Consiglio Alimentazione Per Neofita

[wolfy97]

1. BuonaSera a Tutti Ragazzi! E' la prima volta che scrivo sul forum, mi presento mi chiamo Wolfango aka wolfy e sono un ragazzo di 19 anni alto 1,70 x 72kg, frequento la palestra in modo serio ormai da quasi 2 anni e sto ottenendo ottimi risultati rispetto ai miei coetanei, forse perchè tengo o un po più all'alimentazione o forse perchè geneticamente sono predisposto ma nonostante tutto non mi lamento anche se ultimamente non riesco a trovare una dieta equilibrata pre estate e per questo vi scrivo!
   Considerando che ho molta pelle in eccesso nella parte addominale in quanto sono un ex-obeso ( 1,65 x92kg 14anni) ho sempre paura di riprendere quei chili che avevo addosso e alla fine sto sempre troppo basso con carbo e grassi (mi aiutare a sistemare le idee sui grassi, lo so che servono ma quanti però?)
   Mi alleno assidualmente 4 volte a settimana (lunedi: petto/bicipiti, martedi:gambe/polpacci, giovedi:spalle/tricipiti, venerdi:dorso/richiamo bicipiti, polpacci P.S. addome lo metto ogni volta che riesco in pratica quasi sempre) quanti macro mi consigliate in questo periodo? i macro a che rapporto? di solito cerco di stare a più di 150gr di proteine, infatti pensavo di rimanere in pseudo massa almeno fino a giugno voi che ne dite?
   Intanto vi scrivo + o - la mia dieta attuale:
   Mattina :Albume 200/250gr o 25gr whey o 1 rosso e 3/4 bianchi- Avena 50/60gr a modi Porridge con latte senza lattosio e grassi e mutlivitaminico;
   Metà-Mattina: 2 fette di pan bauletto integrale, Cotto 100/120gr o Fesa 100/120gr;
   Pranzo:Riso Basmati:100/120gr - Arista :120/150gr o Merluzzo:150/200gr o Tonno:110gr(Scatola grande naturale) o 2/3 uova o petto di pollo/pollo 150/200gr/ verdura solitamente cotta in padella senza olio 200/250gr;
   Spuntino:25gr whey- Avena 50/60gr a modi Porridge con latte senza lattosio e grassi;
   Pre-PostWorkout: BCAA 5gr +5gr (Self 2:1:1, a proposito visto che ci sono cosa ne pensate della Self?)
   Cena: Pane integrale 60/70gr, Arista :120/150gr o Merluzzo:150/200gr o Tonno:110gr(Scatola grande naturale) o 2/3 uova o petto di pollo/pollo 150/200gr;
   Pre-Nanna: Mandorle:10gr; latte senza lattosio e grassi 1 bicchiere;
   P.S. nel caffè dolcificante ipocalorico e no zucchero; 2/3 itri di acqua al giorno; Frutta 1 max 2 volte al giorno;
   Adesso vi espongo qualche dubbio, con questa dieta alcuni giorni(oggi ad esempio) mi capita di sentirmi molto scarico cosa c'è di sbagliato?
   
   Dubbi e perplessità:
   Il mais si può considerare verdura? troppi carbo o va bene mangiarlo?
   4/5gr di cacao nel porridge posso metterli o meglio evitare?
   Arista va bene come carne bianca,dai macro trovati sembra abbastanza magra che ne dite?
   Pollo (non petto) va bene mangiarlo ( forno senza olio e pelle si intende) o meglio evitare?
   Il pane alla sera va bene o meglio evitare?
   Prosciutto cotta cosa ne dite(si lo so e sempre carne di maiale)?
   
   Insomma ragazzi aiutatemi a chiarirmi un po le idee e grazie per qualsiasi consiglio!
   BuonaSerata a Tutti e Grazie in Anticipo!

