Buongiorno a tutti,
come promesso nel mio diario, cioè QUI, apro questa discussione per parlare della mia dieta (unita anche alla mia integrazione).
Lo faccio per due motivi, principalmente: innanzitutto, com'è ovvio, per avere pareri, consigli e osservazioni da parte vostra (soprattutto per quanto riguarda un mio dubbio, che più avanti dirò), ma non di meno per poter comunque dare un riferimento a chi volesse approcciarsi per la prima volta ad un'alimentazione vegetariana, o anche a chi è già vegetariano, ma non sa come riuscire ad ottimizzare la sua dieta per l'ambito sportivo, in special modo per quanto riguarda il bodybuilding amatoriale.
Parto subito con il dubbio, così poi vado giù con tutta la dieta. La domanda è questa: che incidenza ha la suddivisione dei macronutrienti sulle prestazioni e i risultati? Ovvero: una volta che sappiamo perfettamente quale sia il nostro fabbisogno energetico, che differenze possiamo ottenere giocando con le percentuali dei tre grandi macronutrienti? Aumentare ad esempio le proteine e diminuire i carboidrati, cosa può comportare rispetto ad uno che fa l'esatto contrario? Oppure aumentare i grassi e scendere con gli altri due, oppure stare quasi a zero con i grassi in favore dei carboidrati e delle proteine. Insomma, sappiamo sempre tutti bene cosa significhi mangiare 2500kcal se ne consumiamo 2200, e sappiamo che significa mangiarne 1900, ma basta per avere i migliori risultati? E quindi, detto questo, qual è secondo voi la suddivisione migliore? E infine, questa suddivisione deve variare tra il periodo di massa e il periodo di definizione o basta salire e scendere, tutto in proporzione?
Ok, ora passiamo alla mia dieta, con una doverosa premessa. Io mangio con una variabilità notevole, mi piacciono i sapori diversi, i piatti diversi, quindi quello che scrivo qui sotto non è ciò che mangio ogni giorno, ma è solo una giornata tipo, per come sono, più o meno, le mie abitudini. Ma la variabilità è tanta, quindi fa testo fino ad un certo punto. Quello che rispetto al 100%, comunque, è il fabbisogno calorico totale (uso MyFitnessPal), cercando, ormai con l'esperienza, di mangiare cibi proteici da regolarmi sul mio fabbisogno proteico presunto, di mangiare molta frutta e verdura e di non mangiare cibi ricchi invece di grassi.
So che per l'integrazione se ne dovrebbe parlare in una discussione a parte, ma io comunque la scrivo qui per non stare ad aprire un'altra pagina e anche perché secondo me un'integrazione è sempre legata con la dieta e può variare in base alla dieta.
I miei dati.
Età: 32
Altezza: 174
Peso: 74,6 (ad inizio dieta ero 76,4, adesso sono passate circa 2 settimane, ma la seconda pesata devo farla domani, questa è della settimana scorsa, quindi dopo la prima settimana)
Obiettivo: l'obiettivo è una ricomposizione corporea pendente verso la perdita di peso. Diciamo che il mio scopo è arrivare all'estate sui 70-71Kg, con più massa magra possibile. È comunque variabile in base ai risultati che otterrò, ma un dimagrimento di altri 3-4Kg al momento lo vedo fondamentale.
Dieta di una giornata tipo.
h 6.15 Snack +105kcal
- 3 gallette mais/riso
- marmellata ciliegie Hero Light
- 1 caffè
- 4 softgel Acido Arachidonico + 1g Carnitina + 1g HMB
h 7.00 Allenamento
h 9.00 Colazione +445kcal
- 25g Whey Protein + 5g Creatina + 1g Carnitina + 1g HMB
- 170g yogurt greco Delta
- 1 cucchiaino di miele
- 10g gocce di cioccolato fondente
- 40g cereali integrali misti
h 12.00 Snack +140kcal
- 2 frutti grandi (tipo arance, mele, banane...)
- 5 mandorle/nocciole
h 14.00 Pranzo +585kcal
- 1 uovo
- 115g fagioli in scatola
- 100g pomodori/zucchine
- 2/300g verdure cotte
- 1 fresella integrale
- 20g olio extravergine d'oliva
h 18.30 Snack +175kcal
- 170g yogurt greco Delta
- 250/300g frutta piccola (fragole, mandarini...) o macedonia
h 21.00 Cena +550kcal
- 1 uovo
- 1 burger vegetale (100g)
- 100g funghi
- 100g insalatona mista
- 5g semi di canapa
- 15g olio extravergine d'oliva
h 23.00
- 1g HMB + 1 compressa ZMB6
Totale: 2.000Kcal
Questa era la dieta in un giorno di palestra, quando vado a correre 1 ora, consumando circa il doppio durante l'allenamento, mangio circa 200kcal in più.
Quando non mi alleno, invece, cerco di stare sulle 1600-1700.
