Problema con l'alimentazione

[Ayman93]

Premesso che non seguo una dieta precisa perchè odio mangiare le stesse cose, uso myfitnesspal per segnare i pasti e raggiungere le kcal e le grammature che ho calcolato. ero partito con 2500 kcal (+15% rispetto a mb) ma erano un po' troppe e sono sceso a 2400, tenendo d'occhio anche i g di proteine carbo e grassi.
Sono partito dal pesare 64 un mese fa a un 67 di ora, forse questo rapido aumento di peso ha fatto sì che si formasse un bel po' di pancetta e fianchi.
La mia alimentazione si basa su alcuni alimenti che alterno per raggiungere le grammature.
So che senza i g non potete dirmi se una dieta è corretta ma essendo che calcolo tutto io e non sforo vorrei solo un opinione sugli alimenti.

Colazione
Cereali fitness, latte o succo e fette biscottate marmellata bio e burro d'arachidi

Pranzo spesso pasta, che ultimamente sto sostituendo ogni tanto con riso o farro per paura che sia lei il motivo della pancia che si è formata

Spuntini durante la giornata quando ho fame (ho un metabolismo molto veloce) yogurt greco, toast di pane integrale con bresaola o affettato, miele, yogurt da bere alla banana.

Cena spesso proteine quindi pollo o carne in generale, dopo la palestra spesso affianco un po' di riso.

Spuntino post cena a volte mi faccio un toast con affettati, a volte mangio dei cereali fitness, penso che il problema sia un po' il post cena in cui spesso mi viene fame stando sveglio comunque fino a tardi.

Io non sono un esperto di alimentazione ma leggendo un po' di idee me le sono fatte, e correggetemi se sbaglio, penso che i problemi siano 3.
1- La marmellata, seppur senza grassi forse è comunque troppo pesante, siccome è un alimento che mi piace e ho letto che è inserita in molte diete spesso ne mangio un bel po'. Ma forse il fatto che abbia molti zuccheri nei carboidrati non la rende così perfetta, sbaglio? A quanto dovrei limitarla?
2- Lo yogurt che bevo a volte, mi piace tantissimo ed è ricco di kcal, vi posto la tabella nutrizionale per chiedervi un parere su questo alimento:

bottiglia da 500 g che spesso bevo tutta:
kcal 400
Grassi 4,6 g di cui saturi 2,4
carboidrati 60 g di cui zuccheri 58
proteine 14 g

3- Il post cena e pre nanna in cui la fame mi porta a mangiare cose come toast integrali con affettati, cereali fitness o toast alla marmellata. Quali alimenti evitare in questa fase della giornata?

[debe]

Ciao Ayman,
in effetti è difficile darti consigli precisi con una descrizione così approssimativa, ma provo ad essere più utile possibile.

1. Se segui una dieta ipercalorica è normale aumentare di peso, com'è normale anche che si formi un pochino di grasso nei punti dove geneticamente sei più disposto a metterli. La soluzione può essere quella di fare un'ipercalorica leggerissima, cioè un +200 calorie ad esempio, per limitare questo effetto negativo e ottimizzare quindi l'estetica muscolare di crescita.

2. Anche io uso myfitnesspal, applicazione fantastica, ma non è che usare myfitnesspal significhi fare le cose a caso, anzi. O meglio, nessuno (spero!) mangia ogni giorno le solite cose. Solitamente un piano alimentare prevede in giorni diversi alimenti diversi, oppure una suddivisione per macroalimenti, con gestione dell'individuo, del tipo "200g legumi", "100g verdura", "2 frutti", che poi ognuno inserisce il legume che vuole, la verdura che vuole, il frutto che vuole e mediamente le calorie saranno quelle previste, anche se ci sono piccole differenze tra legume e legume o tra frutto e frutto, eccetera.

3. Dici di seguire un certo tipo di piano di suddivisione dei macronutrienti, ma così ad occhio mi pare invece che la bilancia penda verso un uso di carboidrati molto più alto rispetto a quello delle proteine. Cioè, ci sono proteine soltanto dalla merenda del pomeriggio in poi, ma niente a colazione (importantissime secondo me) e niente a pranzo. Mentre con i carboidrati ci vai giù troppo pesante. Cereali a colazione + anche fette biscottate, pasta a pranzo, pane negli spuntini, addirittura pane o cereali anche prima di andare a dormire, oltre al postWo con riso. Direi che siamo ad una quota troppo alta per non vedere un risultato insulinico che ti porta a stoccare grasso e a non ottimizzare la crescita. Se consideri che oltre quei carbo lì che abbiamo detto, ci sono pure tutti quelli dello yogurt, della marmellata e del succo di frutta. Esagerato.