[Giulio85]

1. Dubbi e perplessità:
   Il mais si può considerare verdura? troppi carbo o va bene mangiarlo? è un cereale non una verdura
   4/5gr di cacao nel porridge posso metterli o meglio evitare? il cacao amaro è un ottima fonte di grassi
   Arista va bene come carne bianca,dai macro trovati sembra abbastanza magra che ne dite? si
   Pollo (non petto) va bene mangiarlo ( forno senza olio e pelle si intende) o meglio evitare? si
   Il pane alla sera va bene o meglio evitare? va bene, magari alternalo con riso/patate
   Prosciutto cotta cosa ne dite(si lo so e sempre carne di maiale)? ci sono affettati migliori

Ciao Wolfy, hai fatto il conto dei macro e delle kcal della tua dieta attuale? in caso fallo.
ad occhio sei bassisimo di grassi, nessuna fonte diretta tranne le mandorle, i grassi servono!
l'olio almeno nei pasti principali usalo, le mandorle la sera vanno bene ed anche il cacao la mattina
per il resto aspetto i conti di macro e kcal

[wolfy97]

Okkkk faccio il conto dei macro e kcal e ti dico, grazie mille per l aiuto tempestivo

[wolfy97]

Ciao Wolfy, hai fatto il conto dei macro e delle kcal della tua dieta attuale? in caso fallo.
ad occhio sei bassisimo di grassi, nessuna fonte diretta tranne le mandorle, i grassi servono!
l'olio almeno nei pasti principali usalo, le mandorle la sera vanno bene ed anche il cacao la mattina
per il resto aspetto i conti di macro e kcal

Allora sto intorno alle 2000kcal/max 2100 con 170-180 grammi di proteine, carbo 220-240gr con 20 gr di zuccherie e grassi sotto i 30 ma alcuni giorni arrivo anche a 35-40.

[Giulio85]

per il tuo peso di proteine sei un po' alto imho.
attualmente con questa alimentazione sei in normo ipo o iper?
come vuoi procedere?

[wolfy97]

Secondo me leggermente in ipo, a mettere peso non lo metto però la massa magra sembra aumentare a livello di volumi ma nonostante ciò spesso mi ritrovo ad avere fame, vorrei crescere in modo pulito senza mettere troppa massa grassa sopra., dite si può salire un po di kcal.

[DefinitonInProgress]

Hai una foto?

[Giulio85]

inserisci olio a pranzo e cena in modo da passare da 30g a 50g circa di grassi.
io abbasserei un po' le proteine ed alzerei i carbo, puoi farlo in maniera graduale (-10g pro / +10g cho a settimana) fino a passare a 140-150g pro e 250-270 cho.
dopodiché se vuoi e vedi che non ti sporchi puoi continuare ad alzare solo i cho (10g a settimana).
i carbo che aumenti li inserirei tutti nel postwo

[wolfy97]

No ora sul telefono non ho nulla

[wolfy97]

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[wolfy97]

Quindi in pratica visto che esco da palestra alle 7.30 e subito dopo ceno aggiungo i carbo in più alla cena, per le proteine quelle in meno da che pasto le tolgo? Metà mattina e dopo?

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[Giulio85]

per come la vedo io ti direi dove sei più comodo.
ridurrei colazione e metà mattina e dato che prendi i bcaa prewo secondo me puoi ridurre anche lo spuntino del pomeriggio.
sono 3 pasti, ogni settimana ne riduci uno come ti viene comodo.

[wolfy97]

Quindi dici visto che devo scendere di 30gr di proteine, ne levo prima 10 a colazione magari, poi dieci nella mattinata e poi 10 spuntino?
Se rimango con gli stessi livelli di proteine e salgo solo con i carbo che comporterebbe?
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[Giulio85]

si intendo quello.
di proteine sei a circa 2.5 per kg, se ti trovi bene puoi anche tenerle così; sei nella media del forum diciamo
non sei a livelli esagerati, stai tranquillo per quello

[wolfy97]

Si non mi sento appesantito sinceramente e mi trovo abbastanza bene, te personalmente nel mio caso le abbasseresti?
Quindi mettiamo che rimango con le proteine costanti aggiungo sempre +10 gr di carbo la settimana?
PS. Ho iniziato oggi ad aggiungere 5 gr di olio extra vergine di oliva nel riso e penso li userò anche a cena come suggerito e vedo come va! Grazie mille per l interesse! Ora spuntino intanto!

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