Consigli e pareri sul mio piano alimentare, ho bisogno di una mano
Salve ragazzi,
Ho 21 anni peso 71kg e sono alto 174cm.
Pratico bodybuilding da circa 1 anno e mezzo e 3 volte a settimana e volevo qualche consiglio dato che sono in una fase di stallo.
Sono costretto ad allenarmi a stomaco vuoto perché pare spingo di più.
Dopo aver girato tra i vari calcolatori sul web posso dire che mediamente il mio fabbisogno è 2668kcal (attività compresa),
Mi sorge subito una domanda, la quantità in KCAL che estrapolo dai calcolatori e relativa ai giorni ON o si limita a dare un fabbisogno giornaliero sia nei giorni ON che in quelli OFF?
Io in ogni caso sto seguendo una dieta in digiuno intermittente per aumento della massa muscolare con 2400kcal giorni ON e 2000 giorni OFF.
GIORNO ON
GIORNO OFF
devo dire che la quota proteica è calcolata al netto delle fonti proteiche ad alto valore biologico, vale a dire che nei giorni OFF le proteine che ho scritto derivano da pollo/tacchino, bresaola/fesa di tacchino, merluzzo/pangasio, albumi e whey, giorni OFF lo stesso soltanto che non prendo lo shaker e aumento un po' le quantità, dunque mancano le proteine derivanti da pane di segale, avena, riso e verdure che sarebbero rispettivamente giorni ON +36 e giorni OFF + 30.
Cosa pensate manchi o debba eliminare dalla mia dieta?
NON MANGIO SEMPRE LE STESSE COSA MA LE QUOTE SONO Più O MENO SEMPRE QUESTE, SOSTITUISCO 200 GR DI PETTO DI POLLO CON 300 GR. DI PESCE ALLA SERA, FESA DI TACCHINO CON BRESAOLA, RISO CON PATATE BOLLITE O PASTA INTEGRALE.
NOTE: INTEGRAZIONE GIORNI ON PRE-WORKOUT CREATINA (3GR.) E BCAA (3GR.) POST-WORKOUT PROTEINE ISOLATE IDROLIZZATE (35GR.) + CREATINA (3GR.) + BCAA (4GR.) OLTRE A OMEGA 3, ZMB6, MULTIVITAMINICO, NEI GIORNI OFF NON SOLO OMEGA 3, ZMB6, MULTIVITAMINICO.
Ho 21 anni peso 71kg e sono alto 174cm.
Pratico bodybuilding da circa 1 anno e mezzo e 3 volte a settimana e volevo qualche consiglio dato che sono in una fase di stallo.
Sono costretto ad allenarmi a stomaco vuoto perché pare spingo di più.
Dopo aver girato tra i vari calcolatori sul web posso dire che mediamente il mio fabbisogno è 2668kcal (attività compresa),
Mi sorge subito una domanda, la quantità in KCAL che estrapolo dai calcolatori e relativa ai giorni ON o si limita a dare un fabbisogno giornaliero sia nei giorni ON che in quelli OFF?
Io in ogni caso sto seguendo una dieta in digiuno intermittente per aumento della massa muscolare con 2400kcal giorni ON e 2000 giorni OFF.
