Distribuzione Macronutrienti consiglio

[Stomig]

Salve a tutti.
Ho stilato un piano alimentare per il mio allenamento in palestra basandomi sul rapporto 50-30-20 e 40-30-30 al fine di un leggero aumento massa uno e mantenimento l altro. Il problema è che supero la soglia di 1.7-2gr di proteine per kg... non riesco a ridurle. Vi spiego: se cerco di togliere cibi o porzione di essi per ridurre le proteine vado inevitabilmente ad intaccare la quota di kcal necessaria.
Cibi proteici li assumo colazione - spuntino-pranzo - post wo- cena -3 spuntino.. parlando con un nutrizionista mi disse che a pranzo potrei fare a meno di assumere proteine (quindi carne, pesce uova) anzi è consigliabile mangiare proteine animali o a pranzo o a cena.
Dite che potrebbe essere una soluzione eliminare la fonte proteica dal pranzo e prediligere i carboidrati? La mia domanda è se questo può andare ad impattare negativamente sui risultati di un successivo allenamento in palestra serale (prima di cena). Il problema è che da molto tempo seguo una dieta del genere (non tutti i giorni ma quasi solo i giorni di allenamento) e i risultati comunque non sono male, il fatto è che analizzandola bene ho scoperto di sforare con le proteine e questo mi preoccupa...peso 64 e, tra grammi di proteine nobili e non, arrivo a circa 140-150gr di proteine...onestamente vorrei tenermi sul 1.5-1.7gr/kg.

[Giulio85]

non vedo alcun problema con quel quantitativo di proteine.
età? altezza?
magari se vuoi posta la dieta con le grammature

[Stomig]

età 22 altezza 1.75 peso 64
Colazione:
Latte scremato 250ml
Muesli 30gr
Fiocchi avena 30gr
3 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata a basso contenuto di zuccheri
Albume uovo 100gr
5 mandorle

Spuntino:
Panino con 50 gr fesa/bresaola
1 frutto tra mela banana kiwi

Pranzo:
Riso tipo parboiled o pasta integrale 100gr
1 scatoletta di tonno al naturale (56gr) o alterno con petto di pollo / merluzzo / gamberetti
1 carota
insalata 100gr
4-5 pomodorini ciliegina
fagioli cannellini 60gr

Pre Workout
6-7 mandorle
1 frutto tra mela kiwi o banana

Post Wo:
Yogurt magro 150gr (circa 10gr proteine)
1 frutto tra banana/mela/kiwi o un succo di frutta

Cena:
1-2 Patate lesse o 4-5 gallette di riso
Petto di pollo 150gr oppure pesce surgelato o fresco 200gr o seitan 120gr o cotolette vegetali 200gr o tofu
Insalata 100gr
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Pomodorini ciliegina 4-5

Pre-nanna (nuovo)
Fiocchi di latte 100gr

Per un totale di 2100-2200 kcal 290 carbo 143 proteine 50 grassi

Ovviamente gli spuntini possono essere invertiti tra loro. Pensavo anche di poter sostituire qualche spuntino con solo Parmigiano o anche cotoletta di pollo o proteine whey in polvere idrolizzate/isolate (solo post workout)

Una domanda al volo: siccome la fesa di pollo/tacchino/bresaola fa male a causa dei nitriti-nitrati, quanta ne è consigliabile mangiare a settimana?

Grazie

[Giulio85]

la dieta non mi sembra male, il prewo quanto tempo prima del wo lo fai? se è molto vocino sposterei le mandorle in un altro pasto.
dato che non fai un postwo tecnico se la cena non è troppo dopo l'allenamento puoi fare direttamente quella e mangiare qualcosa in più (per rientrare dello spuntino); ma va bene anche così.
se vuoi abbassare le pro basta togliere l'inutile prenanna e aumentare i carbo a cena.
per gli affettati non saprei darti una risposta tecnica; però puoi cercare quelli senza nitriti.

