Dieta per massa

[Filipph]

Salve a tutti, volevo dei consigli su come migliorare i miei pasti. Non seguo nessuna dieta nello specifico, quella che riporto è una normale giornata tipo.
Età:25 Altezza:170cm Peso:70kg Polso:16-17cm Collo:39-40cm Vita ombellico:86cm

Faccio lunendì e mercoledì calisthenics e il venerdì sala pesi. Obiettivo incrementare la massa muscolare.

Colazione
Latte 500ml con miele e 50-75g di biscotti
kcal:620 CHO:73g PRO:21 Fat:22

Pranzo
Pasta 100g con pomodoro e tonno
Pane 70g con 20g di grana padano
1 arancia
kcal:901 CHO:141g PRO:43 Fat:24

Spuntino
1 arancia + 3-4 noci
kcal:153 CHO:21g PRO:4 Fat:8

Cena
120g lenticchie + 30g pane
1 arancia
kcal:529 CHO:103g PRO:31 Fat:1

Totale kcal:2203 CHO:338 PRO:99 Fat:55

La colazione ogni tanto la sostituisco con dei pancake fatti con albume d'uovo e farina d'avena: kcal:267 CHO:33,2 PRO:21,5 Fat:3,3
Inoltre, poiché il lunedì e il mercoledì mi alleno dalle 20:00 alle 21:30 ma torno a casa verso le 22:30, come posso gestire la cena? L'ultima volta ho fatto una mini cena intorno alle 18:00 e dopo l'allenamento ho preso 20g di proteine in polvere e una banana.
Grazie

[Hunterboy]

ciao! secondo me se vuoi aumentare di peso o comunque migliorare la tua composizione corporea devi rivedere un pò tutto, principalmente le fonti degli alimenti..
Le proteine sono pochissime, inserirei (a tua scelta l'alimento) a pranzo e cena..
Per quanto riguarda l'allenamento alle 20, puoi (come già fai) fare un pasto prima ed uno dopo oppure mangiare di più a pranzo e a cena (senza pasto di mezzo) dovresti provare entrambi e vedere come ti trovi meglio..giusto qualche indicazione generale..

[debe]

La dieta è orribile, non ci sono verdure e l'unico ortaggio è il pomodoro che metti nella pasta.
Altra cosa, reputo dannoso il latte (qui tanti mi daranno contro), quindi berne addirittura mezzo litro al giorno diciamo che non lo consiglierei mai, se poi ci aggiungi pure i biscotti... Molto meglio usare lo yogurt greco e magari mangiare delle fette biscottate con della marmellata, o dei cereali.
Ancora, non vedo olio nei tuoi pasti. Quindi niente verdure e niente olio extravergine d'oliva, non ci siamo.
Diciamo che se vuoi fare le cose fatte bene, c'è da rivedere un po' tutto.

[Filipph]

grazie per i consigli. Comunque l'olio ho dimenticato ad inserirlo però lo uso. Per quanto riguarda le proteine ha senso integrarle con quelle in polvere? E prenderle prima e dopo l'allenamento insieme a qualche frutto?

[Hunterboy]

Ti conviene sistemare prima un pò tutto se vuoi fare le cose con un pò di criterio e vedere dei risultati e miglioramenti (che non si vedono dall'oggi al domani).
Potresti sia prendere degli integratori di proteine o anche mangiare cibo solido alla fine è lo stesso , ma prima rivedrei quanto detto sopra

[debe]

grazie per i consigli. Comunque l'olio ho dimenticato ad inserirlo però lo uso. Per quanto riguarda le proteine ha senso integrarle con quelle in polvere? E prenderle prima e dopo l'allenamento insieme a qualche frutto?

Le proteine in polvere sono proteine, come quelle che si trovano negli alimenti, solo più semplici per l'organismo da assorbire, in quanto sono in polvere.
Ha senso usarle se hai bisogno di aggiungere proteine alla tua dieta in momenti in cui non è comodo mangiare cibi solidi, ad esempio se fai un postWO direttamente in palestra, senza tornare a casa, oppure ha senso inserirle comunque se ti piacciono e vuoi usarle magari a colazione, come bevanda, al posto di latte, succo, eccetera.
Diciamo che prima di pensare all'acquisto di integratori, mi preoccuperei di fare una dieta come si deve, senza tralasciare elementi fondamentali quali vitamine, sali minerali e fibre, spesso sottovalutati e nemmeno calcolati. Si parla sempre di proteine, carboidrati e grassi, togliendo l'attenzione da cose altrettanto fondamentali o, anzi, ancor più fondamentali. E non è un discorso salutistico generale, ne risente proprio la prestazione sportiva, il recupero, ecc.
Quindi aggiungerei verdure, come prima cosa, condita con olio evo, sia a pranzo che a cena, poi suddividerei meglio i carboidrati e aggiungerei qualche fonte proteica, come yogurt greco e uova, ad esempio.