Consiglii e Pareri Dieta per Pesistica e Calcio

[luca2010]

Ciao a Tutti!

Mi presento, mi chiamo Luca e sono nuovo in questo forum; effettuo sessioni di allenamento in palestra da circa 3 anni; purtroppo senza molti risultati in quanto causa lavoro e altri impegni sono molto incostante; la mia intenzione è quella di allenarmi 3 volte a settimana nei giorni lun-mar-ven in quanto nei giorni giov-sab/dom gioco a calcio a livello amatoriale (2 ore di allenamento il giov e 2 ore di partita il sab/dom); avrei intenzione di lasciare il mercoledi e, alternativamente, sabato o domenica di stacco dalle attività.

Ecco qui i miei dati:

età 24 anni
173 cm
65 kg - obiettivo 71/72kg
16.5 cm polso
1.2 coefficiente attività lavorativa
## Se vi servono altri dati chiedete pure!

Vorrei chiedervi un parere su una dieta che vorrei iniziare, simile ad una che utilizzavo, inizialmente, 3 anni fa; ero arrivato a pesare 71kg dopo 6/7 mesi di allenamento (facendo solo pesistica) ma troppo sporchi e vorrei cercare di migliorarla.


Colazione ore 7.30
300ml latte
30gr cereali
4 fette biscottate con marmellata
30gr proteine siero del latte in acqua
## in aggiunta 1 pastiglia di complesso di multi-vitaminico completo (prodotto Bulkpowders)

Primo Spuntino ore 10.30
1 mela
200ml succo ace
1 Simmenthal
## qui vorrei rimuovere la simmenthal e mettere 30gr di proteine siero del latte

Pranzo ore 12.30/13.00
100 gr di carboidrati (riso, pasta e altri) ad alternare
100 gr di carne (carni rosse, bianche) ad alternare
25 gr di verdure (principalmente carote con 2 cucchiai di olio extravergine)
## in aggiunta 1 Pastiglia di complesso multi-vitaminico completo (prodotto Bulkpowders)

Spuntino 15/15.30
200ml succo ace
80gr prosciutto cotto
## qui vorrei fare uno spuntino uguale al mattino

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il problema sta nel PRE e POST allenamento calcio/palestra in quanto gli orari dei 2 impegni sono differenti

la mia intenzione è questa:

lunedi - martedi - venerdi (palestra)

##PRE-WORKOUT Ore 17.00
##Elevate (prodotto Bulkpowders)

##INTRA-WORKOUT ore 17.45/18.00 - 18.30/19.00
##ENDURE (prodotto Bulkpowders)

POST-WORKOUT ore 19.00/19.30
30gr proteine siero del latte

CENA ore 20.00/20.30
60gr/80gr carboidrati (pasta, riso e altri)
100 gr di carne (carni bianche, rosse e altro)
25 gr verdure (principalmente carote con 2 cucchiai di olio extravergine)
## in aggiunta 1 pastiglia multi-vitaminico completo (prodotto Bulkpowders)


giovedi (allenamento calcio) ore 21.00 - 23.00

PRE ALLENAMENTO ore 18.00
100gr riso in bianco

Il post allenamento non mangio molto spesso anche perchè arrivo a casa stremato a mezzanotte e poi collasso bellamente xD

Volevo trasformare il giovedi in questa maniera

PRE ALLENAMENTO ore 18.00
100gr riso in bianco
30gr proteine siero del latte

POST ALLENAMENTO ore 23.30/00.00
INFORMED MASS (prodotto Bulkpowders)
1 pastiglia multi-vitaminico completo (prodotto Bulkpowders)

Avete qualche consiglio?

Vi Ringrazio in anticipo

[luca3]

Il primo consiglio che ti posso dare è di leggerti questo 3d

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Dopo, posti nel primo messaggio il tuo tdee, e cerchi di calcolare quanti carbo, proteine e lipidi assumeresti con questa dieta che hai postato, Mi sembra un pò poco quello che mangi se vuoi aumentare di peso!

A occhio, però, inizierei ad aumentare le verdure ( 25g sono un'eresia ) e cambierei la fonte di carbo a colazione, non hai specificato che cereali usi, ma la maggior parte in commercio sono ricchi di zucchero e poco adatti a una dieta. Personalmente mi sono trovato bene con fette biscottate integrali, crema di riso e pankake/waffle fatti da me con farina integrale, uovo e proteine in polvere.