[Stomig]

la dieta non mi sembra male, il prewo quanto tempo prima del wo lo fai? se è molto vocino sposterei le mandorle in un altro pasto.
dato che non fai un postwo tecnico se la cena non è troppo dopo l'allenamento puoi fare direttamente quella e mangiare qualcosa in più (per rientrare dello spuntino); ma va bene anche così.
se vuoi abbassare le pro basta togliere l'inutile prenanna e aumentare i carbo a cena.
per gli affettati non saprei darti una risposta tecnica; però puoi cercare quelli senza nitriti.

il Pre workout lo faccio una mezz'oretta prima di allenarmi. La cena siccome uscirei dalla palestra verso le 20.30 circa la farei più o meno verso le 21-21:30 (tempo di tornare a casa e cucinare). Io anche avrei optato per l'eliminazione del post Wo cenando direttamente ma ho paura che passi poi troppo tempo tra Work out e pasto. Nel caso in cui facessi lo spuntino post Wo andrei a cenare verso le 22 trovandomi in difficolà nel mangiare il pre-nanna.
Quindi avevo pensato:
1- Come dici tu, elimino il pre-nanna, elimino post workout, e a cena integro con gallette/pane e patate insieme.
2- Elimino post workout, mantengo cena cosi comè e faccio anche il pre nanna (ho letto che le caseine dei fiocchi di latte sono molto utili prima di dormire perchè a lento rilascio)
3-Le mandorle dove potrei spostarle? Colazione? 1 Spuntino?

Grazie

[Giulio85]

il Pre workout lo faccio una mezz'oretta prima di allenarmi. La cena siccome uscirei dalla palestra verso le 20.30 circa la farei più o meno verso le 21-21:30 (tempo di tornare a casa e cucinare). Io anche avrei optato per l'eliminazione del post Wo cenando direttamente ma ho paura che passi poi troppo tempo tra Work out e pasto. Nel caso in cui facessi lo spuntino post Wo andrei a cenare verso le 22 trovandomi in difficolà nel mangiare il pre-nanna.
Quindi avevo pensato:
1- Come dici tu, elimino il pre-nanna, elimino post workout, e a cena integro con gallette/pane e patate insieme.
2- Elimino post workout, mantengo cena cosi comè e faccio anche il pre nanna (ho letto che le caseine dei fiocchi di latte sono molto utili prima di dormire perchè a lento rilascio)
3-Le mandorle dove potrei spostarle? Colazione? 1 Spuntino?
Grazie

1- a cena vai a compensare fino al raggiungimento delle kcal che ti sei prefissato
2- miti e leggende sul catabolismo notturno
3- 6 mandorle non ti danno nessun problema di digestione credo, mangiale tranquillamente. Io preferisco allenarmi a digiuno di almeno 3/4 ore ma sono abitudini.

[Stomig]

Perfetto grazie
Le mandorle avevo intenzione di prenderle nel pre Wo insieme ad un frutto giusto per avere quella energia in più in quanto pranzo verso le 13 e vado ad allenarmi verso le 19. magari le assumo verso le 16:30-17

[Giulio85]

messa così allora invertirei gli spuntini..
mandorle e frutto al mattino
panino alle 16.30

[Stomig]

Si forse è meglio, l'unica cosa adesso, pensandoci, a cena andando ad integrare più proteine per compensare l'eliminazione del post wo andrei ad assumere circa un 40-45gr di proteine in un pasto solo. Dici può andar bene lo stesso?
Per raggiungere si e no 2250 kcal sulle 2300 prefissate pensavo o di assumere 150gr di riso a pranzo invece che 100, oppure 120 gr di riso a pranzo e 40gr di riso a cena. Nel secondo modo non rischio di introdurre però troppi carbo a cena? arriverei circa a quota 89-100gr di carbo.

[Giulio85]

se vuoi abbassare le pro basta togliere l'inutile prenanna e aumentare i carbo a cena.

Stomig io faccio il pranzo come post wo e sono a quasi 200g di carbo...

[debe]

Salve a tutti.
Ho stilato un piano alimentare per il mio allenamento in palestra basandomi sul rapporto 50-30-20 e 40-30-30 al fine di un leggero aumento massa uno e mantenimento l altro. Il problema è che supero la soglia di 1.7-2gr di proteine per kg... non riesco a ridurle. Vi spiego: se cerco di togliere cibi o porzione di essi per ridurre le proteine vado inevitabilmente ad intaccare la quota di kcal necessaria.