E questo è quanto.
come promesso nel mio diario, cioè QUI, apro questa discussione per parlare della mia dieta (unita anche alla mia integrazione).
Lo faccio per due motivi, principalmente: innanzitutto, com'è ovvio, per avere pareri, consigli e osservazioni da parte vostra (soprattutto per quanto riguarda un mio dubbio, che più avanti dirò), ma non di meno per poter comunque dare un riferimento a chi volesse approcciarsi per la prima volta ad un'alimentazione vegetariana, o anche a chi è già vegetariano, ma non sa come riuscire ad ottimizzare la sua dieta per l'ambito sportivo, in special modo per quanto riguarda il bodybuilding amatoriale.
Parto subito con il dubbio, così poi vado giù con tutta la dieta. La domanda è questa: che incidenza ha la suddivisione dei macronutrienti sulle prestazioni e i risultati? Ovvero: una volta che sappiamo perfettamente quale sia il nostro fabbisogno energetico, che differenze possiamo ottenere giocando con le percentuali dei tre grandi macronutrienti? Aumentare ad esempio le proteine e diminuire i carboidrati, cosa può comportare rispetto ad uno che fa l'esatto contrario? Oppure aumentare i grassi e scendere con gli altri due, oppure stare quasi a zero con i grassi in favore dei carboidrati e delle proteine. Insomma, sappiamo sempre tutti bene cosa significhi mangiare 2500kcal se ne consumiamo 2200, e sappiamo che significa mangiarne 1900, ma basta per avere i migliori risultati? E quindi, detto questo, qual è secondo voi la suddivisione migliore? E infine, questa suddivisione deve variare tra il periodo di massa e il periodo di definizione o basta salire e scendere, tutto in proporzione?
Ok, ora passiamo alla mia dieta, con una doverosa premessa. Io mangio con una variabilità notevole, mi piacciono i sapori diversi, i piatti diversi, quindi quello che scrivo qui sotto non è ciò che mangio ogni giorno, ma è solo una giornata tipo, per come sono, più o meno, le mie abitudini. Ma la variabilità è tanta, quindi fa testo fino ad un certo punto. Quello che rispetto al 100%, comunque, è il fabbisogno calorico totale (uso MyFitnessPal), cercando, ormai con l'esperienza, di mangiare cibi proteici da regolarmi sul mio fabbisogno proteico presunto, di mangiare molta frutta e verdura e di non mangiare cibi ricchi invece di grassi.
So che per l'integrazione se ne dovrebbe parlare in una discussione a parte, ma io comunque la scrivo qui per non stare ad aprire un'altra pagina e anche perché secondo me un'integrazione è sempre legata con la dieta e può variare in base alla dieta.
I miei dati.
Età: 32
Altezza: 174
Peso: 74,6 (ad inizio dieta ero 76,4, adesso sono passate circa 2 settimane, ma la seconda pesata devo farla domani, questa è della settimana scorsa, quindi dopo la prima settimana)
Obiettivo: l'obiettivo è una ricomposizione corporea pendente verso la perdita di peso. Diciamo che il mio scopo è arrivare all'estate sui 70-71Kg, con più massa magra possibile. È comunque variabile in base ai risultati che otterrò, ma un dimagrimento di altri 3-4Kg al momento lo vedo fondamentale.
Dieta di una giornata tipo.
h 6.15 Snack +105kcal
- 3 gallette mais/riso
- marmellata ciliegie Hero Light
- 1 caffè
- 4 softgel Acido Arachidonico + 1g Carnitina + 1g HMB
h 7.00 Allenamento
h 9.00 Colazione +445kcal
- 25g Whey Protein + 5g Creatina + 1g Carnitina + 1g HMB
- 170g yogurt greco Delta
- 1 cucchiaino di miele
- 10g gocce di cioccolato fondente
- 40g cereali integrali misti
h 12.00 Snack +140kcal
- 2 frutti grandi (tipo arance, mele, banane...)
- 5 mandorle/nocciole
h 14.00 Pranzo +585kcal
- 1 uovo
- 115g fagioli in scatola
- 100g pomodori/zucchine
- 2/300g verdure cotte
- 1 fresella integrale
- 20g olio extravergine d'oliva
h 18.30 Snack +175kcal
- 170g yogurt greco Delta
- 250/300g frutta piccola (fragole, mandarini...) o macedonia
h 21.00 Cena +550kcal
- 1 uovo
- 1 burger vegetale (100g)
- 100g funghi
- 100g insalatona mista
- 5g semi di canapa
- 15g olio extravergine d'oliva
h 23.00
- 1g HMB + 1 compressa ZMB6
Totale: 2.000Kcal
Questa era la dieta in un giorno di palestra, quando vado a correre 1 ora, consumando circa il doppio durante l'allenamento, mangio circa 200kcal in più.
Quando non mi alleno, invece, cerco di stare sulle 1600-1700.
E questo è quanto.
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