Consiglio alimentazione

[Rollhaze]

Ciao ragazzi,avrei bisogno di un consiglio sulla mia alimentazione,in particolar modo a colazione. Mi presento prima:
-altezza: 177 cm
-peso: 70kg
-età: 19
-fabbisogno calorico: 2589 kcal (Lipidi 647 kcal, Carboidrati 1553 kcal, Proteine 388 kcal)
-%BF: 23.2 (1 mese fa)

Dopo uno stop di 8 mesi per motivi vari ho ricominciato palestra da 1 mese con annessa alimentazione. Il problema è che ho due leggere intolleranze all'uovo e al lattosio. La mattina in particolare ho problemi di digestione sia con l'uno che con l'altro quindi vorrei sostituire la mia colazione con qualcosa di più adatto,magari anche con proteine (qui sorge il problema della quantità). Aspetto un vostro parere. Grazie! Questa è la mia alimentazione:

COLAZIONE
350ml di latte di soia o 150ml di succo di frutta
100g di kellog's o farina d'avena o fette biscottate integrali
200g di albume

SPUNTINO
100g di pane integrale+80g di fesa di tacchino o 112g di tonno sgocciolato

PRANZO
150g di riso o pasta la pomodoro bollito o con verdure o pasta con legumi (in OFF 120g)
150g di petto di pollo o tacchino,oppure 200g di pesce magro, o 200g di salmone o sgombro
Verdure di stagione
200g di frutta di stagione

SPUNTINO
100g di pane integrale+80g di fesa di tacchino o 50g di breasola

CENA
150g di pasta integrale o riso basmati (in OFF 100g) o 400g di patate lesse
150g di carne bianca oppure 250g di pesce tipo meruluzzo,sogliola,nasello oppure 200g di salmone o alici o sgombro
Ortaggi di stagione

[Chuck98]

Mancano i calcoli dei macros e delle calorie, per farlo puoi usare delle semplici app per cellulare. Ad occhio i quantitativi mi sembrano un po eccessivi.

[Rollhaze]

Ho corretto direttamente nel post

[Chuck98]

Dai un occhiata a questo articolo che sicuramente fa al caso tuo http://www.bodyweb.com/threads/13738...-Clean-Bulk%29

[Rollhaze]

Scusa se ti rispondo solo ora. Comunque l'articolo che mi hai mandato è davvero chiaro ed esaustivo. Il punto però è che non sono un esperto in materia,ho conoscenze basilari sull'argomento. Da qui a dover modificare autonomamente la mia dieta c'è più di un articolo di mezzo ma ti ringrazio lo stesso. Puoi aiutarmi anche con il mio problema a colazione? Con cosa potrei sostituire albume e latte? Un frullato di proteine andrebbe bene?