Questo è ovvio, ed è per questo che non devi solo togliere, ma sostituire.
Se credi di assumere troppe proteine, cambia qualcosa sostituendo qualcosa di proteico con qualcosa con più carboidrati o più grassi, a seconda della restante parte di dieta. Non vedo quale sia il problema. Hai 50g di carne da togliere? Quante kcal fa? La togli e al suo posto metti verdure o pane o quel che ti pare che non abbia o abbia pochissime proteine, fino a fare le stesse identiche calorie.

Cibi proteici li assumo colazione - spuntino-pranzo - post wo- cena -3 spuntino.. parlando con un nutrizionista mi disse che a pranzo potrei fare a meno di assumere proteine (quindi carne, pesce uova) anzi è consigliabile mangiare proteine animali o a pranzo o a cena. Dite che potrebbe essere una soluzione eliminare la fonte proteica dal pranzo e prediligere i carboidrati?

A parte che le proteine stanno in un miliardo di altri cibi oltre a quelli che hai citato tu, comunque farne a meno è quasi impossibile, perché anche se tu mangiassi solo pasta al pomodoro a pranzo, comunque staresti assumendo proteine.
Ho capito comunque cosa vuoi dire e sono d'accordo con il nutrizionista, nel senso che puoi farne benissimo a meno a pranzo, però io, più che consigliarti di farne a meno, ti consiglierei di mangiarne magari di meno, ma da fonti vegetali (legumi di ogni tipo, prevalentemente, quindi soia, fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc) che puoi benissimo abbinare ad una fonte di cereali come pasta, farro, riso, orzo, ecc, quello che preferisci, per farne un piatto unico buono e ricco di nutrienti positivi.
Per quanto riguarda il consumo di cibi animali, io sono vegetariano, quindi evito di dare consigli che diventerebbero subito dei dibattiti. Ti sei rivolto ad un nutrizionista, comunque, e lui ti ha sconsigliato cibi animali sia a pranzo che a cena. Poi fa' tu.

La mia domanda è se questo può andare ad impattare negativamente sui risultati di un successivo allenamento in palestra serale (prima di cena).

No, assolutamente no, queste sono pippe mentali. Anzi, ti dirò di più: prima di una prestazione sportiva sono proprio i carboidrati la benzina dell'atleta, quindi andrebbero sempre prediletti questi alle proteine in un pasto pre sport.
Considera che digerirai più facilmente il pranzo, quindi arriverai all'ora dell'allenamento meglio e semmai ti allenerai meglio, non peggio. Comunque parliamo di cose piccole, niente che sconvolga né in negativo né in positivo la prestazione.

Il problema è che da molto tempo seguo una dieta del genere (non tutti i giorni ma quasi solo i giorni di allenamento) e i risultati comunque non sono male, il fatto è che analizzandola bene ho scoperto di sforare con le proteine e questo mi preoccupa...peso 64 e, tra grammi di proteine nobili e non, arrivo a circa 140-150gr di proteine...onestamente vorrei tenermi sul 1.5-1.7gr/kg.

Non è detto tu debba stare a 1,5-1,7, potresti anche benissimo stare a 2, ma il punto è che, per quanto riguarda la mia opinione, si intende, se vuoi stare su numeri alti e non "avere paura", devi usare molte proteine vegetali (legumi, burger vegetali o qualunque cosa di derivazione della soia o dai legumi stessi, ci sono una miriade di prodotti) e magari preferire uova e yogurt, piuttosto che direttamente carne, affettati e pesce. Il problema non è la proteina in sé.

[Stomig]

Stomig io faccio il pranzo come post wo e sono a quasi 200g di carbo...

si appunto, infatti magari a pranzo i carboidrati sono più indicati che a cena per quello preferivo integrarli in quel pasto invece che alla sera. Poi comunque con altri 40 grammi di riso/pasta integrale a cena arriverei a + di 50 prote che mi sembrano un pò eccessive. Poi magari correggimi se sbaglio, probabilmente sono anche male informato su alcuni concetti e molte cose riguardo l'alimentazione ancora le devo imparare, il fatto è che sono sempre stato abituato a ridurre il più possibile i carbo a cena, integrandoli invece il giorno a pranzo.

[Stomig]

Questo è ovvio, ed è per questo che non devi solo togliere, ma sostituire.
Se credi di assumere troppe proteine, cambia qualcosa sostituendo qualcosa di proteico con qualcosa con più carboidrati o più grassi, a seconda della restante parte di dieta. Non vedo quale sia il problema. Hai 50g di carne da togliere? Quante kcal fa? La togli e al suo posto metti verdure o pane o quel che ti pare che non abbia o abbia pochissime proteine, fino a fare le stesse identiche calorie.

