Consigli su piano alimentare

[DFitnessLove]

Ciao a tutti, è da un po che leggo il forum e volevo avere un parere e dei consigli da voi.

Sono una ragazza di 23 anni, alta 1.59cm x 55kg, svolgo un lavoro sedentario d'ufficio, mi alleno 4 giorni a settimana di cui, 3 pesi + 20min defaticamento e 1 solo cardio hitt per 30min. Il mio obbiettivo è quello di asciugarmi un po, e quindi definirmi un pochino. Ma essendo in un periodo in cui la mia condizione fisica non subiva variazioni, mi sono rivolta ad un pt che mi ha consigliato un'alimentazione, di seguito vela mostro e vorrei sapere voi che cosa ne pensate. Lui non fa distinzione tra giorni on e off, dice che non è necessario, voi che cosa ne pensate?

Colazione: 150g yogurt greco 0%/ 150g albumi/ 15g proteine isolate + 30g avena/ 4 gallette di farro/ 3 fette biscottate + 20g frutta secca (mandorle, anacardi, ecc..) + 100g fragole/ 50g marmellata senza zucchero
Spuntino: 2 gallette di farro + 25g bresaola
Pranzo: 50g riso integrale + 150g pollo/ 100g tonno al naturale/ 100g manzo magro + 10g olio evo + 100g verdure verdi
Spuntino: 150g yogurt greco 0%/ 15g proteine isolate + 100g fragole (in alternativa massimo due volte a settimana, al posto di tutto, una my bar zero della my protein)
Cena: 150g pollo/ 200g pesce magro + 100g verdure verdi + 10g olio evo

Per ogni paso ho diverse possibilità di scelta per le proteine che però non posso ripetere tra loro nello stesso giorno, esempio: se a colazione mangio lo yogurt non lo mangerò nello spuntino e così via,..
In passato ho fatto un po di casini con l'alimentazione mangiando molto poco o quasi niente, quindi adesso devo integrare le calorie un po per volta, infatti il mio piano è mooolto stretto, vorrei buttare giu un paio di kg e diminuire quindi la massa grassa, secondo voi può funzionare come piano? Anche se non faccio alcuna distinzione tra calorie e macro per giorni on e off?

Grazie mille a tutti

[Giulio85]

hai il conto di macro e calorie?
ad occhio per l'attività che svolgi sei bassina di carbo

[DFitnessLove]

hai il conto di macro e calorie?
ad occhio per l'attività che svolgi sei bassina di carbo

Ho inserito un giorno a caso su MyFitnessPal e i valori sono i seguenti: 84g carbo (32%) 30g grassi (26%) 113 pro (42%)
In base agli alimenti che scelgo ho delle variazioni di 10 grammi tra carbo e grassi, per esempio se inserisco un altro giorno in cui scelgo altri alimenti ho 77g carbo (27%) 38g grassi (30%) 120 pro (43%)
Le calorie sono intorno alle 1200-1300

[Giulio85]

io ti direi di aumentare gradualmente i carbo e portarti a livelli di kcal decenti per il tuo peso e l'attività che svolgi.
1200 sono veramente pochissime.
però se c'è una persona che ti segue è corretto che ne parli prima con lui

[DFitnessLove]

io ti direi di aumentare gradualmente i carbo e portarti a livelli di kcal decenti per il tuo peso e l'attività che svolgi.
1200 sono veramente pochissime.
però se c'è una persona che ti segue è corretto che ne parli prima con lui

Vorrei provare a cambiare pt in quanto è già il secondo mese che dopo il controllo non mi modifica il piano seppur a suo dire, io sia migliorata.
Ho pensato di provare a diversificare i giorni on con quelli off, mantenendo le calorie ma abbassare/alzare i carbo con i grassi, variazione minima tra l'uno e l'altro, ma vorrei provare per vedere se ho qualche cambiamento/miglioramento o peggioramento facendo così:

giorni in cui mi alleno: 93g carbo (34%) 29g grassi (24%) 118g pro (42%)
giorni in cui non mi alleno: 73g carbo (26%) 40g grassi (31%) 120 pro (43%)

ho tenuto la base della dieta cambiando la colazione e lo spuntino, nei giorni in cui mi alleno al posto dei 20g di grassi sostituisco con 20g di frutta disidrata, e nello spuntino ho aggiunto una galletta, il resto rimane invariato, credi possa andare bene?