4. Per la marmellata, usa quella light e non avrai più alcun problema e la potrai usare anche a vangate.

5. Per lo yogurt, direi che uno yogurt zuccheroso, e inoltre mezzo chilo, non è la cosa più indicata di questo mondo. Usa lo yogurt greco e magari mettici dentro un po' di marmellata light per dargli il sapore della frutta, oppure un'altra cosa, tipo il caffè, ma berti mezzo litro di yogurt da 400 calorie è praticamente un pranzo.

6. Il post cena è una gran cagata per due motivi: uno perché lo fai malissimo, mettendoci cereali o toast alla marmellata, che non hanno alcun senso di esistere in quel momento della giornata, e due perché il prenanna non serve a niente, se non a farti riposare peggio la notte, quando invece è necessario ottimizzare il recupero. Mangia di più nella restante parte di giornata, ma concludi con la cena.

7. In un'alimentazione che si rispetti devono comparire in prevalenza verdure, legumi, frutta, frutta secca, anche semi. Non leggo niente di tutto ciò.

Conclusioni: non è di per sé la marmellata o lo yogurt che ti fanno ingrassare, ma è un'alimentazione generale gestita male. Sistema le varie cose che ti ho detto e vedrai che trarrai grossi giovamenti.

[Ayman93]

Ciao Ayman,
in effetti è difficile darti consigli precisi con una descrizione così approssimativa, ma provo ad essere più utile possibile.

1. Se segui una dieta ipercalorica è normale aumentare di peso, com'è normale anche che si formi un pochino di grasso nei punti dove geneticamente sei più disposto a metterli. La soluzione può essere quella di fare un'ipercalorica leggerissima, cioè un +200 calorie ad esempio, per limitare questo effetto negativo e ottimizzare quindi l'estetica muscolare di crescita.

2. Anche io uso myfitnesspal, applicazione fantastica, ma non è che usare myfitnesspal significhi fare le cose a caso, anzi. O meglio, nessuno (spero!) mangia ogni giorno le solite cose. Solitamente un piano alimentare prevede in giorni diversi alimenti diversi, oppure una suddivisione per macroalimenti, con gestione dell'individuo, del tipo "200g legumi", "100g verdura", "2 frutti", che poi ognuno inserisce il legume che vuole, la verdura che vuole, il frutto che vuole e mediamente le calorie saranno quelle previste, anche se ci sono piccole differenze tra legume e legume o tra frutto e frutto, eccetera.

3. Dici di seguire un certo tipo di piano di suddivisione dei macronutrienti, ma così ad occhio mi pare invece che la bilancia penda verso un uso di carboidrati molto più alto rispetto a quello delle proteine. Cioè, ci sono proteine soltanto dalla merenda del pomeriggio in poi, ma niente a colazione (importantissime secondo me) e niente a pranzo. Mentre con i carboidrati ci vai giù troppo pesante. Cereali a colazione + anche fette biscottate, pasta a pranzo, pane negli spuntini, addirittura pane o cereali anche prima di andare a dormire, oltre al postWo con riso. Direi che siamo ad una quota troppo alta per non vedere un risultato insulinico che ti porta a stoccare grasso e a non ottimizzare la crescita. Se consideri che oltre quei carbo lì che abbiamo detto, ci sono pure tutti quelli dello yogurt, della marmellata e del succo di frutta. Esagerato.

4. Per la marmellata, usa quella light e non avrai più alcun problema e la potrai usare anche a vangate.

5. Per lo yogurt, direi che uno yogurt zuccheroso, e inoltre mezzo chilo, non è la cosa più indicata di questo mondo. Usa lo yogurt greco e magari mettici dentro un po' di marmellata light per dargli il sapore della frutta, oppure un'altra cosa, tipo il caffè, ma berti mezzo litro di yogurt da 400 calorie è praticamente un pranzo.

6. Il post cena è una gran cagata per due motivi: uno perché lo fai malissimo, mettendoci cereali o toast alla marmellata, che non hanno alcun senso di esistere in quel momento della giornata, e due perché il prenanna non serve a niente, se non a farti riposare peggio la notte, quando invece è necessario ottimizzare il recupero. Mangia di più nella restante parte di giornata, ma concludi con la cena.

7. In un'alimentazione che si rispetti devono comparire in prevalenza verdure, legumi, frutta, frutta secca, anche semi. Non leggo niente di tutto ciò.

Conclusioni: non è di per sé la marmellata o lo yogurt che ti fanno ingrassare, ma è un'alimentazione generale gestita male. Sistema le varie cose che ti ho detto e vedrai che trarrai grossi giovamenti.

