipo.
e ovviamente andrebbero conteggiate anche le pro dei legumi ecc...
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