GIORNO ON
| Qtà | Carbo. | Zucch. | Grassi | Sat. | Pro. | Fibre | Kcal | |||||
| Pane di Segale 2 fette | 110 | 47,30 | 2,75 | 1,43 | 0,33 | 7,70 | 5,50 | 244,20 | ||||
| AVENA MYPROTEIN | 100 | 62,00 | 11,00 | 7,70 | 1,40 | 11,00 | 11,00 | 384,00 | ||||
| RISO FINO BASMATI | 150 | 115,95 | 0,15 | 1,95 | 0,45 | 13,20 | 1,95 | 538,50 | ||||
| BANANA | 120 | 27,41 | 14,68 | 0,40 | 0,13 | 1,31 | 3,12 | 106,80 | ||||
| VERDURE QUALSIASI | 200 | 13,00 | 8,00 | 0,40 | 0,00 | 3,40 | 5,80 | 90,00 | ||||
| PETTO DI POLLO, CARNE PESO CRUDO | 400 | 0,00 | 0,00 | 4,96 | 1,32 | 92,00 | 0,00 | 440,00 | ||||
| XCORE WHEY HYDRO ISOLATE | 35 | 1,38 | 0,88 | 1,12 | 0,00 | 28,75 | 0,00 | 132,65 | ||||
| Albume d'uovo | 220 | 1,54 | 1,54 | 0,22 | 0,00 | 23,98 | 0,00 | 114,40 | ||||
| Fesa di tacchino (SALUMIERIA) | 60 | 0,00 | 0,00 | 0,39 | 0,13 | 14,76 | 0,00 | 66,60 | ||||
| OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA | 30 | 0,00 | 0,00 | 30,00 | 4,14 | 0,00 | 0,00 | 265,50 | ||||
| TOTALE MACRONUTRIENTI | 268,57 | 38,991 | 48,57 | 7,9 | 159,49 | 27,37 | 2382,65 | |||||
| Qtà | Carbo. | Zucch. | Grassi | Sat. | Pro. | Fibre | Kcal | ||||||||
| Pane di Segale 2 fette | 110 | 47,30 | 2,75 | 1,43 | 0,33 | 7,70 | 5,50 | 244,20 | |||||||
| AVENA MYPROTEIN | 100 | 62,00 | 11,00 | 7,70 | 1,40 | 11,00 | 11,00 | 384,00 | |||||||
| RISO FINO BASMATI | 100 | 77,30 | 0,10 | 1,30 | 0,30 | 8,80 | 1,30 | 359,00 | |||||||
| VERDURE QUALSIASI | 200 | 13,00 | 8,00 | 0,40 | 0,00 | 3,40 | 5,80 | 90,00 | |||||||
| PETTO DI POLLO, CARNE PESO CRUDO | 400 | 0,00 | 0,00 | 4,96 | 1,32 | 92,00 | 0,00 | 440,00 | |||||||
| Albume d'uovo | 220 | 1,54 | 1,54 | 0,22 | 0,00 | 23,98 | 0,00 | 114,40 | |||||||
| Fesa di tacchino (SALUMIERIA) | 120 | 0,00 | 0,00 | 0,78 | 0,25 | 29,52 | 0,00 | 133,20 | |||||||
| OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (3 cucchiai) | 30 | 0,00 | 0,00 | 30,00 | 4,14 | 0,00 | 0,00 | 265,50 |
|||||||
| TOTALE MACRONUTRIENTI | 201,14 | 23,39 | 46,79 | 7,7 | 145,50 | 23,6 | 2030,30 | ||||||||
devo dire che la quota proteica è calcolata al netto delle fonti proteiche ad alto valore biologico, vale a dire che nei giorni OFF le proteine che ho scritto derivano da pollo/tacchino, bresaola/fesa di tacchino, merluzzo/pangasio, albumi e whey, giorni OFF lo stesso soltanto che non prendo lo shaker e aumento un po' le quantità, dunque mancano le proteine derivanti da pane di segale, avena, riso e verdure che sarebbero rispettivamente giorni ON +36 e giorni OFF + 30.
Cosa pensate manchi o debba eliminare dalla mia dieta?
NON MANGIO SEMPRE LE STESSE COSA MA LE QUOTE SONO Più O MENO SEMPRE QUESTE, SOSTITUISCO 200 GR DI PETTO DI POLLO CON 300 GR. DI PESCE ALLA SERA, FESA DI TACCHINO CON BRESAOLA, RISO CON PATATE BOLLITE O PASTA INTEGRALE.
NOTE: INTEGRAZIONE GIORNI ON PRE-WORKOUT CREATINA (3GR.) E BCAA (3GR.) POST-WORKOUT PROTEINE ISOLATE IDROLIZZATE (35GR.) + CREATINA (3GR.) + BCAA (4GR.) OLTRE A OMEGA 3, ZMB6, MULTIVITAMINICO, NEI GIORNI OFF NON SOLO OMEGA 3, ZMB6, MULTIVITAMINICO.
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