Dieta per perdere grasso

[mik12]

Salve ragazzi, volevo un parere per questa dieta che ho buttato giù per perdere un po' di grasso... Visto che ho chiuso la mia massa a 3100 kcal più o meno ho pensato di cominciare la mia fase di perdita di grasso con un ammotare calorico di 2500kcal... peso 73kg per 174cm (21 anni), ho però abbastanza grasso da perdere poiché sono ex-obeso, cioè a partire da 83 kg ho iniziato un percorso di dieta e allenamento mirato alla perdita di peso che mi ha portato a 63 kg ad agosto dell'anno scorso; ho iniziato poi un periodo di massa aumentando man mano le calorie prendendo 10 kg da fine agosto ad inizio aprile (sono un novizio e ho avuto una buona risposta all'allenamento, ho preso sicuramente del grasso ma comunque ho guadagnato qualcosa anche in termini di massa).

Vi posto le mie condizioni iniziali ad aprile, poi ad agosto a 63 kg, e le mie condizioni attuali:
Aprile (83kg)

http://imagizer.imageshack.us/a/img922/6062/Vn31HD.jpg

Agosto (63kg)

http://imagizer.imageshack.us/a/img924/5977/DsSWXg.jpg

Ora (73kg)

http://i67.tinypic.com/2m4ay3t.jpg

http://i68.tinypic.com/hvt88x.jpg

Nonostante guardando queste foto sia comunque abbastanza soddisfatto del percorso, so benissimo che la mia bf è ancora molto alta e che ho ancora poco muscolo, per questo ora mi voglio concentrare sulla perdita di grasso andando però a mantenere quel po' di massa magra che ho guadagnato. E' un obiettivo possibile asciugarmi leggermente nei prossimi 4-5 mesi o devo ridimensionare le mie aspettative?

La dieta che ho pensato è la seguente:

2500 kcal | macros: 60g fat, 180 pro, restanti carboidrati
colazione:
200 g albume d'uovo
20 g farina 00
120 g banana
(uso quei 20g di farina per legare meglio il pancake che ne viene fuori)
spuntino mattina:
20 g cioccolato fondente 75%
pranzo:
2 scatolette piccole tonno al naturale (2 x 56 g)
120 g riso basmati
200 g pomodorini
20 g olio EVO
pre-WO:
1 mela
post-WO:
30g whey
60g gallette di mais
cena:
250g petto di pollo
70g riso basmati
200g fagiolini bolliti
20g olio EVO
prenanna:
200g fiocchi di latte

[Giulio85]

ciao mik, intanto complimenti per il dimagrimento
se il tuo obiettivo è sgrassare in 4/5 mesi, quindi nulla di estremo, potresti cercare di fare un percorso di recomp differenziando i giorni on dagli off oppure impostando una ciclica.
questo in linea di massima (generalizzando molto) ti permetterebbe di mantenere alcuni giorni a kcal più alte, far abbassare meno il metabolismo e sgarrare meno.

da che ora a che ora ti alleni?
pre/post e cena a che ora sono?

[mik12]

Mi alleno 3 volte a settimana dalle 16:30 il pre lo faccio 30 min prima di andare in palestra... alle 18:30 più o meno sono a casa e faccio lo spuntino postwo... alle 20:30 ceno... Una dieta ciclica ben impostata mi permetterebbe di mantenere la massa muscolare e perdere grasso? Nei giorni on dovrei stare sulle calorie di mantenimento o al di sopra? E negli off?

[Giulio85]

come impostare le kcal dipende da quanto e come vuoi perdere peso.
partendo dal mantenimento puoi percorrere varie strade partendo dal mantenimento dei giorni ON.

giorni ON mantenimento
giorni OFF -15%

giorni ON +10%
giorni OFF -25%

poi quanto aumentare o diminuire dipende da te, se fai un allenamento particolarmente lungo o intenso.

