Salve, in questi giorni ho elaborato un piano alimentare da usare per la fase di definizione. Esso ha un deficit del 15% che potrebbe arrivare al 25% in base ai risultati ottenuti. Ho intenzione di intervallare 7 settimane di ipo con 2 di normo che fungeranno da ricarica. I miei dati sono: età 19, peso 68, altezza 168 e TDEE di 2100 kcal. Ho suddiviso 12000 kcal di una settimana in 1800 nei giorni ON e nel sabato, mentre 1600 nei giorni OFF ( dove comunque non starò fermo ma farò HIIT ). Come ripartizione dei nutrienti mi sono mantenuto su un 50% carbo, 32% pro e 18% di fat ( 2g/kg le pro che alzerò in caso di eccessiva perdita di massa magra e 0,5g/kg di fat ).
I macro/micronutrienti si trovano in quest'ordine -> Cal Gras Sat Carb Fibre Zucch Prot Sod Coles Potassio
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg)
Colazione
Fage Yogurt Greco Total 0% 97 0 0 6,8 06,8 17,5 170
1 vasetto, 170 g
Banana 105 0,39 0,132 26,95 3,1 14,43 1,29 1 0 422
media
Latte Parzialmente
Scremat23 0,78 0,5 2,42 0 2,42 1,62 0
50 ml
Noci 105 10,43 0,98 2,19 1,1 0,42 2,44 0 0 71
4 noci
Totale 330 11,6 1,612 38,36 4,2 24,07 22,85 171 0 493
Snacks/Altro
Fettine di Fesa di Tacchino 53 0,55 0,2 0 0 0 12 147,5
50 g
Wasa 294 1,2 0,6 53,4 18 1,2 8,4 1200
6 x 1 fetta, 90 g
Totale 347 1,75 0,8 53,4 18 1,2 20,4 1200 147,5
Pranzo
Riso Basmati 410 0,84 0,12 91,92 1,68 0,36 8,88 36
120 g
Petto di Pollo 220 2,48 0,66 0 0 0 46,18 130 116 510
200 g
Carote 20 0,12 0,018 4,79 1,4 2,27 0,46 34 0 160
50 g
Finocchio 9 0,11 0,027 1,87 1 1,16 0,44 51 0
100 g
Totale 659 3,55 0,825 98,58 4,08 3,79 55,96 251 116 670
Cena
Patate 208 4,8 0,917 38,72 3,4 1,64 3,32 508 0 634
200 g
Tonno al Naturale 169 0,84 0,34 0 0 0 40,32 756 117,6
3 x 1 scatola, 168 g
Olio Extra Vergine di Oliva 119 13,5 1,864 0 0 0 0 0 0
Insalata Mista Verde 9 0,13 0,021 1,76 1,1 0,48 0,84 16 0 160
1 tazza, tagliuzzata o a pezzi
Totale 505 19,27 3,142 40,48 4,5 2,12 44,48 1280 117,6 794
Totale 1841 36,17 6,379 230,82 30,78 31,18 143,69 2902 233,6 2104,5
I macro/micronutrienti si trovano in quest'ordine -> Cal Gras Sat Carb Fibre Zucch Prot Sod Coles Potassio
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg)
Colazione
Fage Yogurt Greco Total 0% 97 0 0 6,8 06,8 17,5 170
1 vasetto, 170 g
Banana 105 0,39 0,132 26,95 3,1 14,43 1,29 1 0 422
media
Latte Parzialmente
Scremat23 0,78 0,5 2,42 0 2,42 1,62 0
50 ml
Noci 105 10,43 0,98 2,19 1,1 0,42 2,44 0 0 71
4 noci
Totale 330 11,6 1,612 38,36 4,2 24,07 22,85 171 0 493
Snacks/Altro
Fettine di Fesa di Tacchino 53 0,55 0,2 0 0 0 12 147,5
50 g
Wasa 294 1,2 0,6 53,4 18 1,2 8,4 1200
6 x 1 fetta, 90 g
Totale 347 1,75 0,8 53,4 18 1,2 20,4 1200 147,5
Pranzo
Riso Basmati 410 0,84 0,12 91,92 1,68 0,36 8,88 36
120 g
Petto di Pollo 220 2,48 0,66 0 0 0 46,18 130 116 510
200 g
Carote 20 0,12 0,018 4,79 1,4 2,27 0,46 34 0 160
50 g
Finocchio 9 0,11 0,027 1,87 1 1,16 0,44 51 0
100 g
Totale 659 3,55 0,825 98,58 4,08 3,79 55,96 251 116 670
Cena
Patate 208 4,8 0,917 38,72 3,4 1,64 3,32 508 0 634
200 g
Tonno al Naturale 169 0,84 0,34 0 0 0 40,32 756 117,6
3 x 1 scatola, 168 g
Olio Extra Vergine di Oliva 119 13,5 1,864 0 0 0 0 0 0
Insalata Mista Verde 9 0,13 0,021 1,76 1,1 0,48 0,84 16 0 160
1 tazza, tagliuzzata o a pezzi
Totale 505 19,27 3,142 40,48 4,5 2,12 44,48 1280 117,6 794
Totale 1841 36,17 6,379 230,82 30,78 31,18 143,69 2902 233,6 2104,5