Dieta Massa

[radio92]

Buongiorno a tutti grazie anticipatamente a chi mi potrà essere di aiuto.
Ho 24 anni e da ormai 4 settimane ho ripreso palestra. Sono alto 1,87 per 75 kg (si devo alzare ghisa e mangiare!). Posto qui la mia dieta nei giorni on e giorni off e una foto della mia condizione attuale.

Giorni Off MACRO TOTALI KCAL 3449( 157.3 pro, 401.44 carb 181.52 grassi)
Colazione:730 kcal (35.7 pro 96.4 carb 23.2 grassi)
150 Gr Albume AIA 70kcal (16.5 pro 1.2 carb)
50 Gr Avena 216 kcal (6g pro 37.2 carb 4.2 grassi)
1 banana 135 kcal (1.7 pro 35 g carb 0.5 grassi)
2 fette biscottate 104 kcal (2.6 pro 18.4 carb 2 grassi)
2 cucchiai burro d'arachidi rapunzel circa 30 grammi 205 kcal ( 8.9 pro 4.6 carb 16.5 grassi)

Merenda: 499 kcal (28.8 pro 67.5 carb 34.2 grassi)
1 panino di grano duro (100gr piu o meno) 289 kcal (8.6 pro 66.9 carb 20.4 gr)
70 gr fesa di tacchino 75 kcal (16.9 pro 0.8 grassi)
20 gr di noccioline 135 kcal (3.3 pro 0.6 carb 13 gr)

Pranzo: 1038 kcal (36.3pro 124.22 carb 43.26 grassi)
100 gr riso basmati 355 kcal ( 8.6 pro 78.4 carb 0.6 grassi)
200 svizzera di pollo 566kcal (26.5 pro 42.52 carb 32.36 grassi)
200 gr di insalata 27kcal (1.2 pro 3.3 carb 0.3 grassi)
1 cucchiaio di olio evo 90 kcal (10 grassi)

Merenda pomeridiana come la prima mattutina 499 kcal (28.8 pro 67.5 carb 34.2 grassi)

Cena: 683 kcal (27.7 pro 45.82 carb 46.66 grassi)
200 svizzera di pollo 566kcal (26.5 pro 42.52 carb 32.36 grassi)
200 gr di insalata 27kcal (1.2 pro 3.3 carb 0.3 grassi)
1 cucchiaio di olio evo 90 kcal (10 grassi)


Giorni ON ( mi alleno a digiuno unico momento della giornata libero per impegni lavorativi/sociali) MACRO TOTALI kcal 3500 ( 161.9 pro, 440.44 carb 179.42 grassi)

Post WO ( che coincide con la mia colazione) 421kcal (31.7 pro 68.5 carb 4.7 grassi)
7 gallette di Mais 154 kcal (2.8 pro 32.9 carb 0.7 grassi)
2 cucchiai di miele 107 kcal (0.1 pro 26.6 carb)
1 misurino di whey ON 160kcal (22 pro 9 carb 4 grassi)

Merenda:499 kcal (28.8 pro 67.5 carb 34.2 grassi)
1 panino di grano duro (100gr piu o meno) 289 kcal (8.6 pro 66.9 carb 20.4 gr)
70 gr fesa di tacchino 75 kcal (16.9 pro 0.8 grassi)
20 gr di noccioline 135 kcal (3.3 pro 0.6 carb 13 gr)

Pranzo: 1038 kcal (36.3pro 124.22 carb 43.26 grassi)
100 gr riso basmati 355 kcal ( 8.6 pro 78.4 carb 0.6 grassi)
200 svizzera di pollo 566kcal (26.5 pro 42.52 carb 32.36 grassi)
200 gr di insalata 27kcal (1.2 pro 3.3 carb 0.3 grassi)
1 cucchiaio di olio evo 90 kcal (10 grassi)

Merenda pomeridiana come la prima mattutina 499 kcal (28.8 pro 67.5 carb 34.2 grassi)

Cena: 972 kcal (36.3 pro 112.72 carb 63.06 grassi)
1 panino di grano duro (100gr piu o meno) 289 kcal (8.6 pro 66.9 carb 20.4 grassi)
200 svizzera di pollo 566kcal (26.5 pro 42.52 carb 32.36 grassi)
200 gr di insalata 27kcal (1.2 pro 3.3 carb 0.3 grassi)
1 cucchiaio di olio evo 90 kcal (10 grassi)


Integro oltre che con whey ON con Kre EFX e bcaa ( seguendo protocolli presi direttamente dal sito)

Foto condizione odierna:http://i63.tinypic.com/15rh1s5.jpg

Ringrazio chiunque mi possa aiutare!

[Ozn]

Servirebbero il calcolo dei macro e delle kcal totali

[radio92]

ho corretto, cosa ne pensi? grazie!

[DarkSideGT]

difficile da leggere e calcoli dei macro sbagliati
penso che hai sbagliato le svizzere di pollo

[radio92]

avevo notato ma erano quelle che mi dava un app! ho corretto e ho sistemato meglio, dimmi se ti sembra apposto!

[DarkSideGT]

togli le svizzere di pollo e sostituiscile con petto di pollo, con i grassi sei alle stelle, ne prendi il triplo di quelli che ti servono
compensa ai grassi con i carboidrati, magari aumentando il riso
i macro del panino di grano duro mi sembrano strani, sicuro siano giusti?

[Synapse]

A parte il fatto che 180g di grassi è una roba che definire esagerata è un eufemismo, secondo me 3500kcal sono tanti, rischi di mettere su parecchia massa grassa. Poi dipende qual è il tuo obiettivo ovviamente.