[mik12]

va bene uno schema di questo tipo?

http://i64.tinypic.com/a5cfme.jpg

Ho fissato le calorie medie della settimana, un 15% in più per i giorni on e le calorie dei giorni off sono settate in modo tale che la media ponderata su 7 giorni mi dia la media delle kcal della settimana...
Per quanto riguarda la ripartizione dei macros avevo pensato di fissare i fat a 60g e le pro a 180g facendo variare solo i cho... è un approccio corretto?
inoltre per quanto riguada la struttura della dieta va bene una giornata tipo come quella che ho scritto nel primo post?

[Giulio85]

non mi apre le immagini su tinypic che sono a lavoro la rete è bloccata. se magari puoi scrivere la dieta è meglio, risulta anche più facile consigliare modifiche.
le pro a 180 ci può stare dato che sei comunque in ipo, i grassi li abbasserei un po'.
tra giorni ON e OFF la differenza la fanno i carbo, è corretto.
per le kcal devi comunque impostare un deficit settimanale per perdere peso e fare ricomposizione, il tuo mantenimento quante kcal sono? parti da lì

[mik12]

settimana 1-2	2500	kcal	numero workout	3	giorni ON	15%	2875	giorni OFF	2218,75	giorni OFF arrotondati	2219	kcal
settimana 3-4	2300	kcal	numero workout	3	giorni ON	15%	2645	giorni OFF	2041,25	giorni OFF arrotondati	2042	kcal
settimana 5-6	2200	kcal	numero workout	3	giorni ON	15%	2530	giorni OFF	1952,5	giorni OFF arrotondati	1953	kcal
settimana 7-8	2000	kcal	numero workout	3	giorni ON	15%	2300	giorni OFF	1775	giorni OFF arrotondati	1775	kcal
settimana 9-10	1900	kcal	numero workout	3	giorni ON	15%	2185	giorni OFF	1686,25	giorni OFF arrotondati	1687	kcal

[mik12]

il mantenimento dovrebbe essere intorno alle 2600kcal giornaliere ... a me sembra tanto però attualmente mangiando sulle 2500kcal la tendenza del mio corpo è quella di perdere peso (poco) quindi immagino che sia questo il valore per cui dovrei mantenere il peso

[Giulio85]

non programmare lo schema in maniera così standard, finché il peso continua a scendere e/o l'aspetto migliora (se riesci a prendere pliche o circonferenze ti regoli meglio) non è detto che tu debba abbassare le kcal di settimana in settimana.

per impostare una leggera ipo fai il calcolo settimanale
come l'hai impostata tu potresti scendere ancora nei giorni off
mantenimento 2600x7 = 18200kcal
2900x3(giorni ON) + 2200x4 (giorni OFF) = 16600kcal

così ti trovi un deficit settimanale di 1600kcal; imho potresti abbassare i giorni OFF a 2100 e arrivare a 2000kcal di deficit a settimana.

i carbo che aggiungi nei giorni ON sono tra pre/post/cena, così facendo durante la giornata i pasti sono uguali ed è più facile regolarti.

[mik12]

non programmare lo schema in maniera così standard, finché il peso continua a scendere e/o l'aspetto migliora (se riesci a prendere pliche o circonferenze ti regoli meglio) non è detto che tu debba abbassare le kcal di settimana in settimana.

per impostare una leggera ipo fai il calcolo settimanale
come l'hai impostata tu potresti scendere ancora nei giorni off
mantenimento 2600x7 = 18200kcal
2900x3(giorni ON) + 2200x4 (giorni OFF) = 16600kcal

così ti trovi un deficit settimanale di 1600kcal; imho potresti abbassare i giorni OFF a 2100 e arrivare a 2000kcal di deficit a settimana.

i carbo che aggiungi nei giorni ON sono tra pre/post/cena, così facendo durante la giornata i pasti sono uguali ed è più facile regolarti.

Ciao, ripensandoci mi chiedevo secondo te impostando un deficit di questo tipo posso riuscire a far uscire un po' di addominali entro l'estate? Non mi aspetto risultati assurdi, ho la pelle spessa per via del dimagrimento però riuscire entro l'estate a far vedere almeno le linee dell'addome mi darebbe una bella carica motivazionale... Secondo te a partire da una condizione di bf come quella che vedi in foto è possibile?

[Giulio85]

inizia, prova, valuta e correggi.
impossibile fare previsioni adesso, ognuno reagisce a suo modo