Dieta Massa

[2manyskills]

Salve a tutti, ho aggiornato la mia dieta per la massa dopo comunque aver preso qualche kilo. Ora son 173x70 (prima di iniziare 173x62)
il mio TDEE è di 2178.
Questa è la dieta.

Pasto 1 ore 9.30 Integrazione, 0,5g VIT C, 1,5g Omega 3, 1 compressa Multivitaminico, 3000 IU VIT D
30 gr Whey
60 gr Crema di Riso
20 gr mandrole

CHO 60,8 PRO 36,8 FAT 12,3 KCAL 499,4

Pasto 2 ore 12
80gr Pane Integrale
50gr Fesa di Tacchino
200gr Frutta Fresca

CHO 66,8 PRO 18,3 FAT 1 KCAL 238,5


Pasto 3 ore 14.45 2,5gr di Creatina, 0.5 Vitamina C, 1 di Multivitaminico.
160gr Pasta
100gr Tonno al natarale
2 cucchiai di EVO
Verdura a volontà

CHO 110,72 PRO 48,4 FAT 30,4 KCAL 911,2


WORKOUT ORE 17.45

POST WO ore 19.45 2,5gr di Creatina
42 gr di Maltodestrine
10gr di Destrosio

CHO 40 PRO 0 FAT 0 KCAL 149

CENA ore 20.30

180gr Pane Integrale
150 petto di pollo
2 cucchiai EVO
Verdura a volontà

CHO 87.3 PRO 48,14 FAT 31,2 KCAL 806,2



TOTAL CHO 365
TOTAL PRO 151
TOTAL FAT 74
TOTAL KCAL 2704


Detto ciò nei giorni in cui non mi alleno, abbasso un pochino i carbo e alzo un pochino i fat.

Consigli? Grazie!

[2manyskills]

up

[Shank]

Secondo me è buona,aggiungerei però una fonte di pro nel post wo,inoltre i fat cosi già sono alti e non ha senso alzarli in off.
Ho solamente alcune domande:
i cucchiai di olio sai a quanto corrispondono o come fanno molti prendi i dati che trovi su internet?(che ovviamente non corrispondo al tuo cucchiaio)
I valori nutrizionali delle malto e del destrosio come li prendi? Cioè 48 g di malto e 10g di destrosio come fanno ad essere 40cho?

[2manyskills]

Per quanto riguarda l'olio, prendo i valori da internet. Non saran precisi ma grossomodo...
Per quanto riguarda i valori nutrizionali delle malto e del destrosio, c'è l'etichetta sul barattolo dove ci son scritti.

[Shank]

Per quanto riguarda l'olio, prendo i valori da internet. Non saran precisi ma grossomodo...
Per quanto riguarda i valori nutrizionali delle malto e del destrosio, c'è l'etichetta sul barattolo dove ci son scritti.

Non è che non sono precisi sono proprio sbagliati e di molto pure.
Ma non ha senso su internet mica usano il tuo stesso cucchiaio,io trovai che un cucchiaio erano 10 ml di olio,però nel mio cucchiaio ce ne vanno solamente 3...e 7 ml di olio sono circa 6 g di grasso...Ma non ti sarebbe più comodo tarare una tazzina da caffè sulla bilancia poi mettere l'olio in un cucchiaio e infine versarlo nella tazzina per vedere a quanto corrisponde ? lo fai una volta e sei sicuro per sempre,almeno rischi di non fare errori.
Ma sei sicuro siano solo malto e destrosio ?
Cioè 100 g di malto o destrosio sono 100 grammi di carbo.

[2manyskills]

Si son sicuro.
Ho queste

https://www.musclenutrition.com/pure-maltodextrin-d-e-19.html

su 100gr di prodotto non son 100 di carbo. sto sbagliando?
per quanto riguarda l'olio son d'accordissimo e farò così.
per il resto la dieta sembra buona? timing etc?

[Shank]

Sono andato a leggere i valori nutrizionali e c'è scritto che su 100 g di prodotto ci sono 95 g di carbo,quindi 48 g di malto hanno 45,6 g di carbo,comunque penso siano sbagliati

[2manyskills]

si ho scritto male io, ne prendo 42, che son 40!!
Per il resto la dieta va bene?

