Dieta Donna in stallo..

[Fabbry]

Ciao ,
avrei bisogno di un consiglio rispetto al piano alimentare di una donna di 39 anni, alta 160 cm.
Tdee: 1662 con "light activities" 2 volte a settimana 1 h di camminata
BMR 1209.
Abbiamo iniziato da 7 settimane un piano alimentare per 1500 kcal strutturate sui seguenti macros:

Peso corporeo 60 Kg
1,8 g per kg pro= 108 gr -->x4 = 432 kcal
0,8 gr per kg grassi= 48 gr -->x9= 432 kcal
1500 - 432 - 432 = 636 kcal/4 --> 159 gr carbo

Abbiamo tenuto per 4 settimane questi macros ed abbiamo perso circa un kg a settimana fino ad arrivare a 56,5.
Dalla quinta settimana siamo fermi a 56,5 , la sesta settimana siamo passati a 1400 cal, non siamo scesi e la settimana siamo passati
a 1300 senza ulteriori passi in avanti.
Non credo sia il caso di scendere ulteriormente ma credo di aver bisogno di qualche vs suggerimento, il ns target è 52/53 kg.

Vi propongo di seguito l'attuale piano , a circa 1300 cal:

Peso corporeo 56,5 Kg
1,8 g per kg pro= 101 gr -->x4 = 404 kcal
0,8 gr per kg grassi= 45 gr -->x9= 405 kcal
1300 - 405 - 404 = 500kcal/4 --> 122 gr carbo

	Calorie	Carbs	Grassi	Prot
Prima Colazione	246	34	4	17
Delta - Yogurt Greco Pistacchio 0%, 170 g	151	22	1	13
Petit Pavesi - Biscotti Secchi, 2 pezzo	46	8	1	1
Nespresso - Caffè, 4 tazzina	40	3	2	2
Malga - latte parzialmente scremato, 20 ml	9	1	0	1
Half Morning	276	17	20	5
(Manu) - Banana, 100 gr	65	15	0	1
Noberasco In Cucina - Noci Sgusciate, 30 g	211	2	20	4
Pranzo	229	14	10	25
Generic - Olio Extravergine Di Oliva, 1.5 cucchiaino	68	0	8	0
Spezia - Sale Da Cucina, 1 g	0	0	0	0
Merluzzo - Merluzzo 100, 110 g	90	0	1	20
Broccoli - Broccoli, 200 gram	71	14	1	5
Half Afternoon	245	32	3	22
Fage - Yogurt Greco Senza Grassi - Fruyo 0% Grassi - Vaniglia, 170 gr	139	20	0	15
Prosciutto - Prosciutto Cotto, 30 Gr	48	0	3	6
Generico - Galletta Riso Soffiato, 2 slice	58	12	0	1
Cena	308	22	6	42
Condimento - Olio Extravergine, 1 cucchiaino	45	0	5	0
Carne - Fesa Tacchino, 150 g	161	0	1	37
Spezia - Sale Da Cucina, 1 g	0	0	0	0
Fiorentini - Bio gallette sorgo e canapa, 10 g	40	8	0	1
Fagiolini - Fagiolini, 200 g	62	14	0	4
Totali	1304	119	43	111

Grazie per i suggerimenti.

Fab

[DarkSideGT]

avete provato un carb cycling?
magari fare tipo un 1600kcal i giorni un cui fa la camminata e tenere questa le altre giornate, giocando solo sui carbo

[Fabbry]

No..potrebbe "dare una scossa" al metabolismo e riattivarlo?

[DarkSideGT]

si l'idea sarebbe quella

[Fabbry]

Ho 1 cheat day nel weekend, ma nn dovrebbe influire nello stallo...

[DarkSideGT]

beh dipende quanto è "cheat", ma generalmente è difficile sia quello

[Fabbry]

a livello di macro e cibi credi sia abbastanza ok il piano alimentare?