Innanzitutto grazie mille della risposta, ti risponderò per punti, non su tutti perchè su alcuni non ho nulla da dire se non grazie.
3- Probabilmente un po' perchè non ho una dieta scritta non sono stato precisissimo, le proteine per esempio spesso le prendo durante lo spuntino del pomeriggio con la bresaola, con le whey in polvere col latte, e soprattutto durante la cena. Ti sembrerà assurdo ma spesso ho molta più facilità a raggiungere i 130 g di proteine rispetto ai 290 g di carboidrati.
6- il post cena è un problema, perchè avendo un metabolismo molto veloce, mangio e 1/2 ore dopo ho fame. Quindi mi fiondo su alimenti che mi sazino. Sapresti consigliarmi come sostituire quelle cose che mangio e che non sono indicate per un post cena con alimenti migliori? Io il post cena lo eviterei pure, ma con il metabolismo che non riesco proprio a non mangiare in quella parte della giornata, anche mangiando di più prima. (Sono uno che non mangia tanto in un singolo pasto ma molto spesso)
7-Anche se non indicate ci sono, la frutta la mangio spesso pre e post workout (mela e banana), frutta secca vado spesso sulle noci per i grassi. La verdura non la amo ma spesso durante i pasti mi concedo un'insalata di lattughe/pomodori/cetrioli ecc

[debe]

Innanzitutto grazie mille della risposta, ti risponderò per punti, non su tutti perchè su alcuni non ho nulla da dire se non grazie.
3- Probabilmente un po' perchè non ho una dieta scritta non sono stato precisissimo, le proteine per esempio spesso le prendo durante lo spuntino del pomeriggio con la bresaola, con le whey in polvere col latte, e soprattutto durante la cena. Ti sembrerà assurdo ma spesso ho molta più facilità a raggiungere i 130 g di proteine rispetto ai 290 g di carboidrati.
6- il post cena è un problema, perchè avendo un metabolismo molto veloce, mangio e 1/2 ore dopo ho fame. Quindi mi fiondo su alimenti che mi sazino. Sapresti consigliarmi come sostituire quelle cose che mangio e che non sono indicate per un post cena con alimenti migliori? Io il post cena lo eviterei pure, ma con il metabolismo che non riesco proprio a non mangiare in quella parte della giornata, anche mangiando di più prima. (Sono uno che non mangia tanto in un singolo pasto ma molto spesso)
7-Anche se non indicate ci sono, la frutta la mangio spesso pre e post workout (mela e banana), frutta secca vado spesso sulle noci per i grassi. La verdura non la amo ma spesso durante i pasti mi concedo un'insalata di lattughe/pomodori/cetrioli ecc

Ok, allora anche io ti rispondo per punti, così torna tutto più comodo.

3. 290g di carboidrati, appunto... se non sono gestiti ottimamente a livello di fonti e di timing di assunzione, possono essere tantini. Dovresti cercare di usare legumi, frutta, cibi integrali. Non certo oltre 50g di zuccheri di uno yogurt, o cereali due volte al giorno o pane per fare i panini in uno o due spuntini, o il riso, che è ad altissimo indice glicemico. Insomma, se proprio non vuoi scendere come quantità, cerca di usare fonti migliori, più integrali, più a basso impatto insulinico in poche parole. Di cereali, ad esempio, ne esistono tanti, il farro, l'orzo, l'avena, la quinoa, il miglio, ecc, poi c'è la pasta integrale, o per colazione ci sono crusca, avena, ecc, non per forza cereali zuccherosi. Idem per le fette biscottate e per il pane. Ma soprattutto legumi e frutta e vedrai la differenza. Ad ogni modo, se riesci a diminuire le calorie totali, togliendo quel che c'è da togliere solo dai carboidrati, già è un bel passo avanti. Non serve a niente spanzare per poi fare definizione due mesi prima dell'estate, secondo me bisogna stare bene sempre, tutto l'anno e migliorare pian piano senza sforzi psicologici che possono solo determinare situazioni negative.

6. Probabilmente, sistemando la cena, non avresti questo effetto di fame 2 ore dopo. Prova a mangiare un'enorme quantità di verdure a cena, oltre alle altre cose ovviamente, prova a mangiare roba integrale per accompagnare i pasti, invece del pane bianco o del riso postWO. Secondo me ci sarà un miglioramento. Poi puoi provare anche a cenare un po' più tardi, in maniera tale che dopo 2 ore sei a letto e la fame te la dimentichi perché stai dormendo. Altrimenti, se proprio non riesci a farne a meno, scegli ad esempio i fiocchi di latte e qualche frutta secca tipo mandorle, noci, pinoli, nocciole. Cibo altamente proteico (i fiocchi di latte), con qualche mandorla o noce è un pasto ricco di nutrienti ottimali e soprattutto, quasi privo di carboidrati, che in quel momento della giornata, prima di andare a dormire, non servono a niente.

7. Ok per frutta e verdura. Come verdura hai un panorama di ortaggi enorme, non per forza devi pensare alla vedura a foglia verde, che è comunque indispensabile (spinaci, rape, cicoria, bietola, ecc.), puoi buttarti su melanzane, peperoni, funghi (anche se non sono ortaggi), zucchine, ecc.