Dieta Definizione

[Marshmallo]

Ciao a tutti,
Ad aprile volevo iniziare con la definizione.
Pensavo di fare una low Carb (altrimenti consigliatemi).
1) le kcal di quanto devo diminuirle?
2) quanti Carbo,grassi e proteine al giorno (Quando mi alleno e non)?
3) Domenica ricarica? (Se si i macro come li spartisco? (Quante proteine-grassi-carboidrati)?

DATI:

Eta 17
Altezza 180
Peso 77

[DarkSideGT]

calcola il tuo bmr e il tdee
per definirti devi stare sotto il tdee
macro:
-pro 2.5gr/kg
-fat 0.6gr/kg
-chos il resto

[Shank]

Ma ricarica di cosa ?

[Marshmallo]

Calcolato da un sito dovrebbe essere giusto.
BMR 1644
TDEE 2462

per la ricarica intendevo ricaricare i carboidrati.
Pensavo di fare una low Carb

50-60% Grassi
30-40% Proteine
30gr carboidrati

dopo 18 giorni per un giorno/due fare la ricarica
40-55% carbo
15-30% Proteine
25-40% Grassi

per aumentare L' insulina in modo da avere più energia per affrontare i giorni successivi in low carb.

che ne dite? Meglio quella proposta da voi? Di quanto più basso devo tenere le k al del tre?

[Hunterboy]

quella non è una low carb ma piuttosto una metabolica/chetogenica.. ma fino ad oggi come hai mangiato? a caso? ora che viene l'estate vuoi sgrassare

[Marshmallo]

No fino ad ora non ho mangiato a caso ho fatto una dieta la avevo pure postata sul forum 2700 kcal al giorno
tutto i ma ti calcolati.
Quindi cosa mi consigli quella che ho postato oppure che macro? Il tdee quanto lo abbasso?

[DarkSideGT]

perchè vuoi fare una metabolica?
parti da quella da 2700 (se l'hai postata sul forum è sicuramente giusta) e comincia a tagliare 100kcal a settimana fino ad arrivare sotto il tdee controllando sempre il peso e l'aspetto fisico

[Marshmallo]

Devo arrivare sotto al tdee di quanto?
Vanno bene 2g/kg di proteine ? O aumento?

[Hunterboy]

Non c'è nessun numero giusto o sbagliato, ma va in base a come reagisce il tuo fisico.. Se ora mangi mxxxa già passare da quello a mangiare pulito qualcosa cambia.. Se vuoi dei valori io inizierei con 2400/2300 giorni on e 2000 giorni off poi da valutare se abbassare ancora i carbo o ciclizzarli

[Marshmallo]

Per iniziare che ne dite:

Colazione

Marmellata 50gr
Fette Biscottate 4
Fage Yogurt Greco 170gr
Proteine Isolate. 30gr

Carbo Proteine. Grassi
85. 46 4

Spuntino

Petto di pollo affumicato. 60gr
PanPiuma. 86gr

Carbo Proteine. Grassi
39 17 4

Pranzo

Petto di Pollo. 200gr
Olio. 15gr
Riso. 100gr
Albume 300 gr

Carbo Proteine. Grassi
90. 73. 17

Post-Workout

Proteine ISO. 30gr
Gallette di riso. 2Gallette

Carbo Proteine. Grassi
13. 27. 0

Cena

Riso. 80gr
Filetto di tonno. 200gr (altri consigli)
olio. 15gr

Carbo Proteine. Grassi
64. 48 31


RISULTATO

Carbo Proteine. Grassi
291 211 58

2520 kcal

e piano piano abbasso i Carbo e grassi e proteine
puo andare o ho abbassato troppo da 2700 a 2520? Cosa potrei aumentare?