[Giulio85]

Puoi partire direttamente dalla diete che hai scritto ed aggiungere gradualmente carbo.
Se ti alleni nel pomeriggio puoi iniziare aggiungendo 50g di riso o pasta alla cena nei giorni on.
Per farlo gradualmente potresti aggiungerli la prima settimana nei giorni on, la seconda nei giorni off, la terza ulteriore aumento negli on, la quarta negli off.
Poi ovviamente vedi in base a come ti trovi e come risponde il tuo fisico.
Sicuramente hai più energie per gli allenamenti.

[DFitnessLove]

Puoi partire direttamente dalla diete che hai scritto ed aggiungere gradualmente carbo.
Se ti alleni nel pomeriggio puoi iniziare aggiungendo 50g di riso o pasta alla cena nei giorni on.
Per farlo gradualmente potresti aggiungerli la prima settimana nei giorni on, la seconda nei giorni off, la terza ulteriore aumento negli on, la quarta negli off.
Poi ovviamente vedi in base a come ti trovi e come risponde il tuo fisico.
Sicuramente hai più energie per gli allenamenti.

Grazie del consiglio, proverò in questo modo. Probabilmente il fatto che io non riesca ad ottenere risultati a livello di tono muscolare è dovuto al fatto che mangio veramente poco... è che non è nemmeno facile trovare persone competenti, pensa che il mio pt dice che dopo le 14.00 non bisognerebbe più mangiare carbo oltre ad un frutto per merenda e verdure per cena. Ne ho sentite di ogni e alla fine non si sa davvero più chi ascoltare e cosa credere...

[Giulio85]

pensa che il mio pt dice che dopo le 14.00 non bisognerebbe più mangiare carbo oltre ad un frutto per merenda e verdure per cena.

pensa che c'è chi li mangia solo a cena

[Shank]

pensa che il mio pt dice che dopo le 14.00 non bisognerebbe più mangiare carbo oltre ad un frutto per merenda e verdure per cena.

[DFitnessLove]

Infatti io ho sempre pensato che non fosse il 'timig ' a determinare l'importanza di cui che mangiamo, ma la quantità, mi spiego meglio: se devo assumere un tot di carbo in un giorno, non ha importanza che li mangi tutti la mattina, il pomeriggio o la sera, la cosa fondamentale è non superare la propria quota stabilita, no?
Comunque, anni fa, avendo perso già diversi chili (ben 22 in 3 anni) ero stata da una semplice nutrizionista che mi faceva mangiare di tutto un po', chili persi e mai ripresi, quindi alimentazione valida, insomma, ricordo che lei, nei giorni in cui non mi allenavo, a cena come fonte di carbo mi consigliava o 50g di pane di segale oppure 100g di pisellini (e anche per quest'ultimi ne ho sentite di ogni per il loro apporto di zuccheri), secondo voi va bene se utilizzo i pisellini a cena come carbo? Esempio, stasera: 200g merluzzo+50gavocado+100g insalata a foglia verde+100g piselli
puó andare?

[Shank]

I piselli sono un ottimo alimento,vai tranquilla.
Comunque se riesci cambialo,che se ne trovano di meglio

[DFitnessLove]

I piselli sono un ottimo alimento,vai tranquilla.
Comunque se riesci cambialo,che se ne trovano di meglio