[DarkSideGT]

secondo me si

tieni presente che molto probabilmente bisogna aumentare l'attività fisica

[Fabbry]

Ciao A tutti,

purtroppo anche dopo aver aumentato l'attività fisica, 3X45 min a settimana (1 camminata e 2 corsi in palestra), aver aggiunto un po' di carbo in 2 dei giorni di sport, aver "misurato" quanto fosse cheat il cheat day siamo sempre fermi li.
Cosa mi suggerite?

grazie!

[debe]

Così ad occhio le prime cose che mi vengono in mente sarebbero quelle di sostituire i due yogurt fage a pistacchio e alla banana con due yogurt fage bianchi 0% di grassi, meno calorici e con meno carboidrati e più proteine.
Seconda cosa che mi salta all'occhio è che una banana non fa 65 calorie, a meno che non sia molto piccola, ma ne fa circa 90-100. Poi dipende anche dal grado di maturazione, ma non voglio essere così fiscale, non lo sono nemmeno per me stesso.
Altra cosa che mi viene in mente è che l'individuo in questione (che non sei tu, mi sembra di capire da come scrivi), potrebbe anche sbagliare qualcosa con le grammature e mangiare in realtà di più di quello che dovrebbe mangiare.
Escluso comunque questo passaggio, il peso è calato e il metabolismo anche. Scendere troppo non è buono, ma fino a 1200 secondo me si potrebbe anche provare, ma ovviamente non 1200 fissi, ma 1200 con una ricarica settimanale prevalentemente a base di carboidrati fino a quasi 2000. In questo modo avremmo 9.200 calorie settimanali, che rispetto al 1662x7, sarebbe un -2.434cal, ma con 6 giorni su 7 di forte ipocalorica e un giorno invece per tenere su il metabolismo.
Ultimissima cosa, il calcolo con light activities lo hai messo includendo lo sport o la donna si muove abbastanza durante il giorno per lavoro/casa/figli, ecc? Perché solitamente trovo che ci sia una sovrastima in quei calcoli. Se la vita è sedentaria, io inserisco sempre "sedentario", poi aggiungo le calorie consumate con lo sport, solo quando, appunto, viene fatto sport. Sempre basandomi sulla settimana e non sul singolo giorno, a meno che uno non si alleni tutti i giorni, come faccio invece io.
Ultimissima cosa: potrebbe tornare molto utile lavorare anche con qualche peso, per stimolare la massa magra e di conseguenza il metabolismo.
Per ora queste sono le cose che mi sono venute in mente. Spero di essere stato utile.

[Fabbry]

Ciao Debe,
ho letto con attenzione le tue osservazioni.
Normalmente è tutto pesato al grammo, anche la banana.

Se rivedo ed ascolto il tuo suggerimento togliendo Light Activities il tdee diventa
circa 1400 e il BMR 1200, e non 1600 pertanto ci sono 200 cal al giorno che ballano tot week 1400.
Se ci metto 300 cal consumate * 3 allenamenti da 40 min arrivo a tot week 900.
1400-900=500 che sarebbe l'extra cal che mi avanza.

Ora se portassi quindi per 1200 al giorno come suggerivi, x 6 giorni su 7 farei coincidere
il bmr con le calorie assunte per il 95% della settimana....è fattibile??

grazie ancora!

[debe]

Se ci metto 300 cal consumate * 3 allenamenti da 40 min arrivo a tot week 900.

Con una camminata di 40 minuti non si consuma così tanto.
Io aggiungo 300 cal quando mi alleno in palestra (80 minuti di pesi) e 600 se corro 1 ora (o in proporzione in base a quanto corro), però peso 75Kg... Diciamo che puoi provare a considerare 200 cal per gli allenamenti di 40 minuti, secondo me è più corretto.

Ora se portassi quindi per 1200 al giorno come suggerivi, x 6 giorni su 7 farei coincidere
il bmr con le calorie assunte per il 95% della settimana....è fattibile??

Certo che è fattibile. Chiaramente bisogna controllare la situazione per regolarla di conseguenza.