Pareri dieta Definizione

[luca3]

Ciao a tutti. Vi chiedo aiuto e qualche delucidazione riguardo all’impostazione di una dieta per perdere grasso e definire la massa che ho messo su in questi 5-6 mesi. Ecco i miei dati:
- Anni 23, Altezza 170 cm. BF credo sul 17% ( https://ibb.co/npcegF ).
Obiettivo come detto definizione, quindi perdita di massa grassa mantenendo quella magra.
Allenamento: Quasi 2 anni che alleno coi pesi, da settembre i maniera piu seria dato che ho iniziato a inserire e seguire una dieta in maniera precisa, con protocolli di allenamento messi su grazie a questo Forum. Per quanto riguarda l’allenamento che andro a fare con questa nuova dieta ne parlero nella sezione apposita, piu o meno saranno 4 giorni di pesi con scheda ad alta intensità, pesi pesanti e con cardio dopo l’allenamento o al mattino a digiuno, + 1 giorno di solo cardio.
Per quanto riguarda la dieta il mio TDEE è di circa 2100. Cal. Questa è la mia ultima dieta in massa con la quale ho preso 0,5 kg alla settimana ( grazie anche a Myfitness pal )

https://ibb.co/h3CegF

Non ho inserito volutamente le verdure per il loro scarso apporto calorico, tengo conto invece a mente della frutta come Banana e Mela perché danno un apporto importante di Carboidrati. Mangio ovviamente sia frutta che verdura a ogni pasto. Inoltre Alterno il pollo col tacchino, manzo o pesce ( cambiando poi altri alimenti perché questi ultimi sono ricchi di grassi, seppur buoni).
Assumo anche proteine in polvere e avena istantanea nei giorni in cui non riesco ad arrivare agli obiettivi col cibo solido
//
Io stavo pensando di procedere in questo modo:
Diminuire gradualmente le calorie, quindi passando dagli attuali 2600 fino a 1800-1900, a seconda della velocità con la quale perdo peso, tagliando circa 200 calorie a settimana. Le calorie le taglio essenzialmente riducendo i carboidrati , lasciando i grassi quasi inviariati e aumentando invece le proteine ( ora sono a circa 2.3 per peso, vorrei arrivare fino a 3g per peso, quindi 200 g totali circa ) .
Quindi praticamente andrò a diminuire piano piano fino ad eliminare il primo piatto della cena che era sempre 120 g di pasta o riso , circa 400/500 calorie , e il pane a pranzo.
Questa dovrebbe essere piu o meno la dieta ‘’ finale ‘’ dopo un po' di settimane

https://ibb.co/hbGuFa

Come gia anticipato arriverò anche a 1900 se vedo che perdo peso troppo velocemente. Anche qui ho omesso la verdura e la frutta, i grassi sono un po' pochi ma sono abituato a correggere durante la giornata, magari aumento di piu la frutta secca o l’olio nei pasti.
Come vi sembra il mio programma? Secondo voi arriverò a mangiare troppi pochi carbo ?

[Hunterboy]

ciao potresti anche tagliare le calorie ogni due settimane, poi valuterai tu cmq. La verdura ok che non la conteggi, ma cerca d'inserirla a pranzo e cena.. non ho visto o magari mi è sfuggito quale pasto è il post wo e se per caso fai un pasto pre wo. Se si, da questi cercherei di non togliere i carbo.
Delle proteine a colazione le inserirei, ancor di più se deciderai di abbassare i carboidrati.
Ma faresti la stessa dieta (calorie) tutti i giorni?

[luca3]

ciao potresti anche tagliare le calorie ogni due settimane, poi valuterai tu cmq. La verdura ok che non la conteggi, ma cerca d'inserirla a pranzo e cena.. non ho visto o magari mi è sfuggito quale pasto è il post wo e se per caso fai un pasto pre wo. Se si, da questi cercherei di non togliere i carbo.
Delle proteine a colazione le inserirei, ancor di più se deciderai di abbassare i carboidrati.
Ma faresti la stessa dieta (calorie) tutti i giorni?

A colazione volevo inserire la crema di riso con albumi d'uovo e frutta secca, ma siccome non ho mai provato questo tipo di colazione e la mattina il mio stomaco non è fortissimo ho inserito la colazione ''base''. Se va male, le inserirò con uno shaker di proteine del siero.

Post WO la maggior parte delle volte è la cena perchè mi alleno tardi. Quando mi alleno in orari decenti, invece, shaker di avena istantanea 50 gr+ proteine 25 gr o , in alternativa, una banana + qualche fetta di bresaola.

In teoria si, la mia idea era di farla tutti i giorni ma stavo pensando di aumentare un pò le calorie ( 100-150) i giorni in cui alleno pesi + cardio, ma non so se sia la strategia piu adatta.

Per le verdure intendi inserire a pranzo e cena nel conteggio sull'applicazione oppure intendi inserirle nei pasti/ mangiarle?

[Hunterboy]

io non terrei tutti i giorni uguali poi vedi tu..potresti anche fare giorni a bassi,medi ed "alti" carbo di possibilità ce ne sono parecchie.
No mi riferivo a mangiarle

[luca3]

Allora ti sei perso una parte nel primo post: mangio frutta e verdura in ogni pasto, ma non conteggio le verdure nell app

Comunque per i carbo, contando che alleno 5 gg a settimana, dici che dovrei alzarli in quei giorni? Cosa comporta alzarli (o non alzarli) nei giorni off?
P. S. La BF che ho indicato è corretta?

[Chuck98]

Io ti consiglio di alzare i carbs nei giorni ON e di inserirli prevalentemente a ridosso del WO. Moltiplica le calorie per 7 ed avrai le calorie settimanali che puoi distribuire come vuoi tu ( stando attento agli sgarri che devono essere sempre considerati nel conteggio ). Inoltre io procederei ad un taglio più netto che graduale poichè è possibile che il tuo corpo si adatti e non senta più "tagli".

[luca3]

Io ti consiglio di alzare i carbs nei giorni ON e di inserirli prevalentemente a ridosso del WO. Moltiplica le calorie per 7 ed avrai le calorie settimanali che puoi distribuire come vuoi tu ( stando attento agli sgarri che devono essere sempre considerati nel conteggio ). Inoltre io procederei ad un taglio più netto che graduale poichè è possibile che il tuo corpo si adatti e non senta più "tagli".

Ok grazie! Si gli sgarri li conteggio sempre, per i carbo mi avete convinto, li aumenterò ed eventualmente nei primi pasti della giornata, a cena preferisco rimanere senza o con pochi.

Per il taglio netto invece ho qualche perplessità perchè ho letto in molti articoli che trattano questo tema che i tagli netti non sono il massimo, sopratutto se una persona passa, nel mio caso, da 2600 a 1900 cal, piu di 500 cal in meno! Anche qui sul forum l'ho letto piu volte.

[Chuck98]

Io personalmente non taglierei ogni settimana ma almeno dopo un mese, in modo da fare circa 3 tagli. Questo è ciò che intendo con netto, sicuramente non di fare tutto in una volta perchè sennò arriveresti velocemente ad uno stallo. Un altro consiglio che posso darti è quello di intervallare periodi di ipo con periodi di normo, ad esempio 6 settimane di ipo e 1 di normo e così via.