[DefinitonInProgress]

Soffermandomi a leggere esclusivamente le grammature dei macronutrienti e calcolandole su un peso a cui non è stata sottratta la % di massa grassa ( sai qual è? ) si nota subito che in proteine e grassi sei altino..Già supponendo che il tuo vero peso in sola massa magra sia di 70 kg il tuo fabbisogno proteico dovrebbe essere all'incirca di 140g di pro..Cosa che non è dato che ne assumi 150g al dì..Lo stesso per quanto riguarda i grassi. Per quanto riguarda la struttura della dieta non è impostata male anche se sceglierei al posto tuo invece del pane integrale altre fonti di cho quali riso integrale, pasta integrale, avena, pane azzimo. PostWo che senso ha unire 2 fonti di cho ad alto IG? Usa o le maltodestrine, o il destrosio o il vitargo se proprio devi..E accompagnale ad una fonte di proteine che sia di minimo 20g come apporto proteico. Per quanto riguarda i cucchiai di olio ti consigli di comprarti una bilancia elettronica e di pesare tutto lì per evitare sbalzi di grammature a causa di cucchiai differenti..
A ps: gran parte dell'integrazione la trovo inutile nel periodo in cui ti trovi..parlo della creatina

[Shank]

Oddio per 10 grammi di pro in più non muore nessuno eh

[DefinitonInProgress]

Il punto è che non sono 10g di pro in più, ma sicuramente oltre i 20 dato che il suo peso in massa magra non sarà sicuramente di 70 kg e lui si riferiva al peso in bilancia. Se dovessimo metterci a ragionare sul "massì, 10 in più non muore nessuno" allora sai quante cose potremo permetterci di fare?

[xEyeless]

Il punto è che non sono 10g di pro in più, ma sicuramente oltre i 20 dato che il suo peso in massa magra non sarà sicuramente di 70 kg e lui si riferiva al peso in bilancia. Se dovessimo metterci a ragionare sul "massì, 10 in più non muore nessuno" allora sai quante cose potremo permetterci di fare?

Oddio per 20 grammi di pro in più non muore nessuno eh

Corretto

No, sul serio: quali sono gli effetti negativi che 20g di proteine in più possono avere sul fisico?

[DefinitonInProgress]

Perchè sprecare grammature aggiuntive su pro e fat quando le si possono distribuire sui cho? A questo punto se ogni cosa bisogna prenderla in modo superficiale usiamo il "Massì" su tutto ..Se poi volessimo fare i tecnici allora non dovremo negare il fatto che le proteine si calcolano sui kg in massa magra e non sul peso totale, ma sempre se volessimo fare i tecnici e

[xEyeless]

Perchè sprecare grammature aggiuntive su pro e fat quando le si possono distribuire sui cho? A questo punto se ogni cosa bisogna prenderla in modo superficiale usiamo il "Massì" su tutto ..Se poi volessimo fare i tecnici allora non dovremo negare il fatto che le proteine si calcolano sui kg in massa magra e non sul peso totale, ma sempre se volessimo fare i tecnici e

Quello che non capisco è proprio questa logica dello "sprecare". Perché 20g di proteine in più sarebbero sprecate? E quali conseguenze negative hanno queste "quantità" sul fisico?

Non ti faccio queste domande per provocare, è che per quanto ne so, rientra tutto nella categoria "elucubrazioni mentali" dalla quale prendo sempre le distanze. Voglio dire, 130g, 150g... probabilmente sono variazioni di quantità che possono essere prese in considerazione nel caso di atleti agonisti professionisti (non solo nel BB) di élite (?).

[DefinitonInProgress]

Ti faccio un esempio pratico. Prendiamo un'atleta che in una fase di massa debba consumare 2700 kcal al giorno.
Facciamo finta come nell'esempio soprariportato che lui stia consumando 20g in più di proteine e 20g in più di grassi rispetto a quello che debba consumare..Ora supponiamo che quei 20g di pro in più che assuma vengano fuori da proteine pure quali pollo, carne, pesce o proteine in polvere e quei 20g di grassi in più che vengano fuori da fonti di grassi quali olio o frutta secca. Quindi abbiamo 75 kcal in più prese inutilmente dalle proteine e all'incirca 200 kcal in più tirate fuori dai grassi. Totale? 275 kcal in più consumate inutilmente, kcal che potrebbero essere compensate se aggiunte alla quantità di carboidrati. Mi spiego meglio? SIamo ancora certi che queste variazioni possano essere prese in considerazioni solo se parliamo di "gare"?
Gara o no una dieta a mio parere deve sempre essere tecnica e "perfetta", attenzione..parliamo di 20g di pro e 20g di fat in più, non di 5g..
Se poi aggiungiamo che i risultati si vedono col tempo diamo un senso al mio esempio..