Obiettivo massa

[Francesco90]

Salve ragazzi, qui di seguito una dieta che ho abbozzato seguendo a grandi linee una vecchia dieta che mi aveva dato buoni risultati qualche annetto fa. Spero abbiate la pazienza di leggere e consigliarmi. Vi ringrazio.

Anni 27
Altezza 183cm
Peso 78kg

GIORNI OFF (pranzo in mensa)
[B]Colazione[/B]
250gr albumi             kcal 130.00 fat 00.42   carbo  1.7 pro 26.2
250ml zimyl                    85         0            12.2      8.2
100gr muesli                  357         5.5          73        9.1
10gr mandorle                  60         5.2           2.1      2.1
1 banana(100gr)                90         0.3          23        1
[B]
Spuntino[/B]
mezza barretta                103         2.7           9.6     12.5
1 mela(100gr)                  75         0            20        [B]0

Pranzo[/B]
100gr pasta                   350         1.5          80       11
100gr carne                   200         5             2       10
verdura

[B]Spuntino[/B]
mezza barretta                103         2.7           9.6     12.5
50gr fesa tacchino             55         0.32          0       12.3

[B]Cena[/B]
100gr riso integr             370         2.9          77.2      7.9
200gr petto di pollo          160         0.8           4.5     33.6
verdura

[B]Pre-nanna[/B]
caseine                       115         0.7           3.5     24

1 cucchiaio olio evo          124         14            0        0

TOT                          2320         42          298.0    158

nota: il pranzo lo faccio alla mensa della caserma, mi regolo a occhio 100gr di pastao di riso in bianco. Come secondo purtroppo c'è della carne ma la quantità è esigua ed è cotta molto probabilmente con olio e proprio per questo non ne mangio a pranzo ma sol un cucchiaio la sera. I valori inseriti del pranzo sono indicativi.

GIORNI ON
[B]Colazione[/B]
whey                     kcal 125.00 fat 01.7   carbo  3.30 pro 24.6
250ml zimyl                    85         0            12.2      8.2
100gr muesli                  357         5.5          73        9.1
10gr mandorle                  60         5.2           2.1      2.1
1 banana(100gr)                90         0.3          23        1

[B]Spuntino[/B]
barretta                      207         5.5          19.2     25
1 mela(100gr)                  75         0            20        0

[B]Pranzo[/B]
100gr pasta                   350         1.5          80       11
260gr pangasio                160         2.8          0        33.8
verdura

[B]prewo[/B] (30min prima del wo mangio gallette e bcaa, 15min prima del wo la creatina)
20gr gallette riso             78.4       0.8          16.3      1.4
5cps bcaa
3cps kre-alkalyn

[B]postwo[/B] (appena concluso wo mangio gallette e bcaa, passati 20 min assumo whey e creatina)
80gr gallette riso            313.6       3.2          64.8      5.7
5cps bcaa
3cps kre-alkalyn
whey                          125.00     01.7           3.30    24.6

[B]Cena[/B]
100gr pasta                   350         1.5          80       11
200gr petto di pollo          160         0.8           4.5     33.6
verdura

[B]Pre-nanna[/B]
caseine                       115         0.7           3.5     24

2 cucchiaio olio evo          248        28             0        0

TOT                          2900        57           405      213

nota: il pangasio e il petto di pollo potrebbero essere invertiti o sostituiti con altri alimenti circa equivalenti

[Shank]

TDEE e BMR?

[Francesco90]

BMR = 1795
TDEE = 2690
TDEE aumentata del 10% per prendere massa = 2959

Nei giorni off sono sotto di 300kcal della "TDEE di base" ma c'è un grosso MA: In quei giorni mangio in mensa e per via dei vari condimenti "ignoti" nei secondi sto sopperendo in questo modo...

Pensate debba alzare le kcal?

BMR l'ho calcolata con la formula di Mifflin-StJeor:

[COLOR=#020202][FONT=Arial]BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso[/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Arial]
[/FONT][/COLOR][COLOR=#020202][FONT=Arial](Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)[/FONT][/COLOR]

La TDEE con la formula seguente scegliendo parametro f di 1.5

[COLOR=#020202][FONT=Arial]TDEE = BMR * f[/FONT][/COLOR]
[LIST][*][COLOR=#020202][FONT=Arial]Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2[/FONT][/COLOR] [*][COLOR=#020202][FONT=Arial]Attività  leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato),  attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4[/FONT][/COLOR] [*][U][B][COLOR=#020202][FONT=Arial]Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6[/FONT][/COLOR][/B][/U] [*][COLOR=#020202][FONT=Arial]Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8[/FONT][/COLOR] [*][COLOR=#020202][FONT=Arial]Attività  intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro  fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2[/FONT][/COLOR] [/LIST]

[Hunterboy]

l'olio pre nanna lo sposterei a pranzo/cena cosi ci condisci le verdure. Se non ti crea fastidio durante il wo lascia cosi, ma il pasto pre wo lo farei a più di mezzora.. i bcaa post wo li leverei prendi comunque le pro in polvere.. Se puoi sostituisci il pangasio (a me non piace, per non dire altro )

[Francesco90]

Ti ringrazio, l'olio non lo prendo pre nanna xD ho scritto la quantità di cucchiai come quantità totale della giornata.
Il pangasio a me piace, lo mangio spesso e andando a controllare i valori ho visto che non sono niente male. Sicuramente qualche volta lo sostituirò con merluzzo e orata (ovviamente non i classici bastoncini). ok per il preWo, cercherò di farlo intorno all'oretta prima del wo.
Non sono andato allora poi così male allora xD
Domande:
Come mai i bcaa li dovrei levare al post? Ho letto che si prendono sia prima che dopo ed eventualmente durante.
Comunque ho questi qui https://www.musclenutrition.com/bcaa-1000-caps.html

[Hunterboy]

perchè già assumi proteine, possono andare pre e during ma io li vedrei meglio in situazioni di diete ipocaloriche , tu sei in massa e a kcal alte di nutrienti ne hai a sufficienza..poi insomma vedi tu