Hai ragione proverò ad adattare la dieta in questo modo.

A parte che le proteine stanno in un miliardo di altri cibi oltre a quelli che hai citato tu, comunque farne a meno è quasi impossibile, perché anche se tu mangiassi solo pasta al pomodoro a pranzo, comunque staresti assumendo proteine.
Ho capito comunque cosa vuoi dire e sono d'accordo con il nutrizionista, nel senso che puoi farne benissimo a meno a pranzo, però io, più che consigliarti di farne a meno, ti consiglierei di mangiarne magari di meno, ma da fonti vegetali (legumi di ogni tipo, prevalentemente, quindi soia, fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc) che puoi benissimo abbinare ad una fonte di cereali come pasta, farro, riso, orzo, ecc, quello che preferisci, per farne un piatto unico buono e ricco di nutrienti positivi.
Per quanto riguarda il consumo di cibi animali, io sono vegetariano, quindi evito di dare consigli che diventerebbero subito dei dibattiti. Ti sei rivolto ad un nutrizionista, comunque, e lui ti ha sconsigliato cibi animali sia a pranzo che a cena. Poi fa' tu.

Si anche io molto spesso vado di roba vegana come cotolette di soia o polpette di soia, hamburger vegetali, fagioli, lenticchie ecc per variare, l'unico problema è che molto spesso si sente parlare dell'importanza delle proteine nobili in palestra e queste con la sola alimentazione vegana ho sentito dire sono difficili da assumere se non con un integratore.

No, assolutamente no, queste sono pippe mentali. Anzi, ti dirò di più: prima di una prestazione sportiva sono proprio i carboidrati la benzina dell'atleta, quindi andrebbero sempre prediletti questi alle proteine in un pasto pre sport.
Considera che digerirai più facilmente il pranzo, quindi arriverai all'ora dell'allenamento meglio e semmai ti allenerai meglio, non peggio. Comunque parliamo di cose piccole, niente che sconvolga né in negativo né in positivo la prestazione.

Non è detto tu debba stare a 1,5-1,7, potresti anche benissimo stare a 2, ma il punto è che, per quanto riguarda la mia opinione, si intende, se vuoi stare su numeri alti e non "avere paura", devi usare molte proteine vegetali (legumi, burger vegetali o qualunque cosa di derivazione della soia o dai legumi stessi, ci sono una miriade di prodotti) e magari preferire uova e yogurt, piuttosto che direttamente carne, affettati e pesce. Il problema non è la proteina in sé.

Grazie delle risposte, cercherò di modificare la dieta basandomi anche su i tuoi consigli

[Giulio85]

si appunto, infatti magari a pranzo i carboidrati sono più indicati che a cena per quello preferivo integrarli in quel pasto invece che alla sera. Poi comunque con altri 40 grammi di riso/pasta integrale a cena arriverei a + di 50 prote che mi sembrano un pò eccessive. Poi magari correggimi se sbaglio, probabilmente sono anche male informato su alcuni concetti e molte cose riguardo l'alimentazione ancora le devo imparare, il fatto è che sono sempre stato abituato a ridurre il più possibile i carbo a cena, integrandoli invece il giorno a pranzo.

perché i carbo sono più indicati a pranzo che a cena?
allora ti dico che la maggior parte dei carbo dovresti mangiarla tra il prewo (per avere energie) e il postwo (per ripristinare le scorte).
staccati da congetture e idee di nutrizione degli anni 90, la ricerca è andata avanti
stesso discorso per le proteine, che problema possono darti 50g in un pasto? nessuno.
stai praticamente seguendo uno schema alimentare forse adatto per dimagrire o per non ingrassare, ma sei sottopeso!!

[Giulio85]

Si anche io molto spesso vado di roba vegana come cotolette di soia o polpette di soia, hamburger vegetali, fagioli, lenticchie ecc per variare, l'unico problema è che molto spesso si sente parlare dell'importanza delle proteine nobili in palestra e queste con la sola alimentazione vegana ho sentito dire sono difficili da assumere se non con un integratore.

sai che sono vegano e che quella roba non la mangio neanche sotto tortura?