Alimentazione e integratori

[Luigi206]

Salve a tutti, mi sono imbattuto nel vostro forum leggendo vari post su internet, prima impressione molto ben curato e con persone di vera competenza!

Mi presento! Mi chiamo Luigi sono di taranto, alto 1,84 anni 24 peso 82kg, Massa grassa 14%, Diversi allenatori non hanno saputo dirmi con precisione se sono un endomorfo o un mesomorfo, Lunghezza gambe 109cm Lunghezza bacino/testa 75cm

Mi alleno da circa 2 anni, seguendo per piu' di un anno un allenamento in multifrequenza 4 volte a settimana,

Da 8 mesi circa mi sto allenando 5 volte a settimana facendo un muscolo al giorno.

Da qualche mese la crescita muscolare si è fermata non riesco a prendere massa magra, e sentendo diversi pareri sono arrivati al punto di dirmi che mi serve una spinta in piu' con degli integratori, vi posto l'alimentazione con gli integratori per sentire qualche parere da voi esperti.

Ore 9:00 Colazione:
85gr fiocchi avena
250gr albume
1 cucchiaio miele
7 mandorle
1cps olio di pesce
2cps multivitaminico
3gr glutammina

Ore 12:00 Pranzo:
180gr riso
250gr pollo
20gr evo
2cps olio di pesce

Ore 14:15 Prewo:
1 scoop Dr.Jekyll
3gr glutammina

Ore 15,30 Postwo:
30gr whey
30gr vitargo
8gr bcaa
5gr glutammina
6gr creatina

Ore 18:00 Spuntino:
1 Mela
Yogurt greco

Ore 20:30 Cena:
100gr riso
250gr pollo
15gr evo
2cps olio di pesce

Ore 01:00 Prenanna:
25gr caseine
1 cucchiaio burro d'arachidi
3gr glutammina

Quest'alimentazione ed integrazione mi è stata proposta da un'istruttore di medio livello nella mia palestra, Ma sentire un vostro parere e magari consigli servirebbe molto.

Spero di non aver errato qualcosa essendo il mio primo giorno qua.

Buon venerdisera


kcal 3000
grassi 70gr
proteine 215gr
carbo 280gr

[DR. CACARELLA]

Se mettessi i macro ti aiuterebbero meglio

[Luigi206]

Per macro intendi le kcal totali?

[DR. CACARELLA]

Per macro intendi le kcal totali?

Si ed i grammi di proteine carboidrati e grassi

[Luigi206]

Nessuno che puo' darmi un parere ?

[claudio96]

Nessuno che puo' darmi un parere ?

intanto scrivi i dati che ti ha chiesto Desade, altrimenti è difficile aiutarti...

[Luigi206]

Li ho scritti sopra

[claudio96]

Li ho scritti sopra

scusa, non avevo visto

la dieta mi sembra buona sia come fonti e timing.

se, come hai scritto, fai fatica a aumentare di peso aumenterei gradualmente la quota di carboidrati finché arrivi a 350 grammi.
potresti portare l'avena della colazione a 100 gr., il riso del pranzo a 200 grammi e il Vitargo nel post-wo a 50 grammi.

tieniti sempre monitorato allo specchio per accertarti che non ti appanni troppo, in quel caso riduci di nuovo l'apporto glucidico (anche se penso che non corri questo rischio visto i tuoi dati)

eviterei di aggiungere ulteriori integratori visto che ne assumi già abbastanza.


ps: metterei anche una porzione di verdura a pranzo+cena

[Luigi206]

scusa, non avevo visto

la dieta mi sembra buona sia come fonti e timing.

se, come hai scritto, fai fatica a aumentare di peso aumenterei gradualmente la quota di carboidrati finché arrivi a 350 grammi.
potresti portare l'avena della colazione a 100 gr., il riso del pranzo a 200 grammi e il Vitargo nel post-wo a 50 grammi.

tieniti sempre monitorato allo specchio per accertarti che non ti appanni troppo, in quel caso riduci di nuovo l'apporto glucidico (anche se penso che non corri questo rischio visto i tuoi dati)

eviterei di aggiungere ulteriori integratori visto che ne assumi già abbastanza.


ps: metterei anche una porzione di verdura a pranzo+cena

Ti ringrazio per l'intervento

Provo ad alzare i carbo di 50gr puliti.

Come verdura avevo messo i broccoletti, ma non ti dico che effetto che mi facevano

Per il resto come la vedi impostata? ti ribadisco che mi è stata proposta da un istruttore di medio livello, e vorrei essere sicuro che la modalità di assunzione degli integratori sia giusta

[claudio96]

Ti ringrazio per l'intervento

Provo ad alzare i carbo di 50gr puliti.

Come verdura avevo messo i broccoletti, ma non ti dico che effetto che mi facevano

Per il resto come la vedi impostata? ti ribadisco che mi è stata proposta da un istruttore di medio livello, e vorrei essere sicuro che la modalità di assunzione degli integratori sia giusta

non esistono solo i broccoletti.....tra spinaci,zucchine,insalata,finocchi,biete,carote,cavoli ecc... hai un ampia scelta.
mangia quello che ti piace di più.

per il resto, come ti dicevo già prima, mi piace come è impostata come alimenti e integratori.

comunque non è che sei obbligato a mangiare ogni giorno riso+pollo 2 volte, puoi benissimo alternare con altri cereali (pasta,farro,orzo,quinoa...)/patate e altre fonti proteiche (pesce, albumi, uova intere).
basta che alla fine i macronutrienti corrispondono


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[claudio96]

vedo solo adesso un particolare.....ti consiglio di prendere i BCAA prima/durante l'allenamento e non dopo (visto che li prendi già le proteine in polvere)


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[Luigi206]

Avevo pensato di mettere della verdura a foglie e per alternare il pollo 3 volte a settimana la bistecca.

Mi sono scordato di aggiungere che i bcaa sono 8:1:1

ps: che benefici avrei prendendo i bcaa pre e intra wo oltre a darmi energia?

[claudio96]

Avevo pensato di mettere della verdura a foglie e per alternare il pollo 3 volte a settimana la bistecca.

Mi sono scordato di aggiungere che i bcaa sono 8:1:1

ps: che benefici avrei prendendo i bcaa pre e intra wo oltre a darmi energia?

hanno principalmente una funzione anticatabolica e una loro caratteristica è che vengono assimilate immediatamente senza dover essere "elaborate" da fegato come altre proteine.

prendendole assieme alle Whey perderesti questa caratteristica.


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[Luigi206]

Peccato che li abbia gia ordinati 8:1:1

A questo punto come mi conviene prenderli?

[claudio96]

Peccato che li abbia gia ordinati 8:1:1

A questo punto come mi conviene prenderli?

ma non ti ho mica detto di non prenderli.
ti consiglio solo di prenderli prima e durante l'allenamento e non nel post-wo