Si, mi sto guardando un po in giro, è che da sola non è facile,... Ieri l'ho sentito e gli ho chiesto se poteva rivedere un attimo i miei piani, lui mi ha detto che vuole io finisca il mese senza troppi cambiamenti perché non va troppo bene continuare a cambiare, mi ha sostituito solo le gallette dello spuntino con 50g di pan bauletto integrale.
Ma secondo voi che del settore siete esperti, il fatto che io abbia la stessa alimentazione sia nei giorni on che in quelli off è un problema? Io vorrei solo essere in forma, perdere quei 3-4 kg e mantenere la mia tonicità, non ho il desiderio di una tartaruga marcata o di fare massa, avere semplicemente un fisico armonioso, tonico ma magro.
Io tendo subito a mettere su muscoli, infatti sono contenta della mia muscolatura, ma mi vedo "gonfia", non capisco se oltre al muscolo ho ritenzione o grasso...
Oltretutto cé una cosa che non mi è chiara (fosse solo una), perché anche qui, ne ho sentite di ogni... le proteine in eccesso si depositano sottoforma di grasso? Opuure ci deve essere un surplus di ogni macro? Perché facendo 4 calcoli basilari le mie grammature per macro dovrebbero essere:
proteine: 100g al dì
grassi: 44g al dì
carbo: 126g al dì
(basandomi su 1300 cal al dì)
sostanzialmente io ho le grammature dei carbo invertire con quelle delle pro, il mio pt dice che per farmi asciugare ha dovuto abbassare i carbo ma che siccome le calorie non potevano scendere ulteriormente ha alzato le pro, infatti, per esempio oggi la mia alimentazione è:
proteine: 121g
grassi: 40g
carbo: 90g

vorrei chiarirmi un attimo le idee e capire se effettivamente in questo modo il corpo utilizza i 20g di pro in + a discapito dei g in - dei carbo o se quei 20g in più diventano ciccia.
Perdonate le mie domande, probabilmente banali, ma sono veramente in confusione e il mio pt non mi da risposte e spiegazioni abbastanza chiare...

[Shank]

Nessun alimento o macro fa ingrassare,è il surplus calorico a farlo.
Cioè se ad esempio tu come tdee hai 2000 kcal, e un giorno decidi di andare a 2400 aumentando quindi 400 kcal ma di sole pro ingrasseresti,ma la stessa cosa succederebbe se lo facessi con i grassi o i carbo.
I giorni on e off non fanno cambiare nulla in termini di peso,solitamente lo si fa per aumentare i carbo nei giorni di allenamento e quindi avere più energie.
Comunque prima di vedere i macro,bisognerebbe sapere il tuo bmr e tdee: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[DFitnessLove]

Nessun alimento o macro fa ingrassare,è il surplus calorico a farlo.
Cioè se ad esempio tu come tdee hai 2000 kcal, e un giorno decidi di andare a 2400 aumentando quindi 400 kcal ma di sole pro ingrasseresti,ma la stessa cosa succederebbe se lo facessi con i grassi o i carbo.
I giorni on e off non fanno cambiare nulla in termini di peso,solitamente lo si fa per aumentare i carbo nei giorni di allenamento e quindi avere più energie.
Comunque prima di vedere i macro,bisognerebbe sapere il tuo bmr e tdee: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Quindi, in altre parole, se ho capito bene, se io dovessi assumere 2000 kcal al giorno, potrei assumerle anche tutte sottoforma di proteine che non andrei ad ingrassare?
Ho letto proprio ieri la discussione che mi hai postato ed è infatti grazie a lui che sono riuscita a fare il calcolo in grammi e kcal dei miei macro, grazie mille, troppo gentile!
Cmq, visto che sono entrata in piena crisi, ho chiesto al mio pt di vederci e questa sera andrò da lui, lui utilizza la BIA-ACC per rilevare la composizione corporea, così domani quando avrò tutti i dati nel dettaglio teli posto, cosi se hai tempo e voglia puoi darci un occhiata e darmi un consiglio
grazie mille davvero intanto.

[Shank]

Esatto,perché sono sempre le kcal a contare.
Se non erro un professore di un'università per dimostrare ciò fece un periodo di ipocalorica,mangiando però solamente cibo spazzatura come panini dell mcdonald,patatine ecc... e infatti riuscì a dimagrire,ovviamente però nel lungo termine sano non è.
Appena hai i dati postali,che do un'occhiata