Salve a tutti sono nuovo, Mi presento :
Federico
19 anni
altezza 1 m 88 cm
peso 84.5 kg
mi alleno 6 volte a settimana di cui, 6 volte thai boxe e 3 volte sala pesi incentrata sulla forza, la settimana è suddivisa così:
lunedì = thai boxe a pranzo e sala pesi verso le 20 con cardio hiit a fine sessione
martedì = tahiti boxe alle 20:30
mercoledì = lunedì
giovedì = martedì
venerdi = lunedì
sabato = thai boxe a pranzo eda eventualmente corsetta verso le 18
ho calcolato un tdee di circa 2700 calorie
integro con glutammina e bcaa 8:1:1 entrambi presi la mattina appena sveglio ( 5gr e 5gr ) e altri 5 gr di bcaa ogni fine allenamento più altri 5 gr di glutammina a fine dell'ultimo allenamento.
la dieta pensavo di suddividerla in giorni on e off
so che magari non è una normocalorica completa dato che ci sarà il giorno off nel quale assumero meno calorie per questo chiedo un aiuti in generale.
nei giorni on pensavo di stare sulle 2700 calorie
colazione: 60 grammi di avena + 250 ml di albume + 10 mandorle + 10 gr di chia
spuntino : pane integrale 100 gr + 100 gr di fesa di tacchino/200ml di albume/ due scatolette di tonno al naturale + 10 mandorle
30 minuti prima di thai mangio un mela (200 gr)
pranzo : 80 grammi di basmati + 150 di carne magra/200 di pesce/ 3 scatolette di tonno al naturale + 250 di verdura ( broccoli/spinaci/insalata e pomodori/zucchine ) ( non so in che aggiungere i legumi ) + 20 gr di olio evo
spuntino : come a pranzo
senza mela prima della sala pesi
post workout dato che ceno 30/40 minuti dopo la sala pesi o la thai non lo faccio e mangio :
80 grammi di basmati + 150 di carne magra o 200 di pesce+ verdura come a pranzo e olio come a pranzo
totale kcal = 2750 di cui 200 gr proteine / 315 gr carboidrati / 76 gr grassi
( vorrei aumentare le fibre che così facendo sto sui 30 grammi, come faccio ? con i legumi ma come li inserisco ?)
nei giorni off dato che faccio solo thai la sera toglierei 300 calorie o 400 per stare sulle 2300/2400 calorie quindi in linea di massima tolgo 100 grammi di carbo però da dove? cosa mi suggerite ?
grazie a tutti!
qualsiasi suggerimento/ critica o consiglio è ben accolto
Federico
19 anni
altezza 1 m 88 cm
peso 84.5 kg
mi alleno 6 volte a settimana di cui, 6 volte thai boxe e 3 volte sala pesi incentrata sulla forza, la settimana è suddivisa così:
lunedì = thai boxe a pranzo e sala pesi verso le 20 con cardio hiit a fine sessione
martedì = tahiti boxe alle 20:30
mercoledì = lunedì
giovedì = martedì
venerdi = lunedì
sabato = thai boxe a pranzo eda eventualmente corsetta verso le 18
ho calcolato un tdee di circa 2700 calorie
integro con glutammina e bcaa 8:1:1 entrambi presi la mattina appena sveglio ( 5gr e 5gr ) e altri 5 gr di bcaa ogni fine allenamento più altri 5 gr di glutammina a fine dell'ultimo allenamento.
la dieta pensavo di suddividerla in giorni on e off
so che magari non è una normocalorica completa dato che ci sarà il giorno off nel quale assumero meno calorie per questo chiedo un aiuti in generale.
nei giorni on pensavo di stare sulle 2700 calorie
colazione: 60 grammi di avena + 250 ml di albume + 10 mandorle + 10 gr di chia
spuntino : pane integrale 100 gr + 100 gr di fesa di tacchino/200ml di albume/ due scatolette di tonno al naturale + 10 mandorle
30 minuti prima di thai mangio un mela (200 gr)
pranzo : 80 grammi di basmati + 150 di carne magra/200 di pesce/ 3 scatolette di tonno al naturale + 250 di verdura ( broccoli/spinaci/insalata e pomodori/zucchine ) ( non so in che aggiungere i legumi ) + 20 gr di olio evo
spuntino : come a pranzo
senza mela prima della sala pesi
post workout dato che ceno 30/40 minuti dopo la sala pesi o la thai non lo faccio e mangio :
80 grammi di basmati + 150 di carne magra o 200 di pesce+ verdura come a pranzo e olio come a pranzo
totale kcal = 2750 di cui 200 gr proteine / 315 gr carboidrati / 76 gr grassi
( vorrei aumentare le fibre che così facendo sto sui 30 grammi, come faccio ? con i legumi ma come li inserisco ?)
nei giorni off dato che faccio solo thai la sera toglierei 300 calorie o 400 per stare sulle 2300/2400 calorie quindi in linea di massima tolgo 100 grammi di carbo però da dove? cosa mi suggerite ?
grazie a tutti!
qualsiasi suggerimento/ critica o consiglio è ben accolto
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